Rengê zikê
Her jineke cilikek bedew e ku pir girîng e. Lê heger ku pêsantir dûr in, hûn nizanin ku her tişt winda dike. Çixarek taybetî ji bo cûrên ji bo cena wê alîkariyê bigire alîkar.
Exercise Special
1. Bi rastiyê rawestin an jî rûniştin, bi bandorek lûkserî anî dikişînin û destên xwe li ser lingê xwe dirêj bike, dema ku lingên we û paş ve bistînin. Di destê destên lûklekê de an elastic bandor, an ku heta ku em gengaz e ku em di destên xwe de bilind dikin û 10 saetan di nav xeleka herî girîng de bimînin, piştre dest bi desthilata xwe ya bingehîn vegerînin. Em ê 15 yan 20 dubare kirin.
Pisporên din
1. Em ji sophê xistin. Em bi destên li ser cilên cilên, lingên rasterast, mozên li gemiyê, paqijan bi zelal in zelal eşkere kirin. Em bi çekên me re bend û hevbendî bikin ku sozê şevê vedixwe. Elbows nayê kirin. Dibe ku 15 an jî 20 carî
2. Em li ser erdê bin, lingên ku di kincan deynin û emê lingên xwe li dijî erdê. Em li ber destên me bi dumbbells vekin. Bi hêdî em dest di nav partiyan de, em bi destûra destûra xwe vekin û em ê di 10-ê duyemîn de di nav xeyarek herî xurt de. Di dema hilweşandina destê dest de, em dibînin ku spî neçar dike, lê li dijî erdê. 20 demjimêr biceribînin.
Destên tevahî
Hûn cilên dirêj diçin, hûn destên xwe bilind bilind bikin, nebe ku nehêleya te ya zelal, ji hêvên xwe ji hêsankirî, dê bêne xuya kirin.
Exercise Special
1 . Em ê bi rasterast rabe û em ê di serokê de rûniştin. Em di destên dumbbells 2-2 5 kilograms de digerin, ew di destên xwe de serê xwe bilind bikin û kulên xwe digotin, gava em ê paşê dumbbells li ser serê xwe bişînin. Em herdu destên xwe li ser serê me bilind dikin, di nav elalên me rast bikin. Heke dijwar e ku du dumbbells re peyda bikin, paşê em ê yek bibin, û ji ber vê yekê em ê du destên xwe bikişînin, wê demê em ê barkirinê zêde bikin. Em piştrast bikin ku paşê rasterast bû, nerazî nakin. Kelebên mezin ên tûj nekin, nêzîkî serê xwe biparêze. Vê 10 an 20 car caran dubare bikin, 2 û 3 rêbazan çêbikin.
Pisporên din
1. Pêvek rasterast, lingên bi çarçoveya stirên kevir, dest bi dumbbells piçûk di nav elaletê de dorpê kirin. Destên xwe bi aliyên xwe ra bilind bikin, paşê wan kêm bikin, destên xwe nekin. Em ê 8 an jî 10 car kar bikin.
2. Bi rasterast bisekin, çekan li asta stenbolê xistin. Em di çarçoveya yek deqan de bi yekser bi tevahî rêkûpêk tije binivîse, û paşê em di derdora din de di rêberê din de. Em ê di her alî de 15 cerdevan bikin.
3. Di germê xwe de vegotin, destên xwe bi destên xwe re li ser bedena xwe bişînin. Nehêleyê xweşik, tedawî û paşê tengas bike. Ji vê helwestê, destên xwe li qelekek zûtir bilind bikin. Em bi 10 re repeatitions dest pê bikin, û bi bîhnfireh bi 50 re repetitions re bînin.
Blade - qada pirsgirêk
Pîvanê piçûk di bin lingan de di bin binavên kelê de binivîse, da ku hûn li ser deryayê nebînin, lê dixwazin ku hûn li ser lensê veguhestin.
Exercise Special
1. Di germiya we de derkeve, em di destên dumbbêl de ne. Em di nav aliyan de, di 20 -25 car caran de dumbbells dişin.
Pisporên din
1. Di germiya we de derkeve, em di destên dumbbêl de ne. Em ê destên xwe bi aliyên xwe ve belav dikin, wan hilweşînin û di vê helwestê de ji bo 20 û 25 caran ji wan re bigirin.
