Rêwîtiyek bêdeng e ku hêsan e: Ji bo rengek baş be, hûn naxwazin ku bigirin û bêtir bigirin. Pisporên klînîka lêkolînê li ser axaftina riya tendurustî ya jiyanê, lêgerînên hestyarî tune. Lê pergala wan ji hemî rêbazên naskirî tête kirin, wergerandin wan ji ji erdê teoriyê ve wergerandin ku kanalek pratîkî ye. Serê bingehîn - no extmes and hungvation. Divê xwarin divê hevpeyman bimînin. Li dorên din hene, ku baldarî bala wan kesên ku dixwazin dixwazin bi giraniya xwe kêm bikin. Li vir ji Mêo-hinek pirsên girîng hene.
Caloriyan hesab bikin
Divê hûn rêjeya xwe ya rêjeya xwe ya calorie bikar bînin. Pêşniyarên gelemperî yên pisporên jêrîn ev in: wiha jinekê jina rojane ya jiyanê çalak aktîf dibe ku di rojê rojê 1800-2000 calories. Lêbelê, heke hûn dixwazin hewldanên wan yên pêdivî winda bikin, divê hûn bi xwe sînor bikin. Praktîk nîşan dide ku materyalê calorîk ya rojane ya 1200 kcal dikare dibe ku dibe ku bi lezgarkirina zûtirîn, lezgîn, bi bandor û bêyî zirarê bide tendurustî, dema kulturiya xwarinê tendurustî bike.
Hûn dikarin hesabkirina rastînek hêza rasttir bikin. Ew zehf ne zehmet e. Avahiya û giran (di navjimêr û kin), temen, zayendî de binirxînin, hedefa xwe bidin (anjî an jî bimînin) û her roj dizanin ku çend rojê kîlokalories di Mayo Clinic dîktatoran de ji bo we re ji bo herî baş binirxînin, û hûn dikarin şexsî, Ji bo we bi taybetî bi xwarina xwarinê ya hevrêziyê. Ji vê yekê ew eşkere dibe ku kîjan berheman û çiqas hûn dikarin rojek bistînin. Dibe ku hesabê zehmetî ya enerjiya xwarinê ya xwarinê dê beşdarî serkeftina serfiraziyê di giraniyê de winda bike. Lê dîsa jî ew ne bes e.
More fiber!
Ev fibersên xwarinê yên ku, nexweşî, protein yên carbohydrates, bi laş bi hêsanî bi hevsengiyek bi hêsanî re tête têne avêtin. Ew li ser sîstemek digestive, derbas nabe. Çawa ew hewce ne hewce ne? Ew xuya dike ku di pirzimanî de pir zêde bikêr ye. Ew dikare du cûre: şewitandin û nehêle. Ya yekem bi avê û rengê celebê gel, bi rengek "paqijkirina paqij" re ji bo firotanên ku kolololê li ser dîwarên xwe veşartî paqij dike. Fibergirtina kulîlk di nav hinek hejmaran de tête xwarinê, wek nimûne, di qalikê bêbekirî, li mêr, apples, citrus fruits. Fibergirtina fişk di hundirê cûda de çêtir dike - ev alîkar dike ku ji bo toxins veguhastin, karê kêşanê normal bikin. Çavkaniyên wê: xwarin, bran, germ, sebze. Xwarinên dewlemend ên dewlemend, wekî wek desthilatdar, hewceyê xemgîniyê, hewce dike ku ji hêla xwe ve xilas dike. Piştî ku, dirêjtirîn ku hûn diçin, wextê ku we tê naskirin ku hestiya dilsoz hatibû berdan. Herweha, fîberê "hêjeya" parçeyê dide, bêyî naveroka wê calorîk zêde dike. Nermkirina rojane ji bo jinên ku ji 50 salî de 25 g, piştî 21-21 g. Ji bo fişka xwarinê bi xwarinê ve diçe, di nav çend hefteyan de bi hêdî veguhestin, bi vî awayî ku bacteria ji hêla pergala digestive ve tête hesabê nû ye. Vê pir avê vexwarin, ji ber ku ew bi hev re bi rêberê wê re riya herî baş dixebite.
Pyramid ya hevrêziyê
Bazara herî baş ya hilberên xwarinê, ji bo kesek tendurustî yê baş, ji pisporên pisporê di forma pyramid de nîşan dide. Li bingeha wê pisîk û fêk in, ku dikarin di hûrgelan de bête xwarin. Lê belê gor sînorên amerîkî, li wir: 4 û 3 servîsên rêzdarî bi rêzdarî (1 xizmetê = 60 kcal = 150-200 g). Piştre berhemên karbohydrate re, ew çavkaniya sereke ya enerjiyê ye: ji her rojê her rojê xizmetê (1 xizmetê = 70 kcalê). Ev beşek "tije" çêtir e ku bi navê carbohydrates ve tê gotin. Di van nimûne de, wek mînak, tevahiya xwar, bêhêlkirî, berî paqijkirin û paqijkirina otalal, macaroni ji rûnê pêdivî ye. Ew demek dirêj digire û hişmendiya domdariya dirêjtirîn û dewlemend bide wan. Proteins divê biçûk kêm be: nêzîkî sê mehek rojek xwarinê. Heta ku divê di menuê xwe ya spî de bête bin. Pyramîdê her cûreyên sweetsê. Li ser wan dermanvanên klînîkek sînorê tundûtûj xistin - her rojê ji 75 kcal bêtir.
