Em ê we pisporên bandor ên bandor ên ku hûn ji Duşemê heta Îniyê hewce dikin pêşkêş dikin. Ev bernameyek hêsan e ku li ser komên tevlîheviyê li ser balkêş dike. Ev bernameyê dê bi hêsanî alîkariyê bigihîjin encamên daxwazên xwestin.
"Em gavên me rast e." Em ê hewl bikin ku nexweşîya "nêvek" nekin, û her tim hişk bû.
- Di dema xwarinê de, bi temamî xwarin xwarin.
- Ji rojê bêyî ku gazê ji min kêmtirîn yek û nîvê lîberên mîkro, rojek bixwin.
- Exhales and breaths should be deep and long, ew ê di nava rojê de tengahiyê tengas bike û tengahiyê bigire.
Ev bernameyên taybetî hene
- Ev demek zelal eşkere ye.
- Divê ev yek ji vê bernameyê peyda bikin, û hûn dikarin van merivên hilbijêrî ku hûn difikirin ku bandor be, bandorek tevlihev bikin, wan an jî pisporên din biguherînin.
- Gelek tecrûbeyên li paş paşê têne darizandin, hemî tedbîrên têne nirxandin. Heke pirsgirêkên we bi piştevanîya we heye, hûn dikarin bernameya pêşniyarê bikar bînin.
- Hûn ê hewce ne 2 metre metre ya herêmê.
- Ev pispor dikarin di demek her tedawî de bêne kirin.
Duşemê
1. Positiona "derê" bikişînin. Çîn diçin ser cena. Legên di kincê deynin da ku ewên hûr di bin kulikan de ne. Bi tevnên tiliyên yên çepgir ên çepê, em hewl dikin ku ew li ser lingê çepê çepê bikin. Bi destê rastê vegere, em gihîştin lingê rast. Pêdiviyên rûyê xwe bidin. Vebijêrk, ji kêmî ve 6 caran ji bo her tiştî dubare bikin. Ev tecrûbeyên hûrgelên hemî germiyan bêyî heqê zehmetî dike.
Pêdivî ne hewce ye:
Tevgerên dînamîk yên dînamîk - "maahi."
Vaftina rastîn bikin: Em ê di demê dextê ku gava destê dest bi dest vekir.
2. Di helwesta "derê" de, lingên xwe bilind bikin, kûçikên xwe hinekî kêm bikin. Lingên xwe. Em li pêdiviyên xwe di rûyê sê rêveyan de bi lingên me re bikişînin: çepê, navendê, li rastê. Em li ser erdê li ser erdê binivîse. Hands bi qulikan dûr kirin. Serê li qada dûr e. Ji bo her alî vegerî 9 caran carî dubare bikin. Divê ev pispor divê bêne, tevgerên nişkê ve derxistin.
Pêdivî ne hewce ye:
Dema ku em ji bedenê ji rûyê erdê vekin, em hewce ne hewce ne ku kêzên me dûr dûr bikin, paşê gava ku em lingên xwe vekin.
Sehnkirina rastîn
Dema ku cesedê lingên xwe digerin em digotin.
3. Di helwesta "darê" de, em ê destên xwe li serê serê xwe û tilên me xistin. Em di nav elaletê me deynin, em hewl nekin ku ew hilkişînin, em bi wan re parallel li erdê bimînin. Pêwîstê rastê di kûçikê deyn dike. Em çepê çepê radestin, lê naxwazin wê. Destê xwe hilweşînin, nexşikê ji erdê vekin. Di vê helwestê de, em ê riya rasterast bi rûyê xwe re bikişînin, paşê paşê wê di rewşeka bingehîn de vegerînin. Em bi kêmanî 12 caran ji bo her kesê vegotin, eger kesek amadebûna fîzîkî baş be - 20 revet.
Pêdivî ne hewce ye
Ji tevgerên germ, tûjtir ên ku ji bo serîlêdanê ya enerjiya bêhtir bistînin werin dûr bikin. Yan jî bandora wê ya kedê winda bibe.
Sehnkirina rastîn
Dema ku em ê piyên xwe bidin rûyê xwe bistînin.
