Hands û kevir elementên girîng ên jinê yên jinê ye. Bê guman, divê em bi tevahiya bedena hevrêziyê re bikin - her rengek bi rengek qonaxa bêyî bêyî depotên fatûztir. Gelek em ji bo cilên ku ji kêşên me ne diyar dikin, lê pir caran ne jî em nerazî bidin wan. Ji ber vê yekê, ew dikarin qelsê bibin, wesayîtiya xwe winda bikin û fat. Gelek em ditirsin ku van beşên laşan perwerde bikin ku ji zêdekirina wan vebirin, lê hîna jî dest û çekên me dixwaze xweş û dilxwaz.
Lê ji bo mezinbûna masûşê mezin a musikan, zêdetirî perwerdehiya dijwar hewce ne pêwîst e, û girîng e ku girîng be ku ev jinan ji bo merivên ji celebek zikmakî bigire ji bo merivên cinsî, ew pergala bedena jinê ye. Ji ber vê yekê, yek dikare zêde dibe ku zêdebûna mezinbûna pîşesaziyê. Her çiqas, kevirên paqijkirî yên kêrhatî dikarin li ser balkêşiya we re giran bikin. Ji ber vê yekê, em ê her guman guman dikin û bazirganiyê bibin.
Baskê, ji bo bedewiya me ya hêsan, pişkiya deltoîd, bersivên (pişkek zehfkirî) û triceps (sêyenek sê-sê-ser) rolek girîng e, ji ber ku dema ku pisporan hilbijêre, em hewce dikin ku tevahiya grûpên mûşê yên jorîn de tevlî bibin.
Ji bo destên pispor hene.
Du celebên pisporên ji bo destên xweş ên hûrgel hene hene. Ji ber ku nûnerê giring, em ê nehêzên bikar tînin, û nexşînin, lê ji bo tîrêjên ronahî ronahî. Dumbbells jî jî ne ronahî be, divê giraniya xebatê bijartin da ku da ku 2-3 dubareyên di xebitandinê de zehmet hatin dayîn. Dema ku giraniya dumbbells dikare mezinbûna teknîkî ya pisporan berbiçav bike. Ew girîng e ku em bîr bînin ku giraniya dumbbells dikare bi hêza zûtir zêde bibe, ev ê ku dişibîne pişikên din jî stimulus.
Berî ku hûn dest bi karanîna karanîna, hûn herdem herdem germ bikin. Dema hevbeş hevbeş di bedenê me de bêhtir eşkere ye, ji ber vê yekê ew hewce ye ku ew bi awayek germ bikin. Heke ku ev nebawer e, hingê hûn dikarin birîndar bibin, û hemî dersên wê dê xerab bibin.
Bêdeng. Tevgera tevgerên tevgerên xwe yên bi destê xwe digerin, hewl bikin ku hewl bidin hevbeş. Destên xwe rast be. Di heman awayî de, divê hewceyê hevgirtina hevgirtî. Vebijêrkek alternatîfek alternatîf heye - çend çend deqên nîzîkî yên ku muzîka xwe ya we bijartî ye. Ew ê bedenê ji bo pratîsyonên baş amade dike û ew ê ji bo tevahiya rojê hêvîdar be.
Exercise 1. Ev yek ji hêja karûbarên herî eşkere û hêsan e ku hûn dikarin her tiştî û hestek bi kar bikin. Pêdeng bistînin, lingên xwe bi hev re bişînin, germ û kulikan vekişînin. Cenazek dorpêç dike, kevir daketin, çekan bi qonaxa lingan dirêj dibin. Brushes werin rakirin, wekî ku hûn dixwazin ku dîwaran dûr bibin. Di vê helwestê de, 8 destê xwe pêşde dikin û 8-paş. Amalîteya çolê hewce bike ku bêyî ku mimkûn e, bêyî ku hilkişîna we bigirin.
Bêguman, kincên xwe hildin, destên xwe kêm bikin, bifikirin ku niha hûn dîwarên ku bi kulên xwe re dikişînin. Hûn dikarin çawa pisîkên li ser tevahiya çekên dirêj bikin. Di vê helwestê de, 8 rêveyan pêşve bibin û 8-paş bi bi tevahiya amplitude.