Em bi hevsengî digerin: menuê rojane 1200 kcal e.
3 xwarin + 3 snax, 100 kcal, vexwarin - avê bêyî gaz û çayê bê şekir.
Breakfast breakfast
Kozeya otomalî
Ji bo ku ji beriya amadekirina wê amade bike û di nav birçikê de bimîne. Di sibê de, tenê xwarinê di xwê de
Ji bo 8 kes: 1 tile. çermê rûnê rûnê rûnê; 1/3 cup şîrkek bîrî; 1/2 cup apple sauce; Spî 4 spî 3 kulên danê oatmeal; 1 çerm çermek kulîlk; 1 kulê şîrê kêm-fat.
Preheat rûnê heta 180 ta. Di nav kêşeya mezin de, mizgeft, apple netew, şekir û proteîn. Add ingredients Add, and then di şîrê de bişînin. Wekî ku divê, her tişt tevlihev bikin. Bi rûnê vexwarinê vexwarinê û komkujiyek mezin pêk tê. Di rûnê rûniştinê de, bêyî ku 30 kîlometre.
Di 1-ê de: 204 kcal, 8 gramên protein, 34 gramên carbohydrates, 4 mg-fîber, 4 g ji çermê (saturated-0.7 g), 0.5 mg ji ber cholesterol.
Şevê ronahî
Tuna salad di pita bread
Tuna çavkaniya proteîn û xwarinên xwarinê yên xwarinê ye. Vegetiyên nû yên ji bo masê masê baş e û hestê hişyariyê bide, nexweşî bedena bi laşên din re zêde bike.
Ji bo 6 kes: Armanya Ermenî, 200 gramên şewitandî, 3 tomarokên piçûkên piçûk, 100 g ji mûçandî dûr, 200 g ji bûkikolî, 100 g ji kelikên kûçandî, 50 g germên germî, 350 gûçik tuna di juê de (xweyek mûçik), 1/4 c. dirûşmên germê, 100 g ji mîkrofona ronahiyê.
Hemû materyalên wek vê yekê têne standin, stêr, sevê bi curry and mayonnaise. Her parçeyek saladê di pita pinekê de veşartin û di nav 30 deqîqeyan de li sarfê bişînin.
Di 1-ê de: 200 kcal, 15 g protein, 23 g carbohydrates, 4 mg fiber, 5 g fat (rûnişt-1-g g), 20 mg-cholesterol.
Xwarinê dilxweş e
Gazpacho bi diranan
Bi hêsankirina pisporê, sûkê kevneşopî bi fîberê qewîm e.
Ji bo 6 kesan: 1 dikare (450 g) spî di spî de (xweya mûçê), 6 şûşên germê, 200 g tomar û 100 gê kûçikan, kûçandî, kemilî û 50 gramên sor ên germ, cilik û 3 kevirên lûksê, kurtkirî kurtkirî , 1/4 çayê. spoons of chili sauce, 1 lemon juice.
Parçeyên tevlîhev bikin û ji bo saetekê saet 1. Serê sariyê bike.
Li 1 beşê: 191 kcal, 7 g protein, 38 g carbohydrates, 9 mg fiber, 3 g fat (saturated - 0 g), 0 mg kolololol.
Chicken with pineapple, sebên pişk û beran
Ev xwarinek Asyayî ye - mînakek xwarinê xwarinê.
Ji bo 4 kes: 300 gramên mîkrok, 1 1/3 paqij, 2/3 cupê birçêk, 2 tilê garlic, 2 rûn, rûnê rûnê rûnê, gazek 1 û germê 1, germî, 250 gramên bermî yên paşîn , 1 cilê yên kesk ên zermî. Ji bo marinade: 1 teaspoonful. Spon ya soy sauce û sêvê apple cider, 1/2 1/2 çermî. spoons of fresh ground ginger. Ji bo sauce: 1,5 table. çermên starchê, 1 çermê berbiçav. spî ya zeviyê zêrîn û sêvê ya apple cider, 3 teaspoks. spoons of juice of pineapple, 1.5 teaspoons. spoons soy sauce.
Şekên marînate. Ji bo sauce kişandina materyalan. Li jinekê ji bo sifrê 1/2. Spokên germên germ û kevir, pineapples û peas zêdekirin, tevlîheviyê derxistin. Vegetiyên veguhestinê bişînin. Di zê de rûnê rûnê rûnê, pêsê bistînin. Vegetên xwe zêde bikin, hemî hemî hev re bişînin 1 min. Di saxê de xwar bike, ew bi avêtina xwe bigire. Garnish garnish with rice.
Di 1-ê de: 260 kcal, 17 g protein, 35 g carbohydrates, 4 g fiber, 5 g fat (rûnişt-1-g g), 33 mg ji bo cholesterol.