2. Li pişta we veguhestin. Handsên ku em di partiyên dilseng dike û hêza me li ser erdê çap dikin. 25 zextê bikin.
Neftek zehmetî
Hûn ne tey-şir û corset, nehêle ku pirtirên unaestîk nêzîkî binê kêmîn tenê tenê hemî xelet bike.
Exercise Special
1. Destên xwe di nav kincên kincê de, kevirên bi bi tiliyên xwe re heval bikin. Em destên xwe li hev hev dan, em dibînin tiştek tiştek wan bikin. Hin çend sêlên alternatîf bi rehberkirinê veguherînin. Em bi kêmanî 30 caran dubare dike.
Pisporên din
1. Li piştê veguhestin, kincên xwe bistînin, em ê li dijî erdê bimînin, di destên xwe de dumbbells bistînin û li ser lingên xwe bilind bikin. Hêzên bi bedenê cihekî rastê çepê, hingê em destên xwe bi aliyên xwe veşartin, di heman demê de em di nav elaletê deyne. Bila vegera pozîsyonê. Em 15 û 25 caran dubare bikin.
2. Stand up, lingên me ji hêsîrên xwe veşartin, çekên xwe bi dumbbells vekişînin. Bêguman li kelek, paşê yek, û paşê din. Em ê her dest bi 20 caran dubare bikin.
Qada kêşeyê
Hûn hewce ne belt an belt ne, ew dikarin tenê nebûna tevgera kêmbûna wan kêm bikin.
Exercise Special
1. Pêdengî, lingên dirêj di çarçoveya çarçoveyan de bisekinin, çekên ku di heman demê de parçe-parallelê de dorpêç bikin. Bi rastî, destê te yê rastê bistînin, destê xwe yê milê rastê veşartin, kincê veşêre. Hêzên ku di bedena xwe de dest bi peydakirina peyda divê peyda bikin. Em rasterast piştrast bimînin, hipsê xweş bikin. Em pîvana herî mezintir bigirin. Piştre çepê turn û herdu destên çepê çep bikin. Em ê di her aliyan de herdu aliyan bicih bikin.
Pisporên din
1. Pêvek, lingên di kewçê de bistînin, lingên li erdê bin, destên xwe li aliyên xwe dirêj dikin. Em du kewnên çepê çep bikin, û destê bedena çep û milê çepê bi rastê, paşê wergirtin. Tevgerên tevgerên 20 her pêşveçûnê bikin.
Qada pirsgirêka belly
Hûn dê bi cilên hûrskirî yên bi kêmtirîn kêmtirîn xweş bibin, lê tenê mayîn nikare te veşartî
Exercise Special
1. Li ser erdê, li bin kulê palmê binihêrin ku paşê bêdeng bimînin, lingên rast be. Gelek lingên bilind bi qasî 40 an 50-ê dûr li ser erdê li ser erdê dûr bikin. Wê 20 an jî 30 carî.
Pisporên din
1. Em li ser axê rûniştin, bila careke kursiyê rûniştin. Hêdî hûrên lingên xwe bisekinin, di nav laş û lingên rastê de bigihînin. Em bi çapemeniya jêrîn re dixebitin, ne pişta me nebe. Emê lingên me derxînin, em ê 15 şewitandin.
Qada pirsgirêka Boca -
Hûn zincî û T-shirtê piçûk nakin, û di nav wan de nehêleya neçik tune, wek ku li ser pantikên ku hûn dikarin tehlûk zêdetir bibînin.
Exercise Special
1. Bi rasterast bistîne, lingên li çarçoveyên kelê bişînin, em destên xwe bi dumbbells bi 2'k 5 kilogrên bi tilikê vekin. Em ê dorpêçê rastê yê rast bikin, bi destê rastê ji dumbbells em ê lingê xweş bikin, destê çepê bilind bikin. Piştre em ê diçin vegerin. Em ê xebata di rêberê dijberî de bikin. Em di her alî de 15 or 25 dirûşmeyan bikin.
Pisporên din
1. Bi rasterast stand, lingên xwe di çarçoveya kûçên xwe de bişînin. Hands li ser belt anî an asta kemînan avêtin. Em li milê rastê biçin, em cesedê li paş wan vekişînin, hûrên hûrgelan hiştin, wekî ku ew hişk dibin.
