"Heywanek saturated, mirovekî xwarin e, kesek hişk dizane ku çawa dixwin," fîlosopterê Fransayê Brilla-Savarin got da. Û ne dijwar e ku ew bi wî re qebûl nakin, ji ber ku em çi dikin, li ser mood, tendurustî û heta hestiya hişê me me dike. Neurologist David Perlmutter di navbera çend salan de têkiliya tendurustî û xwarinê mizgîn di perwerdehiyê de xwendin û gihîştina encama ku xwarinek pir baş e wateya bîranîna baş û karûbarên rewşenbîrên bilind e.
Li ser lêkolîna xwe, li kitêba "Food and brain" re nivîsand - ev pirtûkek e ku ji bo kesên ku dixwaze jiyanek dirêj, çalak, zindî bijîn. Berhevkirinên civînên ku ji bo xwarinê tendurustî jî ji bo xwarinên tendurustî jî xweyên xwarinên xwarinê hene. Ew ji bo jineke nûjen e, wekî ku demên piçûk hewce dike, bi lez zûtir û paqij bikin. Ji bo ku hûn bi van xwarinên dilxweşî dest pê bikin.
Breakfast
Frittata bi zucchini, goat cheese û gruyere cheese
Eggs - yek ji berhemên pirrjimar ên pirzimanî, her du serbixwe û wekî wekî celebek cûrbecûr cûreyek tê bikaranîn. Fritata hêsantir amade bikin, lê dibe ku ew dermanek baş be ji bo şîrketek mezin. Gelek bijartan ji bo frittate hene, ji ber ku hinek paqij û rezber dikarin ji aliyê din re veguherînin. Va ye ji yek ji her cûreyên vê dishê ye.
Mûzekar (ji bo 4 serving):
- 3 têr. l. petrolê zeyne
- 1 serî
- ½ tsp. xwê
- ½ tsp. kevir
- 450 gramên spîçê
- 9 hêsanên mezin
- 1 têr. l. avê
- 90 g ji bizêran
- 1 marrow
- 1/3ê paqijê paqij
Amadekirin:
1 tbsp. l. li ser germê germê germê bikişînin, pişk û avê qirêj bike. Ji bo 3-4 deqîqeyên germê navendî didin, carinan bi demek zelal e ku heya pevçûn eşkere ye. Pîrê zikê, zûçîn, avê û xwarinê bikişînin, stêde, 1-2 deqîqeyan. Piştre hûkên xwe bikişînin, bi bizêra çêçik û pêrkêşê xistin.
Ji 1-2 1-2 deqeyan heta ku çermên dest bi rengîn re dest pê bikin. Piştre di rûnê xwarinê da rûnê, rûnê 200 ° C, û heta heta 10-12 deqîqeyan amadekirin. Serê germ
Lunch
Salad bi kulîlk û balsamic clothes
Ev salad dikare wekî kursiyek sereke yê sereke tê bikaranîn, û wekhev, wekî nivînek an xwarinê an xwarinê, bi taybetî hûn eger hûn piçûkek piçûktir bikin (wek nimûne, parçikên masî, masî an jî steak).
Sîgorteyên (ji bo xizmetên 6):
- 4 cupên mixture ya pelên lettuce
- 1 kasa parsleyê
- ½ kulê pişk qirêj
- ½ kasa kulîlk a nûçikên nû yên nû (avêtin avêtin, tov, keviran, kulikê, sage, mint)
- 50 g walnuts
Ji bo 200 mîlan bistîne:
- 60 ml ya sûkê balsamîk
- 2-3 cloves of garlic
- Tîba ½
- 1 têr. l. Dijon mustard
- 1 têr. l. hişk an darê nû
- 1 lemon
- 1 tsp. xwê
- 1 tsp. kevir
- 100 g ji petrolê zêrîn
Amadekirin:
Di kulikê de dişewitîn, şewitandin û zêrîn, kûçikên xwe zêde bikin. Ji bo derxistin, ser germên kevir û lûksanê bi bi sergar, pişk, lemon, kûçik, kûç û mîkrok xistin. Heya ku emulsiyon ava kirin, bi petrolê bi leztirî zêde bike. Ji nîvê şevikê veşartin bi salad, tevlî û xizmetê bikin. Bi avê vezmîner bikin.
