Exercise 1
Positiona vekişînê: Standing, lingên çarçove di çarçoveyê de, destên paşê paşî veşartin. Der barê "car", "du", "sê", "çar", li pêşiya pêşê - çep - çep - rast. Vebijêrk zûtirîn bifikirin, hewl didin ku çiqas serpêşên giran çêdike. Ji bo cilikê û serê serê xwe ji bo serêşên germ, osteochondrosis, pişkên qels û germên cilan in.
Exercise 2
Positiona vekişînê: Standing, lingên çarçove di çarçoveyê de, destên paşê paşî veşartin. Li ser "car" di hewceyê de hewl didin ku heqê rastê yê rastê veşêre, li qezenca "du" - çepê yek û vegera pozê. Veteran 8-10 caran dubare bikin.
Exercise 3
Destûra Destpêk: Standing, dest bi paşê veşartî, serê xwe hiştin. Hê gora xwe rast bikin, berxwedana xwe bi destê xwe bistînin. 8-10 caran dubare bikin.
Exercise 4
Destûra Destpêk: Standing, dest bi serbixwe bi trunk kêm kirin. Der barê "carî" de, hilda xwe bistînin û lingên xwe veşartin, destên xwe li pişt paşê vekişînin û serê xwe hilda xwe. Li ser dravê "du" - pişka xwe, bi riya xwe re bişkojk bikî, destên xwe li ber we di bin we de. 8-10 caran dubare bikin.
Exercise 5
Destûra Destpêk: stêdeng, çekan diçin ser çokan. Li hesabê "fold", destên xwe di paşê paşiya paşê de dihêle, hûn di vê yekê de çend deveran ji bo vê helwestê bimînin û vegerin ser stateyê.
Exercise 6
Positiona vekişînê: rawestî, kempên li ser serê serê xwe girêdayî ye, laşê xweş. Der barê "car" bi kem û serokê, muxalefetê biafirînin, wekî ku hûn dixwazin pêşî li pêşiya astengiyê, ku dest in. Vê wesayîtiyê ji 3 saetan re bikin, û paşê xweş bikin. Çend caran dubare bikin. Bi heman rengê li milê serê serê rûnê bikin: pêşî yê rastê, paşê çepê.
Exercise 7
Ji bo ku destên te di cih de dest pê bikin, ji bo her kesî kar nakin. Ne hewce nekin ku ev pispor cara yekem we çê bibe. Hê hewce bike ku piranî bi kelepên hevdu vekişînin û hewl bikin ku ezmûnên ku di nav spî de hene.
Exercise 8
Positiona vekişînê: Bend, lingên çarçove di çarçoveyê de, destên hûrsek cuda hene. Li gor "careke din" deynî rast, bi "du" re - li milê çepê û vegera rewşa nuha. Dema ku ev karanîna vê karanînê, hewl bidin ku heta ku mimkûnek veguherînek çêbikin, lê dîsa jî: Pêdivî ye ku eger ew dibe sedema êşê.
Exercise 9
Positiona vekişînê: Standing, pêdengên kevir û çarçoveyên cuda, çekên ku bi hev re parçe parçe avêtin. Çepê xwe yê çepê bikişînin, ji bo 20-30 çirgehên bisekinin, dîsa veguhestin destûra destpêkê. Bi heman awayî di heman alî de bikin.
Exercise 10
Positiona vekişînê: Standing, lingên çep û çarçoveyên cuda, çekan parçe parallel to erdê. Ji ber ku "demjimêr", çepê çepê (hestên xwe hûrbikin), bi destûra çepê ya bi binavê an lingê xwe bişînin, vedigere destûra destpêkê. Bi heman rengî dubare bikî, lê ji berê ve yê rast. Positiona vekişînê: li ser çar çarçeyan. Di nav nirxê "çerm" de, serê serê te bistînin. Li ser berdêla "du" re bi bi "çiyayê" vekişand û qeçika xwe li ser xwe veşartin.
Exercise 11
Positiona vekişînê: li ser çar çarçeyan. Bifikirin ku hûn hewceyê ku di bin astengiyek crawl de û pêdivî nebin. Pêşî, destên xwe bigirin û destûra xweş, bi hêdî hêdî digire û jêrîn dest biçe, gava ku "bisekinin" bin astengiyê. Di dawiya "dive" de destên xwe rast bikin. Hingê, di rêberê dijber de digerin.
Exercise 12
Destûra Destpêk: li ser çermên rûnişt. Li ser hesabê "dem", destê xwe û bedenê trunk çepê çepê, li ser hesabê "du", bêyî ku paşde veguhestina destûra xwe, destên xwe û bedenê rast bikin, nav hesabê "sê" dîsa dîsa vedigere nav rûniştina rûniştinê.
