Piştre piştî veguhestina zordariyê tenê ne tenê girîng e ku hêza dermankirinê (pişkek dermanê), lê herweha ji bo fikrên pîşesaziyê zêde bikin. Ew di rewşeke din de ye ku zêdebûna çalakiyê di komkujiyê de, hêzkirina pîşesaziyê û pêşveçûna hêza wan heye. Ji ber vê yekê grûpek motîkek nikare her rojek hîn nabe - li wir wê bi tenê bandor nabe. Vê bixwînin ka çiqas rast ji bo hînkirina perwerdeyê rast bikin, û piştrast bikin ku ji rêbazên peywirdar bikin.
Piştî veguhastina perwerdehiyê: tecrûbeyên pêhnxweş
Piştre piştî kedê li ser rêya rêveşînê û beriya ku diçin nav nivîn. Hêzên xwe dakevin, kincê xwe bistînin û bi kûr vexwe. Çavkêşiyek hêdî, hêdî hêdî ye. Bêguman û ji bo 4 çirên dawîn bistînin. Li ser exhalation, tengahiyê ji hemî masûlkan vekin. Dema ku ezmûn ji 1 heta 3 deqîqeyan e.
Bi tiştên ku ji derveyî xemgîn nebe, zehf nakin, bi tevahî têdikoşin. Bila oxygen bi awayek her hucrey hilweşînin.
Piştrastkirina karkeriyê: dikişînin
Mixabin, gelek alozên neheqî yên nebaş. Wekî encamek, di pişkiyê de, di zûtirîn de, zehfî, lêgerîna piştî perwerdeyê gelek rojan de dereng dibe. Hilweşîna ne tenê ne ku ji bo lazengiya laş çêtirîn çêkiriye. Ev tecrûbeyên tengahiyê dihêlin, dermana lîberîk veşartin û xwîna dansê di nav masiyan de baştir bikin. Wateya berbelavê bêdeng derxistin.
Tenê li ser pisîkên germkirî bitikînin. Ew e ku hûn di heman demê de hewlên pişk û pêhnavê bi hev re hev bikin. Ji bo herî kêm 15 sisiyan di nav helwestekê de bimîne. Heta ku di hestiyê de pişkek hûrgelek hûrgelan heye. Vegerîn piştî avakirina perwerdeya herî baş ya ligaments e.
Piştrastkirina karûbarê: xewna bijêr
Hemû xwedan ji lîstikên navneteweyî di her categorî de rêbazek rojane zehmet dikin. Wek zarok Ew kêmî 7 saetan xewn. Û dora 10-11-ê dora vekişînê. Çima ji bo veguhestina pîşesaziyê wusa girîng e?
Dema ku mirovekî xew xuya nekir,, bi bîrhythms nixwe, bedena wî bi tehlûkê têgihîştin û hormone-cortisol, wekî wekî "hormone stress" tê zanîn. Ev celeb "xwarin" di proteinê de xwarinê dike û ew dişikîne. Nebûna xew xew yek ji sedemên obesityê ye.
Di dema xewna tendurustî de, hormonesên kewre têne hilberîn - mezinbûnê, melatonin, dopamine, serotonin. Bi hev re, ew xemgîniyê, bêdeng, zehmet û pêşveçûna zikmakî bandor dike. Ji bo gymê kesê ku şevê 8 saet şev di nav şevê de û bi kêfa 4-5 saet di sibehê de doz kirin. Bi awayekî zêrîn, wê şewatek bêtir bigirin, bêtir rêbazan bikin.
Dixwaze giraniya xwe winda bikin? Rast xew!
Recovery piştî perwerdeyê: karkerên rationale
Restoration of muscles after training, we dubare dike, di nav 24-48 demjimêr û ne kêm. Dema vî wextê perwerdeyê didin, da ku ji koma herdu pispor ji bo rojê an du rojan rûniştin. Bo nimûne:
- Duşem: Pawlos + ling + paş
- Çarşem: destên sest
- Pêşemî: Serokkahîn + pevçûnê
- Înşem: destê destên sest
- Şemiyê: paşê + pop
Rojên dawî: Sêşemê û Yekşem. Di van rojan de cesedek mimkin e. Bi xwe re bi şewitandina ronahî û şewitandina xwe bikin.
Heke hûn berdewam dixebitin, divê hûn bizanibin: 3 mehên perwerdeyê, 1 hefte bidestxistin.
Piştî veguhastina hînkirinê: zehmetiya masûr ya kûr
Bi xwe-xweş bikin, û çêtirîn pisporek rehabilitologê werin bibînin. Heta jî dirêj nekin hestiyên masûlî wek masûrek kûr. Ji ber vê yekê, baregehên sporê bi navendek mizgeftê ve têne çêkirin, û lîstikvan her roj di gelemperî de rûniştin.
Herweha, keçan ji bo keçan re li hemberî ziravê, hucreyê hucreyê ye. Ew çalakvanek xwezayî ye ku xwarinê çermê, hilberîna kolonyayê ji bo tonus û elaqî ye.
Piştî vegerandina karûbarê: şanek germ
Tabûya germê bi xwînê ve xwar dike, pêvajoya oxygen di nav destûra hemî organan de zêde dibe. Û oxygen hewce ye ku ji bo rezberên masûlê vekin û veguhestin.
Ji bo demeke dirêj dirêj nakin, dema herî baş ji bo pêvajoya avê 10-15 deqîqe ye. Herçî piştî ku hînkirina perwerdehiyê an jî beriya ku diçin nav nivîn zû. Mafê li rûniştinê, hûn dikarin dikarin pişkên germ ên dirêj bikin.
Recovery piştî perwerde: hilberên rast
Bêguman, masikên hewceyê hewceyê. Bêguman tu li ser "window-carbohydrate" bihîstiye - ev 60-deqdeq piştî dawiya perwerdehiyê, dema ku laş bi lezgîn re hewce dike ku karbohydrates pêdivî û enerjiyê hilber bikin. Wekî din, wê bandor tune be, bandoriya pişkiyê wê hêdî dibe, ew ê tengahî û tengahî be.
"Ez ê çilê nabe? Hûn dikarin karbohydrates piştî perwerdehiyê bixwin? », - pirsên destpêkê yên destpêkê. Ji ber fatê nekin, ji ber masikên glycogen bixwe û ew ji glîkozê ve têne avêtin. Di vê demê de di vê demê de ye ku hûn bi tenê di masikên xwarinê de, ji bo ku ew ê bi riya reş û pêşveçûnê spas bikin.
Lêbelê, nafikirin ku ew kemek an kenek e. Ev fêk, tevahiya xwarinê, gewrê, bananas, masîk, deryaya çîn, pîranê, mîkrok, cocoa, kûçik.
Ew xwar e ku xwarinê ye:
- Orange
- Nuts
- Salmon
- Broccoli
- Asparagus
- Kiwis
- Pumpkin
- Vegetable salad
- Macaroni ji çermê durum digel naveroka proteinê bi 100 g zêdetir ji 12 g
- Koz
- Egg-omelette bi mirinê reş
- Pîvanên kottailê hilberînin