Exercise - Disorders
Ew çêtir e ku bi bi rûkek piçûk re bikin. Positiona vekişînê (IPP): Bi gavê lingê xwe yê rastê bistînin, kincên xweşik in, pişkên çapemeniyê hişk dibin, paşê paşî jî jî ye. Hands on the belt. Li ser şewitandinê, di lingên kewçêr de, bi riya hewayê li binavê, bi kêmtirîn, lê çepê çepê li dora dorpêçê - li kûçikan li dora 90 dûr. Li ser exhalation, di nav û derkeve. n. Rewşên lingan biguherînin. Hejmar: 2-3 dubare ji bo herdu lingan ji bo 10-15.
Exercise - Slopes
I. p.: Wek di pisporê de 1. Li ser rahiştinê, wekî ku mimkûn zûtir dibe (lehna laş li herêmê ya pelvîk), paşê jî jî ye. Press Press. Li ser exhalation, ziravên lingan û lingan, zivistan, vedigerin û vedixwe. Hejmar: 2-3 dubareyên nêzîkî 2-3.
Exercise - Semicircle by foot
I. p.: Li her çar çarçoveyê, bikişîne divê li palm û çermê bin, tenê di bin basîn de çêdibe. Pêkêşek paşê paşê vekişin, bi lingê xwe veşartin, bi lingê xwe veguhestin, lingek semicircle bikişînin, bi lingê darê li ser alîyê bedenê veşêre, nexweşîya çapemeniyê naxwazin, rasterastê we rasterast bike. Were û diçin. n. Hemî bi lingê din re bikin. Hejmar: 2-3 sermaseyên paşîn ên 12-20 (hûn bikarhênerên cûda bikar bînin - nûnerê giran, avêtin şikandina rûbir).
Exercise - Squats
I. p.: Li ser çavên pîrek, pişkên germê teng in, bêdengên kevir bi hev re vegotin, rasterast rast e. Li ser hişyariyê, kûçên xwe bi rastê çepê dikin, û dema ku pelê paş ve bikişînin (wek ku hûn dixwazin li paşê kursê li jêr kursê rûniştin), li ser xemgîniyê, vedigerin û vegerin. Hejmar: 2-3 rêzikên 10-15 dubareyên (ji bo kapîteya bêtir, hûn dikarin alavên cuda bikar bînin - ji bo nimûne, nûnerên giring ji bo dest û dumbbells).
Exercise - Hip Hop
I. p.: Ji aliyê wî veşartî, çemê nav lingên wî û laş 120-150 dûr e! Pişkên pişkên çapemeniyê û wan di vê helwestê de, li ser rakêşiyê, pêdengek zûtirîn zûtirîn li ser gengaziyê, li ser hilweşîna jêrîn. Hejmar: 2-3 pevçûnên 15-20 dubare ji bo her lingê.
Exercise - Heel Bumps
I. p.: Li ser stomach, avê li ser kîtan, li gora zevî, lingên rasterast, tewrê-çarçoveyên din derxistin. Hipsên xwe li ser erdê bilind bikin û 10-30 strokes bi hevalên xwe re heval bikin. Ji bo 5 pevçûnên pêşîn, em di dihêlin, paşê 5 - duyemîn. Paşê xwe çêdikin û hewl bikin ku hewlên xwe bişînin ser kûçikan. Were û diçin. Hejmar: 2-3 rêbazan.
Exercise - Çîçek biçûk bi kewre
IP: Wek di pisporê 5. Pêdengiya çepê xwe bilind bike. Di nav hewa 5 deqeyên pêşîn hewayê dişopînin, paşê li dijî. Pevçûn û çapemeniyê zehmet bûn, paşê rasterast e. Destûra li ser hişyariyê dest bi dest bixin, bi hilweşandina dawî. Hejmar: 1-2 nêzîk.
Exercise - Extraction Pelvic
I. p Li ser exhalation, pêdengên avêtin avêtin, çiqas zûtirîn zûtirîn pelvisê bikişînin, pûçên tengas bike, paşê qulikên li ser berbiçav, bêyî qirçê dakêşin! Ji bo zehmetiyê, hûn dikarin bi alternatîfek 8-10 reetitions bi yek legê xwe bikin. Hejmar: 2-3 seetên 12-15 dubare.
Exercise - Pistol
I. p.: Piştre rasterast, piştevaniya lingê rast, bêdeng berbiçav. Li bêdeng, piştê lingê pişta lingê xwe bidî û palmên xwe bi pêçê pêçê pîvanê li ser xemgîniyê vedike, vegerin û. Hejmara: 2 sets of 8-10 repetitions for each leg.
Exercise - Reverse Strap
I. p.: Li ser piştê veqetandin, li ser heels û kulpên rûniştin, rûdinin. Di bin lingan de bi yekser zûtir veşartin, masûşên germ û kûçikan vedişînin, di paşê paşê de nehêle. Stenga stateya statûya bêdeng bimînin. Hejmar: 1-2 nêzîk, 30 saetan ji 1.5 deqîqeyan ve bimînin.
Exercise - hipên hilweşîn
I. p.: Li ser germ, ser serê xwe li ser paqijkirin, pelvis bi zûtirîn zeviyê veguhestin, legê li çemê 90 dûr e, hûr û kûçikan tengahî tête. Li ser exhalation, hipsê wekî ku li ser erdê mimkûn e ku li ser erdê bigirin, hilweşînin, bêyî kûçikên tengas bike. Hejmar: 2-3 seetên 15-20 dubare.
Exercise - "Walking" li ser kûçikan
I.p.: Li ser erdê rûniştin, lingên xwe dirêj kirin, pişta paşê ye. Li ser her kûçik, alternatek 2-3 mîlyon û 2-3 mîlyon pişta "alternatîf" bigire. Hejmar: 2-3 sete, rêjeya bîhnfirehiya xwe bi awayekî kêfxweş e. Em hêvî dikin ku we bi karanîna alîkarî kir ku hûn qaîdeyên hipsê kêm bikin û hûn herî zêde balkêş bûn.