Pêdivî ye ku em fêm bikin ku perwerdeya di jim, fîzîkî, aerobîk û yên din de şaşê bedenê me ye. Ew ê enerjiya herî zêde bikar bîne, da ku hûn ji bo vê yekê bikin, hûn hewceyê xwe rast bikin. Di heman demê de, yek divê bi xwe re bi darên hişk vekin, ji ber ku dibe ku ji bo danûstandinên veguherînê veguherîne û dewleta tendurustiyê xirabtir bike. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku hûn xwarinek rationalek hilbijêre, bisekinin û dema werzişê bikin.
Dersên fitness
Heke hûn biryara fînansê bikin, hingê divê hûn xwarinek rojane neyê guhertin. Lê ev yek tenê heke hûn biryar da ku hûn bi xwe di xwe de bimînin, û ne ku hûn bi giraniya giran winda bikin. Lêbelê, hilberên wan hene ku divê hûn di xwarinê de bibin. Bi taybetî eger werzîşa jiyanê te ye. Ji ber vê yekê, bisekinin ku tevahiya rojê ji bo bikar bînin:
- Amino acids - di masî û xwarinê de têne dîtin, hergav van hilberan nayên qebûl kirin.
- Vîtamins û minerals di fêk û sebze de têne dîtin.
- Carbohydrates dikarin di fêk, hilberên xwar de jî têne dîtin.
- Avê - hûn dikarin wek ku hûn dixwazin dixwazin, vexwarin, lê rojek nîv û du lîterek kêmtir e. Serê xwarinê û şîriya fatty nayê pêşniyar kirin.
Divê carbohydrates hewce nebe ku bêne diyarkirin. Piştî vê yekê, hinek kes li ser wan fikrên xerab hene. Gelek carbohydrates gelek bi mûzên pîr û gelek şîrîn tên girêdan. Ev ramanek çewt e! Bê guman, di van hilberan de, carbohydrates tête kirin, tenê ji berjewendiyên ji wan re tiştek ne, tenê di kem û hîlan de bêhtir nebawer in.
Ji bîr bînin, sporê mesrefên enerjiyê ne, yên ku bi taybetî bi karbohydrates ne. Ji bo mebesta karbohydrates ji bo mebestên me dikarin bibînin: hilberên mîkîn ji zêrînek berbiçav, ankûk, fruktovyemusy, kisel, bi şîrk, darê her darê.
Li rûniştiyên supermarkirina hûn hilberên taybetî yên ku "fitness" têne dîtin. Ew têne çêkirin ku hewceyên hewceyên enerjiyê yên bedena mirovên ku di sporê de tevlihev dikin.
Ji bo kesên ku di sporê de tevlihev bû
Ji xwarinê wê, pêwîst e ku xwarinê spî vexwînin û nanek vekirî. Der barê cake, cake, sweets û çîkok bibînin. Lê heke hûn bi rastî bi rastî bixwaze xwe xweşiktir bikin, hûn dikarin kulikê an jî fêkî dara reş bixwin.
Lê peldanka nêzîkî, ku pêşniyar dike ku werin lîstikên sporê:
- Breakfast: Kafî an çayê bi şekir, ozemal an omezelê bi şîrk, çend çend kozîk an cereal ji ser "Fitness" series.
- Lunch: Li sûkê rûnê birçikê, nû-saladê bi rûnê zeytê an zeytê zeytê, germî, masî û masî (bexda), berê.
- Afternoon snack: Çi bi koksên oatmeal, xweya xwezayî, fêk.
- Dinner: Cottage pirtir bi şîrk an curd casserole, kulkêşê kûçikê bi çayê re (xweya bi kesk).
Ev yek rojek e. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku hûn her rojê bi xwarinê bixwin. Lê ev hilber divê herdem di xwarinê we de be. Di heman demê de hûn jî bîra xwe bidin ku hûn di sibehê de hîn bibin, hingê berî dersên berî, ew hewce ye ku hewlek piçûk heye. Lê xwarinê divê ji bo germê giran be. Di heman demê de têkoşînê ye, beriya ku hûn hewceyê hewlek hewce ne. Occupasyona germê vala vedixwe ji bedenê ye, ji ber ku ew ê nikaribe ji derveyî enerjiyê nîne.