Couscous ji kûçikê
Vebijêrin ku ev xwarin wekheviya hilberên ji bo starch-containing-ready-amp, rice or couscous tradition. Di pêvajoya xwarinê de, hûn dikarin zeravên zêrîn an sê mektebek parmesê germî bikişînin da ku bifikirînin - ev ê wê pişkek hişk e.Sîgorteyên (ji bo servîsa 2):
- 1 head of cauliflower
- 2 têr. l. petrolê zeyne
- 2 kevirên garlic
- ¼ cupê kulikên tîrêkirî yên tîrêjkirî
- ½ qeyek parsley
Amadekirin:
Serê xwe binavêjin seranserê xwe, wan hilweşînin û pêvajoya xwarina xwarinê heta bi qasî kûrên biçûk. (Hûn dikarin li ser kelêlekî giran bigirin, tenê tenê stumpê derkeve.) Li rûnê zeytek mezin bi rûnê zeytê zûtirîn paqijî, kûçik û parsleyê paqij bike. Pawlos zêde bike û ew biqewim, heta ku çûkek xeber
Chicken bi lemon sauce
Ji kulikê, wekî ku hûn dizanin, hûn dikarin xwarinên gelek cûda bixwin. Pêşniyarek pêşniyazkirî pêşkêşî ji bo xwarin an xwarinê ye.
Sîgorteyên (ji bo xizmetên 6):
- 6 Pêçikên cenazeyê bêyî çermê
- 1 têr. l. pelên nû yên çepê
- 2 kevirên garlic
- 1
- 1 lemon
- 110 g ji petrolê zêrîn
Amadekirin:
Pêşîn amade amade bikin: Pişkek kûçik û zêrîn, lûksêk, kûçik û zêrîn zêde bike. Her tiştê bi rûnê zeytek zêrîn, zûçikek zelal bike. Di cenazeyên balkanê de pêçikên mîkroşan bişînin da ku ew di nav çarçoveya yek de. Dravê xweş bikim, nêzîkî 2 saetan an jî şevê bigirin. Preheat oven to 175 ° C. Pişkên birçîkirî yên birçîbûnê veguhestin qeçaxek veguhestin û nêzîkî 25 deqîqeyan, heta ku tijandin. Bi aliyekî dakêşî yên sebên dirav an jî salad.
Dinner
Masî di chardonnay baked
Çi dibe ku ji hêla masîfê xwe hez dikir hêsantir e, lê digotin ku sauşek aromatic dewlemendî ye! Di pêşniyarek pêşniyarê de, sauce ji bo salon amadekirî ye, lê ew jî masîgirên spî yên baş dike. Di her rewşê de, hewl bidin ku masî ya herî nû ya ku di nav pondek xwezayî de hatibû hilbijartin.
Mûzekar (ji bo 4 serving):
- 4 salonên kevokan (bi çermê)
- 110 g ji bo rûnê rûnê (rûnê kotonê an kocoa mêş)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 têr. l. Dijon mustard
- 3 têr. l. karkerên
- 1 lemon
- 2 tsp. dill
Amadekirin:
Ji bo sauce, di mîkrojek kêmtir di kûçikê de dihêle, germonnay, pargîdan, şewitandin û xwarinê lemon. Ji bo 5 deqîqeyan ji bo vexwarinê vexwarinê vexwarinê bikî, zêdebûna qutikê zêde bike. Masî li ser pirtûka çermê bişirim. Bi sauştê vekin û ji bo 20 deqan di xwarinê de, heya 220 ° C. Mirovên amadeyî bi lezgînî xizmetê dikin, bi dansehên kesk û reşikên lûkulê yên berbiçav.
Û ji bo mêrê
Truffles
Tutfîlên malê çêkir ku dermanên herî baş e, ku ji bo mêvanan amade amadekirin. Ew qalîteya çîkal, bêtir dilfirêj e ku tehlîlan wê bibin. Û hûn netirsin ku bi bi bîranînan re, ji wan re mizgîniya xwe biguherînin.
