Li gorî lêkolînê, 54.4% jinan ji Ewropayê amadekar e ku ji bo bedenek bedewek pir zêde qurbanî bikin. Em ji we re bernameyeke perwerdeyê pêşkêş dikin ku hûn hewce ne ku hûn qurbaniyên girîng li ser riya rastînek çêbikin.
Bi vê bernameyek perwerdehiyê, ne tenê hûn tenê 5 kîlan winda bibin, ew ê alîkariya te bikin û bi kêfxweşiya sporê re lîstin. Û her tiştî ji rastiya rastiyê ku her roj wê wateya wateyek nû ya wateya wateya, û wê wê bibe alîkarê bedena we bi zûtirîn hevpeymaniyê bike. Dema ku hûn bi pisîkên cinsî yên cesedê bide dayîn, ew bi awayekî berbiçav bikin, da ku encam zûtir xuya dike, û hûn berdewam bibin pispor. Me ji bo tevgerên 21 pêşveçûnê ji bo masûşê, û piştre ji wan re gavên germî zêde kir. Têkilî û hev re heval bikin û ji bo her rojê ji bo plana perwerdeya nû ya nûze bibin. Ji ber vê yekê, tedawî û hestiyarên wê di demê berê de ne. Destûra li gorî plana me ya pratîk de destpê bike, û di salek nû de hûn êtir xweşwî û dilxweş bibin.
Plana perwerdeya we ji bo hefteyê
Ji bo ku ji meha mehê 5 kîlan zêdetir zêde giran bibe, divê hûn bi hefteya 300 kronî per heftê cardio, û bilî perwerdehiya 2-3, û xwarinê peyda bikin. Va ye vir planek konseya piçûk e ku dê alîkarî bide vê hemî.
Duşemê
Ji bo pîşesazî û duşemê bixwazin.
Sêşemê
Karûbarê Cardio 60 deqîqeyan berdewam dike.
Çarşem
Pîvana ji bo hawirdora hawirdorê û kartonê li ser çepê.
Pêncşem
45-60 deqeyan ji her karekî germî ya navendî (ev e ku di dema perwerdeyê de hûn dikarin biaxivin).
Înîyê
Vebijêrk û kartonê li ser çepek bi karûbaran bikin.
Şemiyê an Îlon
Heta saetek kartiyo an jî hebûna navendî ya navendî ya navendî ye ku 60 deqîqeyan berdewam dike. Yek roj ji dûr ve ye.
Vê hefteyek vê planê li vê an jî birêvek din. (Tête ku divê heman perwerdehiyê du rojan di rêzê de du caran dubare bike, û di navbera perwerdeya hêza 48 saetan de). Heke hûn dixwazin hewlên xwe dişewitînin û giraniya xwe bistînin, rojek perwerdehiya cardio ji planê re, bi pisporên hêza xwe derxînin.
Hûn hewce ne
du hevalek dumbbells di navbera 1.5-2.5 kg û 4-6 kg.
fitball;
pêngav-platform an bazara 30-45 cm;
astengek ji bo yoga an pirtûkek piçûk mîna mîna rêberdana telefonê;
ValSlide simulator or plates paper paper;
tourniquet gymnastic;
tedbîrên 1 kg;
ji bo yoga (alternatîf)
Çi bikin
Ji bo ku pênc kartê bikar bîne, paşde bistînin, paşê her du tevgerên 10-12 dubarxistina her tevgera vê peyda bikin, di nav rêzan de 30 saetan rûniştin.
1. Squats with mahami, musikên lingên germ û kûçeyan xurt bikin
Li ser lingên pîrek zû, bi lingan vekin. Li destên dumbbells di nav 1.5-2.5 kg de bibin. Hiştin ku hipsên parallel li erdê ye, piştre herin û paşê çepê xwe bistînin. Vegere destûra destpêkê da ku nêzîkbûna nêzîk bike. Bi veguhastina guherîna lingan.
2. Pêçûyî xaçî, pisîkên lingên, lingan û kin
Di destê rastê de, gewra 1.5-2.5 kîlometre derxistin û dest bi lingê xwe re bi palm pêdivî ye. Destê çepê li pişt serê xwe, kûçê li milê xwe bigire. Pişka çepê çepê bistînin, paşê rabû; di heman demê de destê çepê û milê çepê bilind bikin. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike. Guhertinên guherîn û nêzîkbûnê bikin.
3. Bi dumbbells kursî, masûşên lingên xwe, kûçik û pîşeyan xurt dikin
Di her aliyekê de dakêşê gavê 2.5-6 kîlan (dest li ser her gavê bi kelepên hundir re) û lingên xwe di çarçoveya hîvên xwe de bibin. Pêdivî yê çepgir û paşê rastê, dumbbells li milê xwe bistînin. Vegere destnîşa dest pê bike û paşê û çepê bistînin û bi lingê rastê vekişîne ku 1 dubare bike.
