Li ser germên piçûk, her jin xewn. Mixabin, ne nûnerên ku zayendî yên zehf dikarin ji hêla formên îdeal re pesnê bikin. Heke xwezayî bi hevrêziyê nayê wergirtin, divê em rewşê bi destên xwe bidin xwe. Têkiliya pisporên fizîkî, xwarinên taybetî û masûlê dê di bin lingên xwe de bi lez û bi bandorê xwe kêm bikin. Û ne hewce ye ku ji bo gera biçin, hûn dikarin li mala xwe bikin.
Pêşniyarên giştî
Bi lez û bandor bi giraniya xwe winda bikin, ji bo encama daxwazê xwestin, ew girîng e ku taybetmendiyên daneyên fêm bikin. Ji bo her cureyek cinsî, nêzîkek tevlihev e, bi rêya ku hûn dikarin li ser hips û kûçikan, ji lingên piçûk û xweşik çêbikin. Vê yekê eşkere ye ku ji bo winda germên giran heye ku xwarinê cuda ne. Divê bandora tevahiya organîzmê be. Bi zêdebûna giran a giran winda bike, ew e ku hûn pêşniyarên jêrîn peyde bikin:
- Serkeftina 95% serkeftî di xwarinê tedawî de nebe - hûn hewce ne ji bo ku hûn di xwarinê we de xwarinê sînor bikin, xwarinên tendurustî bixwin;
- Ew şêwirmendî ye ku ji bo perwerdeya aerobicê digire, hefteyek du heftan bi perwerdeyên hêzdar re hev dike;
- Pêdivî ye ku bi şewitandina fatê bikar bînin.
Heke cinsek piçûk e, jêrîn wê hewce ne:
- zêdebûna anabolîzmê - hûn hewce ne ku hûn xwarinê revê bikin, pêşniyarkirina xwarinên mezin di proteîn de bidin;
- performansa rojane ya hêza perwerdeyê;
- Bikaranîna estrogensê da ku berbelavkirina fatê li ser kulikan.
Wekî ku hûn bizanin, sê sîgorteyên bingehîn hene hene: an apple, pişkek, reqalet. Nûnerê ku bi fizîkî yekemîn di nebûna kêmîn de ne cuda ye. Ji bo ku bîhnfireh bibe, kartir-karmend-ê hewce ne. Vê girîng e ku rêgezên kurt ên bêtir nêzîkan bikin. Ji bo celebek rengî ya pirtûka, dersên li ser ellipse, rêveçûn, çolê, squat hene. Di vê rewşê de girîng e ku beşek bilind ya laşê ava bikin. Exercise hewce ye ku pêvajoya navendî ya xweş bikin. Pêdivî û kûçeyên hewceyê ku pêdawî bibin, lê hûn nexşînin, ne jî hûn dikarin pîşesaz bikin. Ji bo nirxên rectangular, ew e ku hûn piyên pencilan biparêzin, lê ne ku hûn nebawer bikin ku xwezayî çi kiribû. Wekî ku pisporek fîzîkî, ew hewce ye ku ji bo êrîşên xwe hilbijêre. Ev ê giyan û kûçeyan hişk dike. Herweha, hûn hewce ne ku hûn bi germiya xwe kêm bikin, ku ji hêla xwarinê taybet û pisporên li ser çapemeniyê ve tête kirin.
Diet ji bo winda germên giran
Zûtirîn û bi bandor di pêlên giran de winda bikin, ew e ku ew bi awayekî rast eşkere dike û pisporên fizîkî yên bi xwarinê girîng e. Li ser xwarinê, gelek pêşniyar hene:
- Di xwarinê de divê gelek fêk û fêk hene.
- ji bo fatty, xwarin û têrînek qedexekirina qedexe ye;
- Di xwarinê de ew hewce ye ku soya, xwarinên spî û xwarinên din ên ku bi naveroka bilind a calcium û magnesiumê, ku hewce ne ji bo pêşveçûna pisîkên pêdivî ye;
- Ew girîng e ku di navbera pelan de potatium, vitamins A û C (potatoes, lettu û hinekên din) hene;
- Tiştên şêrîn ji ji bedena zirav derxistin û belavbûna xwînê zêde bibin.
Yek ji qaîdeyên sereke yên xwarinê ji bo winda giraniya giran re rejîmê vexwarinê ye. Divê hûn hewceyê pir avê vexwarin, bi taybetî di dema perwerdeyê de.
Pirsên bandor yên ji bo winda bûna zûtirîn
Ji kerema xwe veguhestina fîzîkî ya sîstematîkî ew ê bi lez zûtir be û bandor bi giran di lingên xwe de winda bike. Her pispor e ku armancên hinek pişan dixebitin. Ji wan re tevlîhev e, hûn dikarin encamên tevahî bigirin.
