Germiyek xanî ne tenê yek beşek laşê tirsa. Çapemeniya pêşveçûnê ya baş çêbibe ku hûn êvikên slimmer, kêmtirîn, stîran, kesayetek û hûrgelî çêbikin. Ma ne ku çi jin xuya dike? Ji bo ku hûn xulamê xweş be, ji çapemeniya kevneşopî ya xweşikî çêbibe, ew ne hewce ye ku bedenê we yan jî sehê we ji bo demjimêr bikişîne, li ser çarçaxê û bi sedan dîplomasên din pêk bînin. Tiştek rojê tenê 20 deqîqeyan hîn bikin. Û ev, hûn dibînin, ne pir dijwar e.
Pirsgirêka laşên ten ji wan pirsî: "Pêwîste ji bo çapemeniya herî zêde û hêsan e?" Hûn, ji bo ewlehiyê, bersiv bi tevahî bersivên cuda cuda bibin. Alas, çiqas pir kesan, ramanên gelemperî. Ji bo çareserkirina vê pirsgirêkê, em ê di dawiyê de lêkolînek zanistî ya zanistî li ser bingeha sazkirinê, bi zanistî wekî "electromyrafî" ((EMG kurtkirî) tê naskirin. Ev nîşanek teknolojî dikare nîşan bide ka çiqas pisîkên pisîk ên mirov bi van tecrûbeyên fîzîkî re dixebite. Û, ji van encamên pêşveçûn, ew e ku biryar e ku: çawa çawa pêdivî ye ku xwedan xwedan xwedan xuyaniyên çapemeniyê li ser malê.
Lêkolînên electromyografîk ji heft pisîkên herî bandor ên ji bo mêrsîkên dermanên gavê ve diyar kir. Exercise ji hêla prensîbê têne - ji hêsantir ve hêsan e.
"Kursiya Roman" yan jî lingên avêtinê di simulatorê de
Daneyên daneyên lêkolînên elektromyografî dibêjin ku lingên di bin simulatorê hilweşîner e ku ezmûneke herî bandor e ku bixweberên çapemeniyê çapemeniyê zêde dike. Lê ev yek ji bo kesên ku di malê de simulator heye heqê ye. Dadgehkirina çalakiya daxwaza ji bedenek bedew û daneyên firotinên yên online, nuha simulators bikirin û tiştek fikr û pêdivî ye. Her wiha, simulator dê bi lez zûtirîn çapemeniyê bigire alîkarî û hûn jî neçêçin gym.
Teknîkî ya darvekirinê: helwesta vîzyonê li ser simulatorê (zordariyê li ser gavê ye), lê gava hêdî hêdî hêdî hêdî hilda rasterastên rasterast bilindtir bikin (di navnîşa bilind de ew bi hev re parçe bibin). Ger hewceya pişkên dermanên xwe yên xweş bike, ne dihêle bikar bînin. Pêdengên xwe li ser xala bilind bikin, di vê helwestê de hinekî hûrbikin, paşê paşde vekişîna destpêkê.
Dema ku ezmûnan didin, hewl didin ku li ser her tewra herî bilind a pelikê bitikîne (wek ku ev dorpêç bike), lingên xwe li ser erdê dûr bikin. Wekî din, ne çapemeniyê, lê hipsê wê bibin û têkoşîna masûşê. Bê nîşanî herî girîng ya ku "kursiya Roman" ye, ji bo we ji bo pişka abdomînis di rexşeya redomusisê de nîşan dide. Ev hestên wê dizanin ku hûn dizanin ka te çi kirî heke te çu çapemenî paqij nekir, hingê ew e ku ew hingî wê hildikin! Destpêk hatîye dayîn!
Legs in the Vise
Teknîkî: Dewleta xwe ya li ser xaçê bistînin, dest bi çarçoveya çarçoveyê de bin. Hişyariya zûtirîn rasterast rabe gava ku hûn nehêle, heta ku ew vertîk li erdê ne. Berî ku hûn lingên xwe li ser rewşa xwe ya bingehîn dakêşin, bi kurtî li wan li seranserê xwe bigirin. Biceribînin ku tenê lingên xwe bilind bikin, lê ji bo ku pelvis veguherîne, ew hinekî hindik bide.
Ev tedbîrên armancên objî yên çapemeniyê yên olî ye.
Teknîkî ya darvekirinê: helwesta ku li ser xaçaxa xwe bistîne, paşê pêlavên pêlavê heta asta pelvisê bikişînin (fikra ku hûn li ser kursê rûniştin). Niha bi destûra xwe veguherînin (ew bi hev re bêne hev kirin). Divê pelvis di rêberê dijberî de bê bilind kirin. Hin bi qasî kursê herî kêm bimînin, paşê paşê vekişîna destpêkê. Piştre ji alîyê din re vegotin.