4. Let's position position "lie". Tevgera tevgerên hûrgelan ve girêdayî bikin. Pêdivî ye ku ev pêdivî ye ku piştî pêdiviya berê ye. Em ê piyên rasterast bilind bikin. Destên dest bi "cross" re belav kirin. Legên tevgerên tevgerên tevlîhev têne çêkirin - yek lingek pir tengahî ye, rasterast, rahişt e. Em dihêlin ku li erdê, kûçikek piçûk xurt dike.
Pêyek din li derdora pêşîn. Bila tevgerên 12 her tedbîrên dubare bikin. Ev pisporek herî baş e ku ji bo pîşesaziyên gavê hatine çêkirin. Gelek zû zû bandor. Em piştî ku dişibînin pisporên pisporan, bi armanca pisporên çapemeniyê yên çapemeniyê re bihêz dikin.
Pêdivî ne hewce ye
Tevgera bi meziniyek mezin, tevgerên wê dê wendakirina hevsengiya provokî, û paşê hûn hewce ne ku tevgerên din ên bêtir hewce ne, hewceyên din ên din.
Vê şikandina rast
Em di wextê gavên bi dravî yên dravî digerin, em li pêşê xwe digotin, û em paşê vegotin.
Sêşemê
Em biaxivin û li ser caloriyan bixwînin. Çi rast e?
Calorie yekîneya enerjiyê ye ku her hilberê xwe di xwe de pêk tê. Çavkaniyên enerjiyê ku ji bo jiyanê pêwîst e protein, xwar û karbohydrates ne. Carbohydrates bi bi xwarinê bi hevgirtî divê 55 û 60% fîştan, 25 û 30% protein, 15% ji bo hewceyên enerjiyê yên bedena piştgirî dikin. Ji bo ku karên girîng yên girîng biparêzin: tedawiya pisîk, karên kedkariyê, dil, şewitandinê, cesareyê caloriyan bikar tîne. Ji bo jinê, hûn hewce ne her rojê 1300 calories, û ji bo merivên nermê heta 1600 kîlocalayan. Her tiştê ku em bi her çalakiya girîng a girîng digerin, beden katerî tê bikaranîn.
1. Em pozîsyona "paqij", bisekin divê bi destên xwe re bikin, ku bi zorê ve diçin û paşê li goran. Legên li kincan digerin. Piştre yekser be, hûn serê xwe hinekî bilind bikin. Ji bo destpêkirina destpêkê, helwesta ser piştevaniyê li ser helwestên zelal kontrol dike. Heke hûn bi awayek rastîn meriv bikin, wê hestek hestê zextê di di bin nerm de. Di vê helwestê de, lingên din diçin, û paşê veguhestinê dest pê dike. Dersa 12 caran dubare bikin, û yên ku perwerdeya fîzîkî baş - 20 carî.
Heke hûn ducanî ne, ev hewceyê werin jêbirin, ew ne ji bo we ne, ji bilî pisporên din ên ku dixtorên germên diranan de xurt bikin.
Pêdivî ne hewce ye
Em hewl nekin ku lingên me ji erdê vekin.
Vê şikandina rast
Bêguman, gava ku lingên xwe di nav wan deynî de vegerin, vê yekê em hewl dide hewldanên mezin.
2. Di rewşeke "darê" de em ê destên me di bin serê me de bikin û li ser pişta serê xwe bikişînin, em ê tilên xwe bigire. Legên di kewçêr de, em lingên xwe li erdê bin. Wê çepê çepê çepê çepê. Tevgerên laşê di lîma tevgera tevgera lingên me de têne kirin. Em bi heman gavê û bi binavê çepê dikin. 10 carî biçûk biçin. Ger demek tedbîran nîne ku, wê demê em ê wê yekê bikin.
Pêdivî ne hewce ye
Ne pêdivî ye ku kêşeya hêsanî bikin.
Vê şikandina rast
Hişyariyê, gava ku kît û kû di têkiliyê de werin.
3. Di pozgeha "paqij" de di knees, piçikek piçûk de çêdike. Bila kelepên li paşên me dihêle, tilikê li pişt serê serê derbas kirin. Serdan. Di heman demê de bedena bedena xwe bilind bike û lingê çepê rasterast bike, rasterast bi rû re. Bila heman lingê rastê dubare bikin. Hejmareke hejmarek ji bo her her leg 10 car e, ji bo kesên ku bi perwerdeya fîzîkî - 20 carî.