Tebûr 13
Positiona destpêkirinê: li ser kevir û kincan rawestandin. Di hejmareka "dem" de, bi destê xwe veşartî xwe bi destê xwe, palmiya xwe li ser erdê slide bikin û nêziktirîn tengahiyê ku di bin "du" de, di heman demê de bi tevgera xwe tevdigerin. 8-10 caran dubare bikin.
Exercise 14
Positiona destpêkirinê: li ser germê, destên çepê. Li ser hesabê "car" ji dest û lingên ji erdê veşartin, ji wan vekişin û ji bo 20-30 çirayên hewayê de, hesabê "du", germên gavê li binê û 20-30 çirke bistînin. Dersa 3-5 caran dubare bikin. Ew ne pêşniyar kirin ku lingên xwe ji 45 ° bilindtir bike, ji ber ku bilindbûna amadekariyên tevgerên mezin dikarin li ser spî û tehlûkê bigire. Ya bîr bînin ku ezmûnên derewîn ne li ser germê têne darizandin, - qeçikê bikişînin.
Exercise 15
Destûra Destpêk: li ser stomach, çekan pêşve kirin. Li ser hesabê "wextê" destê çepgir û lingê rastê ji erdê veqetîne. Ji ber ku "du" tê de helwesta dest pê dike. Ji ber ku "sê" bi karûbarên din û destên din re, heqê "çar", vegerin rewşa pozîsyona xwe. 15-20 caran dubare bikin.
Exercise 16
Positiona destpêkê: li ser germê, dest bi çarçoveya çarçoveya bêdengên li ser erdê bi palmên destê dest. Ji ber ku "car", hilkişîn û çekên xwe bikişînin, bêyî ku hipsên xwe davêjin ser erdê digire. Li ser berdêla "du" hûrgilî û hêdî bi paş ve veguhestin destûra destpêkê. 8-10 caran dubare bikin.
Exercise 17
Positiona destpêkirinê: li ser germê, çekan li ser qeşa rûnê rûniştin. Di derbarê "car" de, trunk rakin, paşê bikişînin, bi hêza scapula vekin. Li ser dravê "du", diçin nav helwesta destpêkê. 3 sêlên 15-20 dubare kirin.
Karê 18
Positiona vekişînê: li ser germê, çekan li ser kulîlan, kelepên bin binavê zêrîn. Pêvek û lingên xwe kêm bikin. Ji bîr nekin ku di kincên wan de rasterast be. 3 sêlên 15-20 dubare kirin.
Exercise 19
Positiona vekişînê: li ser germê, çekan li ser kulîlan, kelepên bin binavê zêrîn. Bi awayekî pêda çep û çepê bilind bikin, bêyî ku di kincên wan de neçar dikin. 3 sêlên 15-20 dubare kirin.
20 Tebûr
Positiona destpêkirinê: li ser stomach, kulmên di bin zirav, ling di nav qelekek hevbeş de derbas kirin. Ji bo "demjimêr", gavên rasterast li ser erdê bistînin û li ser vê yekê çend hûrsan li vê helwestê çareser bikin. Li hesabê "du", dîsa veguhestin destûra destpêkê. Vê vê çend caran meriv bi lezek hêdî digire.
Exercise 21
Positiona destpêkirinê: li ser germê, pantîlan di bin ziravê de, kelepên li ser aliyan digire. Li ser hesabê "fold", li çepê çepê vekişin, di navnîşa "du" de bi hesabê vekişîna destpêkê. Bi lingê din vebigere. Dê 2-3 10-12 caran nêzik dike.
Xercê 22
Positiona vekişînê: li milê çepê, destê çepê li ser erdê çermê, milê rastê pêşveçûnê ye, lingên xwe di kincan vexwendin. Di derbarê "car" de li ser kûçên xwe dişewitin, li ser "du" li wan dakêşin. 12-20 lifts. Piştre li ser aliyekî din dubare bike.
Rizgariya 23
Positiona destpêkirinê: li milê çepê, destê çepê li ser erdê çermê, milê rastê pêşve dibe, lingên rast têne kirin. Li ber hesabê "carekê", pûçên xwe yên rasterast bilind bikin, bêyî ku di nav kincên xwe deyn dikin, lêçûna "du" dîsa li binê erdê. 12-20 lifts. Piştre li ser aliyekî din dubare bike. Ev pispor dikare di nav lumbar de nexweşî tengahî tête kirin.
24 Tebûr
Destûra Destpêk: li milê çepê, çekan li ser sernê derbas bûn, xwarinên li ser lingên biçûk hûr dibin.
