Vebijêrk "Prayer", li ber profîla mirror-ê dihêle - hûn ê bibînin ka çiqas pisîk dixebite û çiqas zûtir dibe.
Li ser malpera rêve
1. Destên xwe li milê xwe bişînin.
2. Bi tevgerên bi tevgerên tevgerê yên dest ên di kelepên pêşîn de (10 car).
3. Pevçûnek berdewam bikin + tevgerên paşerojî (10 car).
Bi destên xwe re şerm bikin
1. Feet li çarçoveya çerm, çekên bedenê.
2. Destên xwe vekişînin, tevgera ku ji destpêka xwe çêbikin, ji wan re bizava jerky bikin.
Tengasiya pîşesaziyê pisekêş bikin.
4. Piştre peyda bikin.
Em 15 caran dubare dike.
"Squeezing"
1. Kûçikên kevir di çarçoveyê de
2. Destê piçûk biçûk bike.
3. Destên xwe li asta sestê bilind bikin û li ber we diçin.
4. Destên derhêner di nav aliyan de bi tewra (20 car).
Ji bo dîwarê
1. Li dûr, lingên çarçoveyê di çarçoveya dîwarê de ji dora 50 cm dûr bimînin.
2. Destên xwe pêşve bikin û pêlên xwe li dijî dîwarê (20 car) bişînin.
Vekin
1. Kûçikên kevir di çarçoveyê de
2. Destên xwe bi rakêşî heta asta cena bilind bikin.
3. Bi kurtahî, destên wî di aliyên xwe de belav dikin, dirêj dikin.
4. Destûra lêdanê bike û destên xwe li ser rûnê xwe (10 car).
Destên xwe li ser serê xwe bilind bikin û tevgera heman horizontal dubare bikin - li serê serê xwe (10 car).
1. Li ser çarçoveya çarçoveya destên dest, destên ku berî ber pêsikê bibin.
2. Kelekên li ber cilê ve girêdayî bikin û yek palmiyek li ser din vekin, hewldanên bicîhkirinê (kêmtirî 30 caran).
Sitting and lying "palm on table"
1. Li ser maseya rûniştinê li ser rûniştinê.
2. Li kelepên xwe li ser sifrê rûniştin û alternatîf bi destê xwe re bi destê xwe re bigirin (20 caran her kes).
"Lizard"
1. Di stomachê xwe veguhestin, destên xwe li milên xwe (yan destên te paşê paşê serê te) bikin.
2. Bi zûtirîn parçeya bilind ya trak hilweşînin.
3. Ji bo 25 secs de herî zêde herî zêde bike.
4. Tîran biçe erdê. 10 caran dubare bikin.
"Tirkiye"
1. Li "Tirkiyê" rûniştin, destên xwe di kelepên xwe deynî, kelebên xwe li dijî bedena xwe bişînin.
2. Fingers ku li ser milê xwe bistînin, bêdengên bêdeng bimînin û kûçikan alternatîf (wek ku di nav çepê) de - hilkişin, paş, paş û pêş.
Push-up
1. Li ser germê xwe bikişînin.
2. Destên avêt ser erdê, hilweşandina laş.
3. Bi qeraxa avêtin, bi piranî bi destên rastîn (kêmtirîn 10 carî).
"Libra" re
1. Dumbbells bikişînin, li pişta we derewixe, destên xwe bi dolbells 1.5-2 kîlan belav bikin.
2. Bi hêdî bi kelebên ku bi dumbbells (10 carî) têne kurt kirin û hûr hûr dibin.
Vebijêrk li ser binek narokî (an li ser stûkên du narok), tev li wê derê bicih bikin.
Piştgirî divê hûn paşî paşî be, tenê hingê pispor dê rast bikin.
1. Li ser rûniştinê rûniştin.
2. Di herdu destan de dumbbells bistînin
3. Destê çepê bi dumbbellê re û bi destê milê çepê li ser asta sestê vekin.
4. Bêguman çekên di nav elaletê de, helwesta destên guherîn.
10 caran dubare bikin.
Ji bo ku ev tedbîrên xwe bistînin, hûn ê ne tenê demê, lê hewce ne pisporek taybetî. Performansa van tedbîrên hewceyên taybetî yên taybetî hewce dike û ji ber her girl ji bo keçik nabe. Piştî ku gelek kesan xwedî astengiyên xweser û nexweşiyên xwe hene.
Ger, wek nimûne, keçikek asayîma berbiçav dibe, ew dikare ji pisporên cûrbecûr û bi rastî çalakiyek fîzîkî qedexe dikin. Ji ber vê yekê, pêşî, tenduristiya xwe veguhestin normal, û dûre pisporên cûda bikin.