Pîlana werzişê
Hûn-ê, gelemperî, tîrêjî, qasî 30-40 cm, wekhevî ye, ew dikare mîna karbidestê cûda dike û ji wan re tevlihevtir dike, lê hûn kêmtir qada cîh bistînin û hûn dikarin ku hûn bi tewra mezin bigirin. Plus, gelek pisporan (wek mînak, barê) li ser perçûkek piçûktir e û zehmet e ku, wê wateya ku hûn ê di çalakiyê de zêdetir çalakiyên masixan bikar bînin. Girîng e ku bal baş baş e: Bila "şaşî" ne ((kêmkirina bendê) ye, lê ne teng, mîna mîna xemgîn. Derxistin. Heke ew hinek forma xwe guhertin - her tişt di rêzê de ye. Ev pêvajoya ji kanalên pelî yên "Zhivi" li ser Pilates tê avakirin. Ew bi tevahiya komên musilman re dixebite. Di hefteya zraz de, nêzîkek yek, 8-12 revetitions ji bo her pratîk. Em bi pisîkên p puppy, karên ku bi masê re bêtir masûr re pêşkêş dikin.
Pose a Warrior
Musûrên ling, paşê ji cena, dest. Bêguman û bi gavê lingê te yê gav bigirin, berbi çepê 45 dûr çep. Bêguman li ser destên xwe bilind bikin ser serê te û bi hûrgilî vekin. Hişyarî û, lingê rastê yê di kincê de, li bêdengiyê, bikişîne ku derê wê ji bin lingê biçûk dûr be. Bola bi asta zincî ye. Li xweserkirinê, vegerin helwesta destpêkê. Keep in the rhythm of breathing. Pîlates, yoga: "Di dema dersên pilot de, ez her weha dibêjim:" hips, germ û kûçikan vekişînim, "bifikirin ku hûn biharê zehmet dikin" ... Ji bo prensîbên pîlan bifikire ye. Û gavê alîkarî dike: berxwedanek rastîn, bisekinin, bêyî ku bîrxwarên tehsê bisekinin: hûn ê ji bo duyem berbiçav bibin û gavê wê bibe. "
Planck
Pişkên pisporên çapemeniyê û pişk-stabilizers kar dikin. Hêza li binê erdê û lingên xwe li ser lingan, diçin barê barê de: lingê lingên dirêj dibin, kevir di bin keviran, pîşesaziya çapemenî û paşê de tengahî têne, cesedê ji kincê re çêdike. Hişyarî û tehlûkê, bi xwe veguhestin ser xwe û bêyî helwesta destên guherîn, hestên îskûmê bikişînin, wek ku hûn dixwazin ku diçin kûçikê kûçikê. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike.
Extension
Pizikên germiyê, pişikên kinc û çekan kar dikin. Li pişta xwe veguhestin, lingên xwe dirêj bikin, gora li navenda sestê, elalên ku digotin aliyan. Her du lingan bilind bikin û çepê çepê vekişînin, lê di bedenê rastê de dişewitîne. Hişyar bikim, ku lingê we ji we re dûr dikişîne, wekî ger hewl da ku li ber dîwarê dijîn. Guherînên lingên xwe biguherînin, zivistana rastê vekişîne û cesedê çepê vekin. Pawên xwe li erdê nebe, hemî destên xwe li ser gora gurê xwe bişînin. Repeat.
Xistin
Musikên çapemenî, çav, çekan û karê rûnişt. Li pişta we, kevirên keviran, ling li ser erdê. Bîlan di navbera kewçêr de (tê de dibe ku di navbera lingan de, lê barkirinê li ser hips wê kêmtir). Hêzên kevir û serê xwe bilind bikin da ku dûr di navbera cest û zikê de pir ji mûçik e. Hands rûbirû û parallel vekin ser erdê. Di vê mesrefê de mesrefên dermanê rûnê biparêzin, nehêleya te nekin. Gava destên xwe pêşve kirin, rûniştin da ku ev rewşek perçeyek li ser erdê bû, gavên xwe di destên xwe de bikişînin û kelefên xwe ji aliyên xwe re dibêjin, wê bişînin. Bi bîhnfireh, vertebra li ser vertebrae, li ser erdê dalîn. Ji bo berdewamkirina gavê bi destên xwe re bişkînin, rûniştin, di navbera kincan de binêrin, veguhastin û veguhestina destûra destpêkê. Repeat.
Half-arm
Karên karker û darizandin. Li pişta we, kevirên keviran, ling li ser erdê. Di navbera kulên xwe de bisekin, destên xwe di kelepên xwe deyn bikin û li ser erdê li cîh bikin. Pênikên germ û kûçikan hilweşînin û bi zûtirîn li ser gavê digerin, hêdî hêdî paşî û pelvisê bigirin û diçin ser lingên xwe: li ser ling û lingan. Heke hûn kêm dikin ku kêmtir kişandin, pelê pêşve bike. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike. "Halt" bi ballek dikare di versiyoneke bêtir tevlîhev çêbikin. Pêvek li ser golê, dest - bi bedenê li ser erdê veşartin, paşê paş, hip û tov. Bi hilweşandin, li ser taviliya xwe bi xwe re biçe û bi "hem" biçin. Repeat.
Sphinx
Ji ber lingên di bin lingan de binivîse û pişka spîxê: li ser çarçoveya kûçikên hevpeymanan bi hev re, elalên bin bin kin. Pûçika jêrîn bistînin da ku ev perpendîkular li erdê ye. Li ser riya xwe, destên xwe didirînin erdê û dûr hûrên xwe belav dikin. Li ser exhalation, veguhestina destûra destpêkê û dubare dike.
Tree Tree
Pişkên çekan, ling, sest û musik-stabilizers kar dikin. Bawer bibin û bisekinin. Bihêle giraniya çepê çepê veguhestin, şewqê rastê derxistin û, hip hevbeş vekin, li lingê rûnişta lingê bêdeng bike û ew zûtirîn zûtirîn zelal bike. Li ser hip, û hip li lingê çap bike, hewl dixebitin ku herî mezin bi lingê piştevaniyê rast bikin. Li ser asta sestê bisekinin, elaletê bi aliyan re xistin. Bêkêşîn bi qulikê û li ser exhalationê bikişîne wê çepê li cihê polemêrgê ku dê ji hêla mûçikê dê tengahiyê be. Destê rastê tevgera tevgera çepê ye. Vegere destnîşa destpêkirinê û balê gavê rast bikin. Ji lingê din vebigere.
"Maf-Left"
Musikên kinc û çekan kar dikin. Li ser nîv-lotusê rûniştin (eger hûn ji bo demeke dirêj dirêjtir bimînin dijîn, hingê tenê di Tirkiyê). Spin rasterast, bendê li navenda kincê, elaletê li alîyê, alîgirên bi parallel li erdê biparêzin. Bêkêşîn bi qulikê û li ser exhalationê bikişîne wê çepê li cihê polemêrgê ku dê ji hêla mûçikê dê tengahiyê be. Destê rastê tevgera tevgera çepê ye. Vegere destnîşa destpêkirinê û balê gavê rast bikin.