25 Tebûr
Positiona destpêkirinê: li ser piştê veşartî, dest bi rêyên xwe belav dikin û li ser erdê vebigere. Ne di şûna paşê de nehêle, bi hev re bi lingên xwe veşartin xwe bi xwe û xwe bikin. 2-3 caran dubare bikin.
Exercise 26
Positiona destpêkirinê ya hêza spine: li ser paşê ve, çekan di nav aliyan de têne veşartin û li ser erdê vebigere. Li ser exhalation, çend mûzên xwe didin, serê serê xwe di yek alî de, û lingên din jî. Di her alî de 3-5 carî tercîh bikin.
Dişin 27
Positiona destpêkirinê: li ser paşê ve, destên xwe bi aliyan re veşartin û li ser erdê têne vexandin, lingên di kincê rûniştin, lingên li ser çarçoveyê li çarçoveya bêdengan. Li ser exhalation, dorpêçkirina xwe, çermên xwe bidin rast, û serê çepê. Li xweserkirinê, vegerin helwesta destpêkê. Piştre di rêberê din de veşartin. Di her alî de 6-8 caran dubare bikin.
Vebijêrin 28
Ev û pisporên jêrîn bi bi hişyariya tundûtûjî an jî heta ku li dora navxweyî ya intervertebral bi desthilatdariyê veguhertin. Li ser vê yekê doktorê xwe bipirsin.
Vebijêrk 29
Positiona vekişînê: li ser piştê veşartî, dest in cuda ye, lingên di knees, ling û kûçikan de têne xistin. Li ser exhalation, bi veguherandina knees (bi hev re bikişînin, li dijî hevdûriyek din bigirin) bi rûdinin, û serê xwe yê çep. Li xweserkirinê, vegerin helwesta destpêkê. Piştre di rêberê din de veşartin. Di her alî de 6-8 caran pisporên fizîkî dubare bikin.
Tercîran 30
Positiona destpêkirinê: li ser paşê, destên di çarçoveya zewacê de têne derxistin, çepê çepê li çepê veşartî ye, rastê legê rast e. Li ser exhalation, serê serê xwe yê çepê bike, û lingê çepê, bi lingê çepgirên te yê çepê li ser asta qeyikê. Li xweserkirinê, vegerin helwesta destpêkê. Piştre di rêberê din de veşartin. Di her alî de 6-8 caran dubare bikin.
Exercise 31
Ji bo ku hêza berbiçavkirin û hêzkirina spî, hûn dikarin bi destê xwe yê rastê li ser germê çepê çepê binivîse. Tiştek din bigire. Ev pispor di tevlêbûna dîskera intervertebral de tête binçavkirin.
Exercise 32
Positiona vekişînê: li ser paşê ve, çekan cuda ne, lingên li kewan, lingên li ser erdê di çarçoveya kûçikan de rûniştin. Li ser hesabê "fold" pelvî bilind dike û paşê paşê, li erdê ditirse, li ser berdêla "du" vegerin rewşa poşka destpêkê. Vebijêr 3 3 10-12 caran pispor.
Exercise 33
Positiona vekişînê: li ser paşê ve, çekan cuda ne, lingên li kewan, lingên li ser erdê di çarçoveya kûçikan de rûniştin. Li ser hesabê "qelem", pelî û paşê li binê erdê bilind dibe, lêçûna "du" li bin çepê. Ji bo "sê" - dîsa dîsa hilweşîne, "çar" - jêrîn li binê rast. 3 saetên 10-12 caran de bikin. Heke hûn dîskek qehrekirî ye, doktorê xwe li ser şêwirmendiya vê karanînê bipirsin.
Exercise 34
Destûra Destpêk: li ser paşê, çekan piçûk diçin, lingên hev. Hêdî hûrên xwe bistînin û bi serê xwe kêm bikin, erdê bi tilikê xwe veşartin. Di vê rewşê de, lingên di çokan de an jî ew rasterast bisekinin - ji bo xwe biryar bikin, li ser hestên xwe û amadekirina fîzîkî tevlihev dikin. Lêbelê, piştî ku pûkên li erdê vekin, divê hewlên hewce nebe ku her tiştî be. Piştre ew hewce ye ku di vê çarçoveyê de di vê çarçoveyê de ji bo 20-30 çolê bimînin û pêvên lingên xwe hildin, hewl dixin ku ling û çermên li binê gihîştin. Piştre dîsa kincên xwe rast bikin. Di vê yekê de sê caran sêwira dubare bikin û vegerin pozê. Niha em dizanin ka kîjan pisporan ji bo spî zexm bikin.