4. "Scissors" bi rûbirû , pisîkên çapemeniyê xurt bikin
Li pişta lingên we bi rasterast veguherînin û di navbera kulên xwe de tewra xwe bişînin. Hêzên li erdê bi kulîlan dakêşin. Pêdengên lingên xwe bistînin. Piyên xwe li çepê, heta ku tu dikarî, bêyî kulên xwe davêjin. Vegere ser lingên xwe deyna xwe ya bingehîn û wan ji mafê xwe veguhestin 1 dubare kirin.
5. Li ser balyozkirina baldanê, masûşên kûçikan û dirûşm dike
Rûyê xwe, hips li fitball. Li ser erdê xwe veşartin û kincên xwe li çepê rastê xwe bişînin. Pêçikên kişandin, pêdengên kevir li ser hişyar bikin, çermên ku di 90 dersan de veşartin hiştin, da ku hips bi rêzikek bi rêkûpêk ava bikin. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike.
6. Pûçeyên pûç, pişikên kinc, kevir, dest û kûçeyan xurt bikin
Li ser zirav û kincan dişewitin, zelal bibin. Di kulên te de bi çekdarên xwe digire, heta ku hûn bi kevirên parallel bi reşîn in. Hêzên xwe rast bikin, çepê lingê te 15 cm ji dorpêçê xwe veşartin. Li lingê xwe li ser erdê xweş bike û tevgerên xwe bigire.
7. Pişka pêdiviyên paşîn, pişk û pişkêşên xurt dikin
Li ser erdê rûniştin, kincên xwe digotin, destên li ser erdê nêzîkên hûrên xwe, tiliyên te digotin. Hîtên xwe ji 20 cm. Destên xwe di kelepên xwe deyn bikin, kulvisê li nêzîkî erdê kêm bikin. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike.
8. "Skater", pişikên lingên xwe û lingan xurt dike
Bêdengê çepê li ser platformê an bendê xwe, li korê rast yê çepê veşartin û lingê te rastê xwe li pişt xwe bikişîne, ser lingê xwe. Pêşê xwe bidin û destên xwe li ber bilindbûna kulên xwe, xweş bikin. Bi tevgera tevgera ronahî, li lingê xwe yê rastê li ser platformê bike, û paşê wê vedigere navnîşa xwe ya bingehîn û dubare bike. Pawên xwe biguherînin û nêzîkbûna xwe bigirin.
9. Dipsî bi kişandin, pişk û lingên xurt bikin
Bi milê çepê xwe li ser Valslide simulator an destek pirtûkek, dest bi aliyên xwe re bisekinin. Dema ku bi çepê çepê çepê çepê xwe digerin, destên xwe di pêşiya we de bi qirêjê xwe re bi bilindbûna zincê bilind bikin. Pêda lingê rastê di kûçikê de, riya çepê li ser bingeha xwe ya rastîn û dubare bike. Guhertinên guherîn û nêzîkbûnê bikin.
10. Flexionên dest bi squatê re, masûşên kûçikan, lingan û lingan hêz dikin
Hêzên lingan, di lingên dirêj de, hûrên kûçik hûr dibin. Di destê xwe de dumbbells di nav 2.5-4 kg de, destên xwe li hêla kûçeyan veşartin û bi aliyên aliyên çepikan ve digotin. Dema ku hûn bi kincên xwe dumbbells derxistin rûniştin. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike.
11. "Frog", çapemeniyê xurt dike
Li ser perçeya platformê an bench, rûniştiyên xwe li nêzîk hips. Kincên rûniştin, ling li ser erdê radiwestin. Vegere, paşê lingên xwe dorpêç bikin û zelal ji wan re li ber xwe vekişînin, da ku lingên hev re parçe parçe. Hişyariya çapemeniyê û kincên xwe bi cilê xwe vekişînin, pêlên xwe belav dikin, lê lingên xwe biparêzin. Pawlos li ser hejmarek hilweşînin, paşê paşê lingên xwe bişînin û tevgerê dubare bike.
12. "Table", pişikên kevir û kûçeyan xurt dike
Bi qasî 1.5 kîlometre dumbbell bistînin û her çar çarçove, dest li ser rêzê de, hipsên perpendîkular li erdê. Bi destê milê rastê bi hêsengiya kevir bilindtir, lingê çepê bikişîne li ser gewrê bi alîyê bilindbûna hipê veşartin. Vegere destûra destpêkê û veguhestina dawî bike. Perform, alternatîfên alternatîf.