Exercise 1: Running
Bi alîkariya alîkarî, hûn dikarin zûtirîn li ser hûrên şewitandinê bikişînin, lingên piçûk û xweş bikin, û di tevahiya bedena xwe de winda bikin. Ew girîng e ku ji cilên fîzîkî re xweş berbi xwe bikin ku kinc û pêlavên rastê hilbijêrin. Ji bo destpêkê, 10 deqîqeyan hêj di çarçoveya 4 caran de hejmar e. Lezkirina birêvek nermal e.
Exercise 2: Êrîşên hêsan
Ji kerema xwe ji vê pisporê, hûn dikarin zûtirên lingên li paşên lingên xwe diçin. Ji bo bicîhkirina bilindtirîn, bi dest bi dumbbells re tê kirin. Pêdivî ye ku pêwîstiya destûra destpêkê bistînin, dest li ser kêmtirîn. Pêdivî ye ku lingê pêşveçûnê be, lê di nav korika 90-deryayê de dişewitîne. Peya duyem jî li ser gûrek vekirî ye, hema hema li ser erdê veşartî. Piştî vegera pozîsyona destpêkê, divê hûn heman çalakiyên bi rêberê rexne dubare bikin. Dema ku ezmûnan didin, pişta paşî xanî be. Vê gav e ku herdu êrîşên ku bi her lingê 15 kesan çêbikin.
Exercise 3: Squats
Squats alîkarî ku di kûçikan û hîlan de giran bibin. Pêşî hûn hewce ne ku hûn bisekine bingehîn, lingên hev re bibin. Vê girîng e ku ewqeşên kûr ên di vê rewşê de neheq in. Vê gav e ku kewnên xwe li kûra 90 dûr ditînin. Piştre rast, lingên hev re bibin. Pêdivî ye ku ji bo rûniştina 15 rûniştin.
Exercise 4: Lifts Hands and Feet
Ev tecrûbeyê dide ku hûn di demek kurt de di lingên te de winda bikin. Ew hewce ye, li ser stûyê veguhestin, destên xwe vekişin, lê gava ku bi wan re bi lingên xwe vebikin. Pêdivî ye ku heta ku mimkun be zûtir dibe dirêj bike. Exercise di 15 caran de pêk tê. Di heman demê de, yek dikare dibe ku merivên pisîk di nav kûç û hîtan de peyda bikin.
Exercise 5: Swing
Piştî ku dihêlin û destûra li ser destên rast, hûn hewce ne ku hûn bi hêdî hêdî û seranserî xwe lingên xwe bidin bilind bikin, wan bisekinin. Divê hûn hewce bikin ku 10 bi pêve her lingan bikin. Ew girîng e ku destên xwe li ser erdê biparêzin bêyî ku ji wan dakêşin.
Exercise 6: Maahi rast û bi destê we di ber we de, hûn hewce ne ku hûn bi rêyên xwe bi lingên xwe re çêbikin. Pêdivî ye ku ew bêyî ku çêdibe li wan çêdikin, heta ku ew têde bikin. Ji bo ku her bi her lingan ve dest pê dike, ew e ku pêşniyar dike. Ev tecrûbeya we destûrê dide ku hûn kûçikên paqij bikin û pişkên tehsê bikin.
Foot massage
Dema ku pisporek pisporên pisporan û xwarinê ji bo kêmkirina winda germên pîr, girîng e girîng e ku hûn di derbarê rêbazeke din de ji bîr nekin, ku dê alîkariya we bi we zûtirîn zûtirîn zûtir bike. Bê guman, bi alîkariya alîkarî, hûn nikarin tevliheviyê ji dest bixin, lê ev e ku ev gihîştina bedewiyê ye. Herweha, ev pêvajoyê dê ji bo hilweşîna hucreyan a alîkariyê bike.
Massage ji bo pispor û xwarinê bêtir mezin e. Bi xwe li mala xwe bikî. Berî, hûn hewce ne ku hûn lingên lingan bistînin, qulikê germ bikin. Piştre ew rûnê almond an jî çedar tê bikaranîn, tevgerên cinsî têne kirin. Ji bo hips û xweşikên xwe dirêj dike, ew e ku tenê germbûna xwînê çêtir dike û ji hêla fatê ve veqetîne. Gelek tevgera tevgerê zêde bibe. Ji bo encamek xuya ye, hûn dikarin rojek her rojek masûlman bikin. Dema ku pêvajoyek yek ji 20 deqîqeyan ye. Ne hêvîkirina encamek yekser, bandorek dê bêtir ji komkujî 10 ji berî.
Vîdyo: Çawa ku di ling û pêvên giran de winda dike
Bi giran di lingan de ne pirsgirêk e, heger hûn hewcedar bibin û şerê pevçûnê zêde bibin. Ji kerema xwe ji tevlîheviya pisporan hûn bi lezgîn bibin ji kêmasiyên kêmasiyê, hevrêz û xwebaweriyê bistînin. Belê çend dersên vîdyoyê hene ku hûn dikarin li malê bikin.