Erdê hundir ên tehsîl
Di germê de, hûn ji tûrên xwe digotin, ji ber hundirê lingên germ, lingên di piçûkê de nebawer binêrin, hûnê bibînin ku çermê çerm.
Exercise Special
1. Em li ser erdê digerin, em ê piyên zûtir bilind bikin. Em ê piçûkên piçûk belav bikin ku hûn di navbera wan de hûrgelek acul bike. Em bi sîwanê bi mozikên germî, zû rasterast derxistin, ji bo 15 saetan ji bo vê helwestê bigirin.
2. Piştre me piyên xwe li çepê çepê belav dike û di vê yekê de di 15 saetan de cih digirin. Di dawiyê de, em êgirên xwe pirfireh e, lewma qewne berdewam dike, em dewam dikin ku mozên xwe vekin, û ji bo 15 saetan bimînin. Vebijêrin berdewam bikin, ji ber ku hûn ji bo 15 saetan ve girêdayî ye. Bila lingên me 15 secan bikişînin, xweş bikin. Let's start exercising start.
Di demek dirêj de, girêdayî hestyar, wê tengahiyek hûrgelî be, hêşînek hilda, em ê di demjimêrek deqîqek yek deqeyan de, hejmara hejmaran heta 10 demjimêrî.
Pisporên din
1. Pêdeng, piyên hev re bisekin, destên li ser pişta kişandin an li ser kulê. Rêza rastê bilind yê bilindtir bilind bikin, neçar bikin an jî wê kêm bikin. Let us do 20 machs. Piştre bi lezên xwe yê çepê dubare bike.
Cellulite li ser kûçikan
Çimkî hûn rizgarkirina we be, ew ê dişikên cellulît veşartin.
Exercise Special
1. Gelek, lingên li kincê çêdikin, lingên li erdê bin, destên xwe bi aliyên xwe veşartin. Stêrik Bi hipê hildan bilind bikin, serê xwe ji erdê tirsa nekin û tûçên tirîş nekin, piçûk di nav paşê deyne. Bila vegerin pozîsyona xwe, gavên kurt bikin. Em 15 yan 20 caran dubare dike.
Pisporên din
1. Em li ser erdê rûniştin, em ê destê li milê rastê binê, li ser kûçê rûniştin. Ji lingê çepê çepê, hîngê hipê yê lingê rast bike, paşê lingê rast ê bin lingê çepê di nav kûçê de, li milê çepê çepê li ser çepê çep.
2. Pêrek rastê, ji sedî 40%, û hinekî bitikîne û biseketin, di vê deverê de di 10 saetan de pêk bîne. Em ê heta ku em di nav musikan de tengahiyê bifikirin. Piştre em ê ji bo lingê çepê çep bikin, li milê çep û çepê rûniştin.
Çêdibe
Hûn bi dirêjahiya maxi vebikin, da ku tu kes nebikên kûçikên xwe yên çerm dibînin
Exercise Special
1. Pêdengî, lingên dirêj di çarçoveyê de, bêdeng dumbbells bikin û wan bi kincan re binivîse. Em ê 15 êrîşan, squar.
Pisporên din
1. Pêdengî, lingên dirêj di çarçoveyê deyne, dest bi rûyê xweyê. Em ê di sûkan bilind bibin, paşê em ê li ser rûyê, em ê biçûk rûniştin, em ê dest pê bikin ku ne balê xwe winda bikin. Piştre em ê li paş veguhestinê vedigerin û dîsa jî biçûk rûniştin. Em ê 15 û 25 repetitions.
2. Bila ew helwesta ku em li ser kû rûniştin, birêvebikin, destên xwe dirêj dikin. Di vê helwestê de, em ê dirêj bimînin, ji bo encamek baş, em dê di vê tenê de 10 an 15-minute de bimînin. Roja 2 an sê caran sêwirdar bike.
Dizanin hemî herêmên pirsgirêkên, û pisporan, hûn dikarin bi van pirsgirêkan re bikin. Ji bo jin, ev dê rêberê baş be ku hejmariya xwe binihêrin û paş veguhestin normal.