Bikinis
Barkirina sereke di performansa bîskên bicycles de di pîşesazên çapemenî û çavan de ne. Vebijêrk pir pir hêsan e, ew e ku ji bo xwendina malê têdeş e.
Teknîkî ya darvekirinê: li ser erdê derew bikin, destên xwe di bin serê xwe de (kevir divê werin rêve kirin). Germên piçûk di kincan deynin û hilkişînin. Niha hûn hewce ne ku hûn parçeya bilind ya trunk. Pêdivî ye ku li çepê dijberî (bendê çepê çepê çepê çepê, milê çepê yê çepgir). Lifting û veguhestina bedena, divê hûn hewl bidin ku qeçê ne bi kûçikê, lê bi rasterast bi bedenê xwe re bike. Bi heman awayî bi tevlihevkirina torê, pêda bêkêmkirî divê divê rast be. Vegerîna pozîsyona veguhastinê, paşê ji bo aliyekî din veguhestin.
Mûzikên vertical
Ev pispor ji bo pişkên rasterast ên germ dîzan têne çêkirin.
Teknîkî ya darvekirinê: li ser erdê derew bikin, destên xwe di bin serê serê xwe de, riyên rasterast bi perçeyek berbelav bikin. Li ser exhalation, kelek hilkişînin û serê xwe. Dema ku hilweşîn, hewce bike ku çiqas pîşesaziya xweya diranan. Di navnîşa jorîn de, çend hûrsan ji bo girtinê, paşê vegere destûra destpêkê. Zûtirîn dubareya paşîn ya pisporê dest pê bikin.
Dema ku hûn karanîna vertical karanîn, hûn hewce nekin ku li ser mesrefên gur û paşê, lê çapemeniyê nekin.
Vegere paşde li ser bench
Kesê ku ev tedbîrên pratîkê divê hewceyek bermayî heye - kîjan, bi prensîp, ne bi tenê nemaze ne, li mala wan keçên ku biryara cidî biryar da ku ji bo werzişê biçin.
Teknîkî: B benchê gavê bi bi hûrgelan re cih bikin. Li ser serê xwe veşartin, destên dest bi destên xwe bigirin, lingên xwe veşartin û hilkişînin. Pêdiviya bedenê, hewl bikin ku kavên ku heta ku mimkûn be zelal be. Divê pelik û paşê pêdivî ye ku ji benchê veşartî. Destê xwe bilindtirîn, hêdî hêdî pişta xwe zûtir bike. Hişyariya destûra destpêkirinê, lingên xwe rasterast bikin, hinek sêl-ê li ser xala jêrîn bin. Vegere destûra destpêkê.
Li ser fûtbolê li ser karûbarê pîşesaziya abdomînis ve çalak dike. Dema çapemeniyê bi blokek pirfireh a pirr hêsan dibe ku hêsan e û hemî ev yek dê li malê bibe, ku bi taybetî bi hêsan e!
Teknîkî ya darvekirinê: li ser fûtbolê derew bikin, dest pêkanînek dewlemend bike, destên xwe li pişt serê xwe binivin, destên xwe li ser rûnê xwe bigirin, lingên xwe di çarçoveya çermên xwe de rûnin. Di rewşeke destpêkê de, kurtê we divê hindik xeber bike, paşî bendava germê gavê bide. Li ser exhalation avahiya beşa bilind ya bedenê, li ser hilweşîna hêdî bi paşê ve dest pê dike. Tişta berbiçav hewce bike ku li ser mesrefên çapemeniyê, ji bilê dest û pitikê bikin bikin. Destên xwe bi destê destên xwe nekin.
Guhertina rewşa lingên ku li ser fûtbolê digerin, hûn dikarin li ser pişkên çapemeniyê biguherînin. Hêzên lingên lingên lingên xwe têne kirin, wê kêmtir giran li ser masûlên germ, û wergirtin.
Pêvajoyên pêvajoyê
Tevî ku aliyên pişk ne yek ji xebatkarên herî populer ne, ew bi temamî pişta piştrast dikin û herweha karê karûbarên derzî yên çapemeniyê çalak bikin.
Teknîkî ya darvekirinê: li ser milê xwe bigire, li ser lingên xwe û pêçê xwe digerin, pelikê li ser erdê hilweşînin. Pêwîstanê ev yekem ji bo yek yek, û paşê ji aliyekî din re bisekinin. Di dema dema darvekirinê de, hewl bidin ku rast be.