Exercise 2. Pişk-ups - ji pîşesaziyên xwe yên herî ji hêsantir ên ji bo destên xwe, şest û paş ve. Vebijêrk ji bo pevçûnan hene. Hûn dikarin her kesî hilbijêre ku tu dixwazî an jî hem jî di rûyê xwe de bikin.
1) şevên xwe li ser erdê bistînin û destên xwe di çarçoveya çarçoveyên xwe de rûnin. Li xweseriya hêdî di bedenê de zûtirîn zevî, ziravên xwe di nav elçeyan de kêmtir dike. Li ser exhalation - destên xwe rast bikin. Heke guhertoya klîmîk ya hişk têne zehmet kirin - versiyonek hêsan hewl bikin, li ser çerm û paqijan. Vê karûbar 10-15 carinan bikin.
2) Squat vegeriya serokê, dest li ser kursiyê. Ji kursiyê vekişînin, pelikê kêm bike. Hin çend setên 3-5 dubare kirin.
3) dîwarê li dûr a pênc gavê rûdinin. Gava ku ji dîwarê vekişîne, bedena rasterast bistîne û bisekinin ku ewê çêdikevin erdê. Hêzên di nav helwesta dawîn de divê li dijî bedenê bin. Hin du nêzîkî nêzîkî 3-5 carinan digirin.
Exercise 3. Dumbbells bi karûbarên pispor. Celebên cûda yên bi dumbbells alîkarî ji bo komên cûda yên baş cuda dikin û destên destên xweşbikin.
1) Pêkêşî, lingên lingan-çarçoveyên cuda hene. Li destên dumbbells bistînin û wan di nav elaletê deynin da ku dumbbells li milê ne. Li xweserkirinê, destên xwe hildin, li ser xemgîniyê - vegerin paşê veguhestinê (bi kin). Divê xemgîn bibe, û skapula-kêm. Li ser jor, hûn dikarin asteng bikin. Ev pispor ji bo sêwasên sereke û navîn ên perwerdehiyê ye.
2) Destên xwe, bi bedenê, kevir û kulikan hinekî xwar kirin, xwarinên ku bi rûyê xwe re rûdinin. Hûn bi destên xwe re bi destê xwe bilind bikin heta ku ew di helwesta horizontal de, bi destên xwe li kelepên piçûk hûr dibin. Di binê de, paqijek kurt bike û destên xwe bi destûra destpêkê ve kêm bike. Ev pispor ji bo perwerdeya navendî ya Delta ve ye.
3) kincên kulikê û tilê pêşve bikin, da ku ew bi hipsê 90 dersan e. Piştre hema hema parallel li erdê ye. Karkerên kêm dibin, û qirikek hinekî bilind dibe. Dumbbells di bin pêlavê de, kelepên piçûk hûr dibin. Berxwedan û bêdengên bendê, destên xwe bi aliyên xwe veşartin, rêzikek horizontal. Hingê paşpeyek kurt bikişînin û destên xwe hêdî dihêle. Vebijêrîna xebatên paşîn ên beam ya deltas.
4) Li ser rûniştinê rûniştin, di destên xwe de dumbbells bistînin, bi kulên xwe veşartin. Bi awayekî, destên xwe li kûçê xwe bigire, dumbbells derxistin te. Ev tedbîrên li ser biseksiyonê baş dike.
5) Bixwe, lingên xwe hildikin, bi bi destê xwe re di hipê de, di duyem de diçin û dorpêç bikin. Destê xwe li kêfa xwe bigirin, serê serê te di nav çemê 90 dûr de kêm bikin. Gelek rêbazan bi destê xwe biafirînin, paşê bi heman duyemîn re dubare bikin. Ev tedbîrên pêşîn pêşve dike.
6) Li ser herdu destûra rûniştin û dumbbells rûniştin. Destên xwe li kelebên xwe bigirin, da ku destên xwe bigirin. Perçekirin-dirêjkirina bûkên xwe bistînin. Hin çend repesyonên bi kulîlan re, hingê daketin. Ev pratîk pir bi bandor li ser masûrên karê xwe dixebite.
Bi vî awayî van karanîna ji destê destên xweşik çêbikin û di çend hefteyên de hûn ê bikaribin kesên din ên ku bi forma xweşik û destên xweşik ên xweşik şaş bikin.