Bêguman şokdar dê ê pişk û stabilizers kar bikin, lê bi taybetî ev ji bo pişikên kevir ên qirikê, ku di gelek keçan de qels be. Ew ê destpêkê dest pê dike. Hûn dê vê yekê bibînin, eger hûn hefteyek 2-3 caran hefteyek tevlihev bikin. Heke hûn zehmet bibînin ku pispor wek xuyakirin, tenê tenê tengahiyê bigirin. Li ser pirtûka rûniştinê, biçin û bitikîne wê, an jî li du du destan, tenê tenê yek.
Yek ji alavên sporê yên herî sêv, ku bi tîrêjek rehbek zehf û zehmet e ku bi dest xilas e. Çerm rengê exertube, wekî qaîdeyek, di asta berxwedanê de ku behsa pêşniyarê dide dipeyivin. Pergala label tenê yek tune, lê, pir, zêrîn bi gelemperî kêm kêm dide, kesk hinekî mezin e, paşê sor, sor û reş. Bi vî awayî, ew di projeyên cuda de bernameyek bikar tînin, ji nû ve avakirina avêtin birîndarên pîlan û hêza karûbarên karmendên pispor. Absorbeya Rûbera Reber alternatîf e ku ji bo wezaretên serbixwe û simulatorsan e. Ji ber ku ew destûrê dide ku hûn pisîkên piçûk di cûda cuda de bisekînin, ku tê wateya, eger pêwîst be, hewl bidin pîlana perwerdehiyê û tenê çînên fêrbûnê cuda bikin. Bi wî re, hûn dikarin ji bo pêşveçûna masikên keçan, bisekin an rûniştin li ser gelek pisporên cûda yên xweş bikin.
Squats digel destê destên
Musûşên ling, kûçik û pîşeyên xebatê. Lingên xwe di çarçoveya pelvisê de, lingên di nav devera şikûl de, di her alî de desthilatdariya hilweşînê bikin. Bi paşê pelvisê digerin, di navnîşa ku di hûrgehên wê de parallel bejê be, dê bi hevalên xwe re bi destên xwe bigire. Vegere destûra destpêkê, dubare bikin. Dê 2-3 rêzikên 10-15 dubare bikin. Dema ku rûniştin û êrîşan dikin, bisekinin ku kûçên keviran di dawiyê de tevgera tevgera xwe biparêzin, ne ji ber pêşniyarê pêvêçê ya pêçê.
Lundên bi celebê destê dest
Musûşên ling,, kûçik, pîşesaziyên deltoîd kar dikin. Pêdivî ye ku lingê navendî ya navendî ya şikûl, çepê paşê paşê vegotin û bi serê xwe bişîne. Di destê rastê de kişandina şiklê şewitandinê. Hilkişîn diçin, rêkêşiya rastê li ser erdê û dest bi riya rastê çepê heta ku parallel bi qevikê derxistin. Vegere û dest pê bikin. Dersa 10-12 caran dubare bikin, di paşê nêzika paşê de guherîn. Ji bo her pergalê 2 çêdikin.
Şem û xist
Musûrên ling û kûçikan, pişkên deltoîd kar dikin. Pêdengên lingên xwe ji ber kevirên xwe zûtir bistînin, lingên te hûr dihatin, çep - li navendê şikdar. Ji destê rastê paqijê paqijê bistînin, milê çepê bikişînin. Ji alîyê vexwendin, alîyê kulê rastê veqetîne û çekên şikilî yên bi milê rastê vekin. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike. Heke hewcek pir zehmet e, tenê di destê te de yek yek ji protonê vekin. Li nêzika nêzîkî, pispor bi awayek din dest pê bikin. Di her alî de 2 rêzikên 12-15 dubare kirin.
Hêza bi tevlêbûna bi yek handê
Musikên karê paşde. Pêdiviya lingê xwe li ser navendê şikdarê, bi çepê te re pêdivî ye. Pêçikên xwe hinekî bitikînin û paşê bistînin da ku beşek dorpêçê bedena hema heya parçe hebe. Destê milê milê milê çepê bistînin, û riya rast li hember ling. Dema ku pêdiviya cesedê bisekin, çekên şiklê şewitandina çepê li ser hip hip, pişta kûçikê û li ser navendê paşê rêve bikin. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike. Li nêzika nêzîkî, pispor bi awayek din dest pê bikin. Ji bo her du aliyan ji 2 rêzikên 15 revetitions bikin.