Pêdivî ne hewce ye
Em ne pir zûtir digerin. Tevgerên hêdî hêdî ne, wateya wateya vê karanînê winda dike.
Vê şikandina rast
Bêguman em ê di demê rapprochement ya ling û laş.
4. Di helwesta "darê" de, lingên hêsan ên rasterast, li ser rastê çolê, nêzîkî erdê. Pîrên wê bêne rakirin, da ku ku çemê di navbera laş û lingan de zêde dibe. Di vê rewşê de, kêmtir û pişta divê li hemberî erdê bistînin. Em ê di çarçoveya xaçê de vekin, kempên têne şandin. Piştre tevgerên giştên biçûk biçin bi rêvegirtinên zû. Ya yekem, gavê gavê rastê yê rastê bikin, û milê çepê gavê û berevajî. Em bi kêmanî 10 caran ji her alî re dubare bikin. Ji bo kesên ku amadekariyek fîzîkî heye -15 caran di her alî de.
Pêdivî ne hewce ye
Em bi heman rengî bi rêbazên cûda re digerin, ku dê dibe sedema winda û tengasiya mîkroşê ya di kulikê de.
Vê şikandina rast
Dema ku lingên me nêzî rû rûdinin em digotin.
Çarşem
Dema ku tecrûbeyên li ser dermanên dermanên gavê 50 dolaran derbas dikin, ango, nameyê, 10 calories diçin tevgerê, û 40 calories di forma "germ" de. Ji bo ku zanistî dakêşin, em 10 calories li ser enerjîtal dynamic, û 40 calories li ser enerjiya thermal dikin.
1. Pirsgirêk pir hêsan e, hûn hewce ne hewce ne ku hewldanên gelek hewldanên xwe bidin. Di pozgeha "darê" de, lingên me bilind bikin û li wan çermê bikişînin, ew nêzîkî kincê derxistin. Pelvis ra bikin û, pişkkirina çapemeniya germê, di vê yekê de li ser vê yekê hedefê 2 sec, paşê vegere destûra destpêkê. 4 an 5 caran dubare bike.
Pêdivî ne hewce ye
Bi rêvekirina lingên xwe bi "lever" biafirînin, ew di helwesta vertical de derket.
Em rahiştin baş
Dema ku tengahiyê herî zêde pişkêş e.
2. Di helwesta "darê" de, em ê bi destên xwe dorpêç bikin, kempên xwarê. Em diçin lingên bilind û çokan. Ji vê helwestê, pelikên pêşberî bilind bike, dema ku dixtorên germê de 3 an 4-4-ê dorpêç bikin. Pêwîstan wek piştgiriya xizmetê dike. Mûşên kul û giran nekin. 8 caran dubare dubare bikin.
Pêdivî ne hewce ye
Di lingên rûyê xwe de nehêle, hewl bidin ku ew rast bikin. Ev yek çewtiyek neyê, tenê wateyê ku pisporê biguherîne.
Vê şikandina rast
Dema ku em pelik rabe. Serê gavê bêdeng derxistin, destûr nake ku zordariyên nexşandî.
3. Di pozgeha "darê" de, em ê çekên xwe ji aliyên xwe veşartin, paqij bikin. Serê li erdê rûdinin. Xaç û piçikên xwe di kewçêrên xwe bigirin, ew ji erdê bilind bikin. Di vê helwestê de, pevçûnek upward bilind bike, yek bi yek ji milê çep û rastê dest pê dike. Hands dê wek piştgiriyek piştgiriyê bikin, destên wê diêşînin. Em pêdivî ye ku ji her kesê 4-carî, her tiştî ji bo perwerdeya baş baş - 10 caran.
Pêdivî ne hewce ye
Em dixebitin ku kelek li erdê li her gavên lingan bimînin. Em diçûyînên li ser aliyan digerin.
Vê şikandina rast
Bila gava ku lingên di rewşek rastîn de nexşînin, em bifikirin.
