Pisporên me ji bo we bernameyeke perwerdehiya berfireh û hêsan a pêşxistin. Karûbarên bi rêkûpêk dixebitin û dermankirina xwarinek rational, hûn dikarin heft hefte 0.5 kîlometre winda bikin. Ne hewce nekin ku bi lez dûr bikişînin - di vê rewşê de, hûn ê til û nexşîna pişikê winda ne. Bi awayekî guhartina derveyî derve binêrin, kontrola kemînatorê kurt û hips. Tevgera sereke ji bo perwerdeyê dê rastiya ku di 6-8 hefteyan de hûn ê bikaribin piçûkên piçûk bikin. Em garantî bikin ku di sê mehan de hûn ê bi hêsanteyên nû yên xweş şaş bibin, û dersên ji bo windabûna gavê zûtir dê di çareseriyê de pirsgirêkê çareser bikin.
Bêdeng
Ew 5 deqîqên hêsantir hêsan e, zûtir li ser gavê digerin an jî li ser a perwerdehiya elliptical. Warm-up dê alîkarî germ bikin, û herweha jî pîşesaz û navên ji bo perwerdeyê amadekirin. Berî destpêka pisporên hêzê, dîsa, germek germ bikin, lê tenê bi kêmtir zehmetî.
Pisporên Strêzans
Piştî rastiya germê dest pê bikin. Ew alîkarî tisûxa pişikê zêde dike û bedena xwe hişk dike. Gelek giraniya dumbbells bi awayek serbixwe hilbijêre. Ji wan dumbbells hilbijêre ku hûn bi hêsanî dikare rêzikên 15 kesan dest pê bikin.
Perwerdehiya Cardio -
Perwerdeyê alîkarî dike ku tissuehê bişewitîne, lê tenê heke ew di kêmanî 30 deqeyan de bimîne. Vê baştirîn e ku hûn li ser germîkek glycogen (çavkaniya herî girîng ya enerjiya zêrîn) di asta herî jêrîn de û yekser piştî pîşesaziya pisporê (ku hejmareke glycogen jî kêm bike) perwerdehî dest pê bikin. Hûn dikarin di êvarê de aerobicê dikî, lê paşê êvarê, hûn ê bikar bînin ku karbohydrates bikar bînin ku asta glycogen kêm bikin.
Perwerdeya Anaerobic (navîgasyon)
Ev yek tevlîheviya perwerdeya giring e (bi tevahî 90% merivên xwe fizîkî) bi perwerdeya ku 6% derfetên hewceyê hewce dike, wek rêwîtiyê. Wekî lêkolînên nîşan dide, vî rengî perwerdehiyê sê hucreyên fatê yên bêtir şewitandin. Û her çiqas vê rastiya ku dema û demokrasiya vê perwerdeyê pir kêm e! Û her tiştî ji bo ku piştî şewitandina paşê ve tê gotin, ew e ku şewitandina zûtir a tissue. Rewşa yek - piştî ku hûn hewl didin ku hûn ji 30 deqîqeyan xwarin nanê.
Pişkên cilên cilikê vekin
Dumbbell hilweşandin, li ser balkêşek rûniştin rûniştin. Li benchê rûniştin, dumbbells hilkişînin. Hundir di nav elaletê deyne ku sozên parallel li erdê ne. Niha destên xwe rasterast bikin û wan di nav rewşeke destpêkê de kêm bikin.
Musûrên paşê
Tewrêkirina crossbar of the simulator to the neck with the girding upper upper. Ji bo hilweşîna pêdivî ye ku lingên xwe biqewimin e. Pîvanbarê bi hişkek zelal bigirin, paşê te rasterast bikin û bêdengên jêrîn bin. Ya yekem, xaçê li ser tirî, û paşê li pêş wê.
Mûşên kevir û çek
Li ser serê xwe derxistin. Lingên xwe di çarçoveya kulên te de bistînin, destên xwe di destê destên xwe de bistînin û destên xwe bilind bikin, paşê li gorên xwe digerin û parallel bi dolgehek belav bikin.
Bi destê destên dumbbells ve girêdayî ye
Bi rasterast, destên xwe bi dumbbells ve girêdayî tirbê be. Bi awayekî, destên çep û çep di nav elaletê deyne.
B benchê fransî fransî bi yek dest
Dumbbell bistînin û destê rastê bilind bike. Destê xwe di bin kûçikê de, rûyê xwe biguherînin. Pêdivî be pêdivî ye.
Musûrên çavên hundir
Squats with dumbbells. Lingên xwe dirêj dikin, hemî dest û hemî bi dumbbell vekin, birêvebirina di navbera lingên xwe de derxistin.
Musûşên stûyê
Flexion of trunk, li pişt back. Li pişta we veşartin, lingên di bin gora te deynin, destên xwe li ser rûnê xwe bişînin. Hêdî hûrikên tirû bilind bikin, da ku bendên kevir avêtin erdê.
Pişikên dilfirêj
Biçe platformê. Nîvê lingê li ser platformê bide. Mê veguhestin û hêdî hêdî digire, ziravên pêlavên keviran. Biceribînin ku ezmûnek aerobicê her rojê ji 30 deqîqan pêk bînin (heta di rojan de gava ku hûn negezên hêzdar dikin).
Destên masî bi mumbbells, li ser asta binçavkirin
Li benchê derxistin. Dumbbells bistînin û destên xwe bigirin. Li xweseriya xwe hêdî bi destên xwe re parçe-parçe-reşê kêm bikin (hemî demên dest divê heta ku bimînin). Li ser exhalation, destên xwe hilweşînin, paş ve veguhestina destûra destpêkê (2 sets of 15 times).
Musûrên paşê
Pelandina barê simulatorê bi germê bi bişkoka bilindtirîn (3 sets of 15 times). Vegerîna barê simulatorê bi germê veguhestineke nerm e. Li ser simulatorê rûniştin, lingên xwe di gora xwe deyn bikin, hilbêla crossbarê bikin û girdê bi binê jêrîn de (3 saet 15 caran).
Mûşên kevir û çek
Lifting dumbbells above your head (3 sets of 15 times). Di dewlemendiya tîrêjê de derxistina dumbbells. Di lingên xwe de diçin, laşê xwe hilda xwe û destên xwe bi dûrbeyên xwe re, bi parallel li qurikê (2 saet 15 caran) bilind bikin. Bi destê dumbbells (2 sets of 15 times). Çapemeniya Fransa dumbbells bi yek dest bi qada standing (3 saet 15 caran). Bihêzkirina kûçikan bi bi zorê gavê. Bi pêşiya simulator be. Bi çekên xwe ve girêdayî, crossbar bike. Hêzên xwe yên jêrîn, paşê destên te, hêdî bi paşê veguhestin destûra destpêkê (2 saet 15 caran)
Musûrên çavên hundir
Wate squats with dumbbells (3 sets of 12 times). Musikên paşê paşê tîrê û kûçikan. Hêzên avêtî di hestek yekser de (rûpela 3 caran yên 20 caran) hips.