Extension ya destê dest bi triceps
Triceps, masûşên gew û kûçeyan kar dikin. Pêdengên xwe du caran wek kelek xwe bigirin, lingên xwe di nav çilê 30-40 dûr de, paşê we rasterast bişînin. Bi destê rastê perçê xwe bistînin, destê xwe vekişin û, bendava kûçikê, şopandina şiklê paşê paşê paşê bistînin, destê xwe yê bi milê çepê li asta kêmtir. Niha rûniştin (li qaîdeya dawî ya hips parçe parçeyek e û bi rengek rastê bi şikilê bikin) û bi dest bi rastê rastê rast bikin. Vegere destûra destpêkê, dubare bikin. Li nêzika nêzîk, bi şêwirmendî dest bi hev re dest pê bikin. Di her alî de 3 rêzikên 12-15 revetitions bikin.
Pêdiviya lingê xwe li alîyê
Musikên kûçikên xebatê. Di naviya navdarê şikilê de, lingên çarçoveyê di çarçoveyê de bin. Destê milê çepê, li wê derê bikişînin, li ser asta kemîn hilweşîne, destê şevê berxwedana şiklê li milê rastê bistînin. Vegirtina bedenê bi naçê çepê xwe ve veguherîne, û rast yek ji alîyê ku hûn dikarin dikarin, veberhênêrîna şiklê veguherînin û bi dest pê ve hip hevbeş vekin. Pîvana û hebûna destpêka pelvisê biparêzin. Vegerîna bi pozîsyona veguhestinê, paşê lingê ku bi reşê re veşêre. Ji bo her alî ji 15-20 caran nêzîk re derbas bikin.
Tiştên bedenê di nav çalê de
Musikên xebatên çapemeniyê. Rûniştin, lingên xwe dirêj bikin û li wan di bin lingên xwe de derbas bikin, bi rêberê şikilê di bin lingan de vedigirin. Paş vekişîn, veguhestina beden veguhestin li binê kûçikan. Bi destên perçê li herdu destên xwe bistînin û li ser asta zincî ve bibin. Xwê vekin, di nav gavê de bikişîne. Dema ku pozîsyona pêdivî bimîne, bedenê rast-ê-çepê veguherînin. Ev ê dihejirandin 1. 2 rêzikên 10 dagirtin pêk bikin.
Bench ji rûniştina rûniştinê
Zebûr û pişkên xebitandinê. Bi lingên lingên xwe di navîn ên navendê de derbas bibin, her dest bi destûra hilweşînê bikin û hinekan ji asta korên hûrsê bikişînin, kelepên xwe pêşde bibin. Destên wî di nav elalêd xwe de bêbawer kirin, ser serê xwe derxistin. Nêçêrin, ne pisporên berbiçav nekin. Vegere destûra destpêkê, dubare bikin. Dê 2 sets of 12-15 repetitions.
Hêza ku ji rûniştina rûniştinê rûnişt
Musikên paş û paşê yên karê kedê. Stê rûn, gavên li pêş te dirêj dikin û hinek li kincan bistînin. Di bin lingên perçê de hilweşînin û tevlîhevkirina tevlihevkirinê bigirin. Hûn li ser we xweş bikin,, kelepên xwe vegerînin û bendên xwe bistînin. Vegere destûra destpêkê. Repeat. Do 2 12-15 caran nêzîk dike.
Bişkojka çekan di nav dirûnê de
Triceps kar dikin. Bi pêngavê gavê li ser navîn, pêşiya çepê çepê bigire û li ser lingê xwe bigire. Çermên xwe bigirin û pêşê xwe bidin. Bi destê te yê rastê, li dijî hipê, bi destê çepê ya şepêlekê li çepê bistînin û wê bi hev re hevpeymanek hevpeyman bike, paşê paşê. Pêgezkirina kelê û kûçê de, pişkên hêzê bidin ku destê paşê bistînin. Vegere destûra destpêkê. Destê lingê xwe bin lingê xwe kêm nakin! Repeat. Di paşiya paşîn de, bi karê rastê bi riya rastê bike. Ji bo her alî di 1-2-ê dersînoran de nêzîkî nêzîkî 1-2 hevdîtin bikin.