4. Di helwesta "darê" de, bila germê xweş bikin û destên xwe dirêj bike. Pêkûpêkên pûçên werbî digerin, lingên parçe parçe be. Nekin. Bi tevgerên piçûk û ronahî, em piyên me bi rûyê xwe veşartin. Piştre em paşê veguhestina destpêkê. Bila pispor 15 caran dubare bikin, ji bo ku amadebûna amadekirina gel 2 caran nêzîkî 12 caran.
Pêdivî ne hewce ye
Slopes bi mezinek mezin, ew ê bibe sedema fatigue, wê dê çêtir be ku ji bo tevgerên kontrol bikin û heke pêwîst be.
Vê şikandina rast
Her carê her tiştî diçin nav lingên rastîn.
Pêncşem
Li laşê me, li germahiya laşê veguhestina hawirdora nêzîkî 200 calories dike. Ji bo ku karên girîng yên girîng biparêzin, nêzîkî 1300 katalonî werin wendakirin. Li ser digestina xwarina nêzîkî 150 kîlonî, û ji bo karê her du rojan ji 500 heta 550 calories ve têne kirin. Her tişt ji bo xerca 2000-2200 calories bi rojane re peyda dike.
1. Ev meriv ji bo her kesî nas dikin. Di rewşê "rûniştinê" de li ser erdê, em ê di destê xwe de vedigerin û paşê paşde bikişînin, hinek kincên piçûk hildin û ew bi bedenê vekin, da ku lingên parallel li erdê be, û lingên lingan bêne avêtin. Têkilî li ser dest, paşê rasterast. Di vê helwestê de, em beden û lingên xwe ji hev re derxînin, hingê em nêzîkî wan bigirin. Bila wext 12 caran dubare bike.
Pêdivî ye ku nebe
Pêdivî ye ku lingên bê beden. Tevgerên vî rengî bandor nîne, ji ber ku pişkên çapemeniya germê dê tevlî bibin.
Em rahiştin baş
Çaxê pêdivî ye ku bedê ji bedenê vekişîne.
2. Xaç û lingên xwe bişînin. Di rewşeke "darê" de, em pora lingên me veşartî da ku li erdê, destên ku em li ser kulmên dakêşin. Ser li ser erdê ye, rûyê xwe veguherîne. Em li lingên xwe veşartin. Di vê helwestê de, em diçin û lingên me belav bikin. Di pergala bêdeng de 20 salî 30 caran dubare bike.
Pêdivî ne hewce ye
Tevgerên tevlihevtir, hûn ê tewqê winda bibin, û helwesta pelvis wê bêne guhertin.
Vê şikandina rast
Em di demê çolê de digotin.
3. Di rewşeke "rûniştin" de, bila me li pişta palmê destê vekişînim, bi destan di nav elaletê de rûniştin. Pawên ku di çokan de rûniştin wê di vî rengî de wê pêdivî ye ku lingên parçeyê bi parçe ye, û ku em pêçê xwe li ser xwe vekişînin. Di vê helwestê de em dest pê dikin ku lingên me vekin û yekgirtî, em li ser milê çep û rast bikin. Bi heman awayî, lingên laş û pevçûn derxînin, paşê lingên xwe bistînin û bedena xwe bigirin, vegerin rewşa xwe ya bingehîn. Dersa 12 caran dubare bike, û heger we perwerdeya baş e - 20 car.
Pêdivî ne hewce ye
Li gor tevgerên lingên nehêle konserê nekin. Divê kulker bêne pejirandin.
Vê şikandina rast
Dema ku beden û ling bi hev re digerin.
4. Di rewşê de "dema" de, gava ku dest bi aliyan ve belav dibin, û kevir têne rêve kirin, em piyên me bilind dikin û li ser me dike. Em di yek deverek di qada dewletê de, lê lingê din veşartin û paşê paşê veguhestin. Heke pispor hêsantir dibe, em gihîştin amplitude zêde dikin. Ji bo her tiştî 5 caran her tedbîr dubare bikin, û heke hûn bi fîzîkî ve amadekirin - 8 caran.
Naxwazin
Ji bo Tevgerên zerarê hêsan bikin, beşek pelvîk, gava ku çaxê çalak a veguhastina xwe ya neteweyî ve vegerîne.
Vê şikandina rast
Dema ku em vegerin pozgeha destpêkê.