Dema ku tecrûbeya xwarinê, xwarinê dijwar ne rûnin. Ji bo ku hûn xwarina rastîn çêbikin ew e. Çimkî rojek hûn 4-5 car xwarin. Heke hûn di lîstikên dijwar de dijwar in, hûn hewce ne ku hûn rojê rojê 6-7 caran bixwin. Ev snacks hene. Heke piştî 19.00'an ji we re hestek birçîbûnê bifikirin, hûn dikarin kûçek an kincê kêm-fat kefir bixwin.
Bendava fîzîkî
Heke hûn di rêbazên desthilatdariyê de tevlihev dibin, hingê ew hewce ye ku divê xwarinê bi gelemperî re nêzîk be. Wekî ku desthilatdar, hêz û karên giran di her rojê de derbas dibe, lê çend caran hefteyek. Bawerkirina sereke-dema ku werzişî, hûn hewce ne ku hûn hin tiştên hilberên ku mimkin in, bikarbînin ku bikar anîn nexweşî. Di van deveran de: cebbage, masî, pişk, beans. Berhemên vî rengî dê di binê germê de û dema ku ezmûn dibe, hûn ê bêhtir giran, nerazîbûn, nausea û qeçê jî jî bifikirin. Û heke hûn ne bi vê rêbazê re nagire, di dema we de dibe ku hûn bi pirsgirêkek gastrojestî re bibin.
Lê piştî perwerdeyê, bedenek pir qelandî ye, da ku ew hewce ye ku ji bo hişk bixwin. Ji bo vê armanca, hilberên xwarin, xwarin, grapes, ov, pasta baş in. Ev hilberên ne tenê bi zûtirîn veguhestin, lê asta şekir di xwînê de zêde bike.
Gelek rêbazên hêzdar ên hevpar
- Hê sê saetan berî destpêkirina perwerdeyê, divê hûn xwarin.
- Avê ji bo perwerdehiyê vexwarin, ne ji xwêtir kêm.
- Piştî perwerdehiyê, hûn nikarin du saetan berî nanê xwarin. Ji xwarinê xwarinê dewlemendî û dilxweş be. Ji bo nimûne, hûn dikarin xwarinê kul û rezel, û paşê banana xwarinê bixwin. Wê xwarinê wê ji bo demeke dirêj ve dihêle ku bedena we bi enerjiyê ve veguhestin.
Ma kîjan berhemên kêrhatî hene ?
Heke ku werzişî di lîstika xwe de habit bûye, divê hûn bizanin ku kîjan xwarinên ku di rojane ya rojane de bêne avêtin. Yekem, ew hewce ye ku ew xwarinên ku bi lez zûtir bixwin, lê bixwin, lê di heman demê de enerjiyê bide. Di van de hene: honey, raisins, çîkal (tenê reş), masî, berhem, nan û biscuştî. Divê ev hilber divê pêşî perwerde bikin. Calories û enerjiyê ji wan re zû, winda dibin.
Duyemîn, divê hûn bizanibin wan berhemên ku bêkariyê nebêjin, bizanin, lê paşê wê ew pir baş in. Di van deveran de: kûçikên otalî û omeşal, pasta, potatoes, grapes, germên kanan. Grapes û germên xwe nabînin, ji ber ku ev fêk gelek glîkoz hene, ku bi lezgîn bi bedena xwe veguhestin. Ew gelekî zûtir ew rêjeya bi rêjeya xwestinê veguherînin.
Sêyemîn, hilberên hene hene ku dest bi veşartin û zûtir zûtir dibe. Berhemên vî rengî hewce ne ku hûn piştî ku hûn hînkirina we enerjiyê bû, û hûn dikarin ta ku şev an xwarinê. Berhemên vî rengî hene: şîr, germê, kurt, kefîr, cottage pirtir, kemîn, kişîn, germfiroş.
Wekî ku hûn dikarin bibînin, xwarinê di dema pratîkê de xwedî taybetmendiyên xwe hene. Lê tu tiştek zehmet e ku tu çiqas baş bixwin. Pêwîste girîng e ku ev pêşniyarên li pey bikin. Hûn divê hûn bi xwe sînor bikin ku hûn xwarinê xwarin û birçî bikin. Ew ê nehêle tendurustî-avêtin. Di heman demê de, di dema perwerdeyê, hûn nikarin rojên zehmet û rojên rojane rûniştin.
Tiştê xwarinê, hûn ê neyê qezenc nekin, û di heman demê de hûn ê herdem her tiştî tînin. Lê herî girîng, laşê we dê ji hêla proteîn, carbohydrate, glîkoz û maddeyên din ên ku bi çavkaniya enerjiyê xizmetê bigirin, wergirtin.