Ji bo 30-40 tirsilan:
- ½ê kulê kulikê
- 1 tsp. bîhnxweş (almond, orange, vanilla an bi kêfxweşiya nermê)
- 225 g ji çîkikek bikişîne (bi naveroka cocoa ya herî kêm 70%)
- Powder of cocoa or nuts crushed for rolling
Amadekirin:
Di sauçûkek piçûk de, kemikê bi kelek bêdeng bike. Bi bîhnfirehiyê Di kûçek cûda de, çîtikê bikişînin, ew bi kulikê germî bike û bila pêşîn bikişînin ku ew bi xwezayî ye, û paşê li avahiyê odeyê bêdeng bike. Piştî wê, 2 saetan ji bo sarfêkerê bişînin.
Bi kulkûnek paqijkirina tevlîheviyê, bi lez bi germî bi 2.5 cm. Di çarçoveyê de pirtûka kincê ve girêdayî ye, û di şevê de bi şevê vebikin. Di sibehê de, golên golê di kokçê an kûçik de. Di kincên seelkirî de, tromilên amadekar ên di hefteya hefteyê de ji bo rezberê ve têne tomar kirin.
Û niha an lîsteyek supplementên kêrhatî yên ku mêjû veguhestin
DHA Dokosahexaenoic acid ji bo bedenek omega-3 fîttyek girîng e. Ew xezekek rastîn e ku ji bo parastina danseriyê, astengiyên cûrbawerî, winda gengaziyê û baldariyê biparêzin. DHA di masiyan de, bi taybetî di salmonê de, herweha li mîkrojgae û marine molluscs.
Turmeric. Sêşemê, ku rîska pêşveçûna nexweşiyên mizîkî jî kêm dike. Ne ku diheqîne ev çend millennia ji bo derman û hindikî li Hindistanê û Çînî tê bikaranîn. Curcumin di bedenê de gelek alîgirên antioxidants hilberînin. Bi vê yekê, hûn dikarin tedawîbûna nexweşanên hûrgelan normal bikin, dikarin metabolîzmê çêtir bikin û şekirê xwînê kêm bikin.
Resveratrol Materyaliyek hêsan e ku ji hêla hinek avê ve veşartî ye. Ji kerema xwe re, hûn ê çêtirîn dibînin û piçûk dibin. Resveratrol dikare têkoşîna tumor, agirkirin û guhartina temenê di nav mêjî de şer bikin, bi hucreyê pêşveçûna hucreyên fatê biparêzin. Ew di zêrîn, sor, sor û şeran de xuya ye.
Probiotics Berhemên ku di van mîkrojenîzmê de dê fonksiyonê mîzê baştir bikin, ewlehiyê xurt bikin, asta asta kêm bikin û di astengiya zordarî de bikin. Probiotics çêkirina hesestiyonê û herweha veguherîna dopamine û serotonîn, ku ji mejiya me re pêwîst e.
Petrolê. Zerarê giran bike û pergalê parastina hêza xwe biparêzin. Alîkariya nexweşiyên neurodegenerative û tevlihevkirina şer dike. Vê rojê her kesek xwarinê vexwarin an jî xwarina xwarinê bike, da ku mêjî li ser xwe tije dike.
Alpha-lipoic acid An antioxidantê ku di hucreyên mizîkî de dike, bi ziravkirina nû ve, kêmkirina hejmara glucose di xwînê de, kêmkirina danûstandina kololololê bike û bandorkirina zextên li dijî bedenê kêm bike. Alpha-lipoic acid ji alîyê beden ve tête hilberandin, lê ew dikare di heman demê de di bin tabletê de tê bikaranîn.
Vitamin D. Ne tenê ne tenê hestiyariya calciumê dike, lê herweha mêjî ji bandorên serbixwe biparêzin û rîskek tedawî kêm dike. Li masî mîkro, algae, hinek deryaya daristan (wek mînak, di chanterelles) de, xwar.
Xwezî û serketî be, rastê bixwin!
Ji pirtûka pirtûka belavkirina malê "Mann, Ivanov û Ferber" (ji hêla malê veşandin).