Înîyê
1. Di helwesta "paqij" de, emê destên me di bin serê serê xwe de, li ser keviran û xaçê paşê li ser serê serê xwe dikin. Em ê di serê me de destên xwe bidin. Pêkûpêkên pişk dişewitin, em ji mêşên xwe veşartin. Em dibînin. Hûn rasterast bi rûyê xwe bikişînin, paşê veguhestina xwe ya rastîn, paşê laş hilbikin. Hemû tevgerên hêdî ne. Em ji bo beden û lingên 5 caran drav, û ji bo kesên ku perwerdehiya fizîkî - 10 caran dubare dike.
Pêdivî ne hewce ye
Tevgerên xurt û bihêz
Em rahiştin baş
Dema ku ling diçin.
2. Di helwesta "derê" de, lingên mûçê vekişînin û pêçê xwe bişînin. Hands dest bi aliyên xwe veşartin, dest bi rûdinin. Em ê di lingê xwerû de yek lingek bimînin, û lingê din ê hewce bike ku rûyê rûyê xwe, dema ku biçûkên piçûk hene. Piştre em ê diçin vegerin. Em ji bo her tarî ji bo her tewra dubare digerin, çimkî ji bo mirovan amadebûna baş - 20 car .
Pêdivî ne hewce ye
Hûn nikarin lingê çalak a ku hûn dest bi rûyê xwe re dest pê bikin.
Em rahiştin baş
Dema ku pergala çalak a veguhestina xwe ya rastîn ve tête çêkirin.
3. Let us position on "sitting" on the floor. Em di nav elalên piçûk de kûçik derxistin, paşê bikişînin ku dema ku em karanîna performans bikin. Kengî rasterast têne. Pêrek li nêzîkî rûyê xwe bilind bike, û paşê hewl bidin ku "heşt". Dersa 10 caran dubare bikin, da ku ev 5 caran carî "heşt" binêrin, û din 5 ji "alî di rêberê dijberî de derxînin. Ji bo kesên ku perwerdehiya fizîkî ye baş 10 caran "heşt".
Pêdivî ne hewce ye
Dema ku hûn hejmara heştê bidawî bikin.
Em rahiştin baş
Exhale bi rakirina gavên lingan re pêk tê.
4. Di rewşê de "dêrê", dema ku paşî li ser erdê digerin, serê ser gemiyê, kevir paqij kirin, û dest belav dibin. Pêdengên lingên xwe bigirin. Emê lingê çepê bikişînin û di rewşeke xwerû de pêk bînin. Pêwîstê pêdivî ye ku em derdikevin navendên piçûk binivîsin, piştî tevgera her her gavê em vegerin pozê. Exercise di her alî de her du caran caran dubare dike.
Pêdivî ne hewce ye
Hêzên bi lingê din ve girêdayî ye. Vê rewşê dê neda ku hûn karbidestiya rastîn bikin.
Em rahiştin baş
Hişyar bike, paşê gava lingê mûçek nêzikî rûyê rû ye.
Vebijêrkek bandor ji bo germiyek xanî ne felal e, lê encama ku hûn hewce ye ku ji bo hewldaniyê bikin. Tenê karê rojane dikare dikare bibe. Ji bo vê yekê, divê hûn hewceyên rojane, bêyî ku bi şehrezayî û paşde vekişîna rojane bikin. Ew hemî tiştî girêdayî ye ku hûn hêzek pispor heye ku hûn hebe, heke hûn hewce nebin, hûn hewce ne ku hûn xwarinê xwe kêm bikin, zeyt û fêwirîn zêdetir xwarinê bikin. Hûn bi nanê naxwazin, hûn dikarin di forma kêşan de bikar bînin. Hûn nikarin pir ji wan naxwin, û vî awayî hûn nexweşî karsaziyên din bikar bînin.
Bi awayek tengahiyê sedema hûrgelê ye, hewl bikin ku hûn rewşên tundûtir bikişînin ku hûn bixwazin çermê xanî. Bi berdewamî di perwerdehiyê de difikirin, li ser çi çiqas xweşik e, belaş û ewê çi bawerî ew ê bibîne. Hêza xwe di rêya rêbazek dilşik û dilsoz de bigihêje hûn dernekevin û bêdeng bimînin.