13. Pûyavên bi guhertina destên, pişikên kinc, kevir û destan xurt dikin
Pêvek xeber bike (li ser kevir an pûçikan), zirav li ser çepê, destê çepê li ser blokek ji bo yoga an pirtûkek piçûk ve girêdayî ye. Destên xwe di kelebên xwe deyn bikin, kêşika xwe li erdê kêm bikin. Li ser erdê vekin, paşê rastê te yê li bloka an pirtûkê binêrin, û destê milê çepê bikişîne da ku veguhestin. Dîsa pisporê, lê di riya alî de.
14. Back push-up, hêzên trisps û kevirên xweş bikin
Li ser pişka platformê rûniştin, koriya xwe li nêzên hips û kincên xwe digotin. Destên xwe rast bikin û basîn ji platformê ditînin. Hêzên xwe di rastê çepê deyn bikin, hipsên xwe li erdê kêm bikin. Hêzên xwe rast bikin, û paşê li pêşiya we, û destê te yê rastê yê rastê yê çep rasterast. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike; guhartina alî û nêzîkbûnê bikin.
15. Bi bîhnfirehiya berbiçav, pîşesazên lingên, lingan û paşê xurt dike
Piştgiriya jimnîkî tourniquet ji bo piştgiriya yekser li ser tîrêjê ewle bike. Hêza din ya ku di destê rastê de û paşê ve vegera we hildin, da ku tengahiyek pir baş e. Li lingê te yê tirsa û balê xwe yê çepê tepir bikin. Ji hêla hipê vekişîne, destê çepê rûniştin û destê te yê rastê û li jêr derxistin. Pêdengiya rastê xwe bistînin, destê xwe yê rastê bi zincî veşartin. Repeat. Guhertinên guherîn û nêzîkbûnê bikin.
16. Ji dorpêvekirinê, pêkanîna masûşên ling, kûçikan û kevir xurt dikin
Lingên lingên xwe veşartin û piçûkên xwe derxistin. Kûra 1 kg kîjan dest bi hemî li we di asta sestiyê de bimînin. Hiştin ku hipsên we parallel in erdê. Piştre, di yek gavê de, hilda xwe, destên xwe rasterast bikin û serê serê te veşartin, dema ku lingên lingan vekişînin. Vegere destûra destpêkê û bi lez vegotin.
17. Ji erdê bixwîne, masûşên kûçikan, lingan û lingan xurt dike
Di destên xwe de dumbbêl digerin, destên xwe bi bedena xwe bi kulpên xwe derxînin. Bi pişta xwe veguhestin ser platformê 60 cm. Li ser platformê şewitandina rastê rûniştin. Bi kelefên xwe li rastê çepê xwe bigirin û destên xwe hildin. Pêdiviyên dungehan derxistin, di êrîşê de derxistin. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bikin alî guhertin û nêzîkbûna xwe bigirin.
18. "Bicycles" çapemeniyê hêz dike
Li ser banê rûniştin, lingên di kincê de dişewitin, lingên parçe parçe parçe. Ji hêla 45 °an vekişîne, destên xwe li serê serê xwe bidin. Pîrek rastê rast bikin, kûçê dorpêç bikin û di lingê çepê çepê de çep bikin. Guhertoyên guhertin ji bo veguhestinê bikin. Berdewam bikin, lingên alternatîf.
19. Tiştek Stiff, pişikên dirûşm û kûçeyan xurt dike
Li ser zevê bi hêsirên xwe veşartin, zextê bikişînin. Elbows li bin kin, destên li ser erdê têne avêtin ser kemînan, çapemenî tengahî ye. Li milê çepê bilind bikin û lingê çepê çepê li ser rastê xwe bidin. Ji bo 10-15 saetan ji bo vê helwesta rast bike, paşê paşê veguherînin ku nêzîkbûna nêzîk bike.
20. Bi kincê pişk, pişkên keviran, kevir û destên hêzdar bikin
Baweriyê bikişînin, hipsê li ser fûtbolê bikin. Destên xwe bistînin û zivistanê xwe zelal bikin, paşê ku hûn dikarin dikarin dest û xwe destên xwe bifikînin; dubare.
21. Bi riya gavê veguhestin, pişk û pişkêşên hêzdar dike
Li ser pişka platformê rûniştin, kemên xwe li nêzikên hips. Paw li ser erdê rawestandin û li kincan rûniştin. Hêzên xwe rast bikin û basîn ji platformê bêhêz bike. Bi kelefên we re li korek rastê, hipsên xwe li erdê kêm bikin. Hêzên xwe di nav elaletê de rast bikin û, destê we li ber te yê rastê rast, bi destê xwe yê milê çepê yê nêzîkî platformê bi xwe re vegotin. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike, paqijiya platformê li destê rastê bi destê çepê. Bi alîgirên alternatîf berdewam bikin.