1. Pêşveçûnê leg. Exercise pişkên quadriceps ên hips. Pêveka paşiya paşîna makîneyê bike ku dema ku hûn rûniştin, çokên dorpêçê kursiyê dûr ve dirêj dikin. Di bin lingên ling de rûniştin. Bi destên xwe bigirin. Pêçûyê lingên xwe li ber te, bêyî lingên lingên xwe bikişînin. Vegere ku di çarçoveya 4 anîn de vegerin.
Armancên pêşîn:
8-12 repetitions with weight of 14-18 kg.
Nêzîkî duyemîn
4-6 reetitions bi bi şevên 23-27 kîlan. Piştre bi tîrêjiya 4-9 kg kurt bike û heta ku tundiya tedawî ya temamî tije temamî gelek dubare kirin.
2. Pêdivî ye. Exercise pisîkên bermîlan xurt dike. Li kursiya dagirkerê binêrin da ku gava ku hûn bi lingên straight rûniştin, tehlên li ser lingê vebikin. Divê sînor divê li ser hipsên çermê bin. Daxistin çapemeniyê. Di çarçoveya 4 deverên xwe di kûrahê de 90 dersan çêdikin. Piştre ji bo 4 hesabên veguhestinê dest pê dike.
Armancên pêşîn:
8-12 repetitions with weighting 23-32 kg.
Nêzîkî duyemîn
4-6 reetitions bi hêserek 32-41 kg. Piştre her du 3-4 dubare bi 9 kg, bi vî awayî tengahî kêm bike - heta heya tengahiyê ya tedawî tije.
Bername
Prensîbê operasyonê. Ev tecrûbeyên pir bandor in. Ew di heman demê de li ser gelek masûlan dixebitin û lezgîn wan wan zûtir bikin. Hûn dê piştî dersa yekem bifikirin û hûn ê bibînin - 2-3 hefteyan. Bikin / hişk. Bi pisporê kartê kêm-5-ê de bi ziravên xwe germ bikin destpê bikin. Di dawiya dawiyê de komên pişikên sereke vekişînin, her sê dirêj ji bo 30 saetan pêk tê. Çend caran Vê hefteyek 2-3 caran tevlîhev e. Perwerde divê bi rojên mayî veguherînin.
Girtî / repetitions
Her du pîşeyên her tedawî bikin. Di çarçoveya "germî ya germ" de, divê ji bila duyemîn dubare be. Destpêka duyemîn bi bendava herî mezintir, û paşê, gava ku dermanên hişk têne, bargiran kêm bikin û çend caran dubare dike. Di hinek rewşan de, di nêzîktêra duyem de, hûn ê bargehê kêm bikin ku bi temamî paqijkirina pisîkan.
Tempo
Ji bo encamên leztir dibe, hûn hewce ne ku tevger tevgerên hêdî digire. Ev dê fibirên bêhtir karsaziyê bixebite, û hûn ê bizanibin ku bedena we berbiçav bikin. Di navbera rêbazan de, dirêjkirin an an rêbazê jêrîn peyda bikin.
3. Pêvekirina tezmînatê. Exercise pisîkên dora navîn û navîn ên pişta hêz dike. Neynikê ya xala simulatorê. Bi destûra jorîn de destên dest pê bikin. Hands rast in. Scapula bikişînin, "komên pişikên paşdeş bikin", kelek bi 4 tabsê vebikin, kincê xwe dirêj bikin. Vegere destnîşa destpêkirina 4 hesaban. Pêwendiyek duyem e ku bi destûra parallel tête pêkanîn kirin da ku palmên hev re rûdinînin.
Armancên pêşîn:
8-12 repetitions bi berdêla 50-60% laşê bedena xwe.
Nêzîkî duyemîn
8-12 repetitions bi berdêla 50-60% laşê bedena xwe.
4. Bend ji dest. Exercise pisîkên hêzdar dike. Barê piçûkek bi zigzag griffin re li ser çarçoveya kûçikên kûçikê kêm bikin. Rast stand Stomên kevnên dîwar di çarçoveyê deverê de. Daxistin çapemeniyê. Serê xwe rasterast bikin û lingên xwe kêm bikin. Dest bi çek bi serbixwe têne kêmkirin. Biçe scapula. Ne cilên xwe nekin, destên xwe bistînin û barê 4 bendên bendava xwe bigirin. Bi kincê nerm nekin. Vegere destnîşa destpêkirina 4 hesaban.
Armancên pêşîn:
8-12 repetitions bi barê piçûk 9-14 kg.
Nêzîkî duyemîn
6-10 repetitions bi barê piçûkek 11-18 kg.
5. Gelek destên xwe. Exercise berbelavên berbiçav dike. Pîlobarê ya bloka kulê ya kelê bi bi kelikan re li ser jorîn bigirin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku 1-2 pîvan Piştre rasterast e. Kûçikên çarçoveyê dûr diçin, kincên piçûk diçin. Bi kelepên xwe di 90-ê deqê de. Hêzên li jorên kevir li ser alîgiran têne girtin. Daxistin çapemeniyê. Hêzên xwe bi 4 hesiban bişînin, bêyî ku kincên xwe bendînin. Vegere destnîşa destpêkirina 4 hesaban.
Armancên pêşîn:
8-12 repetitions with weight of 14-18 kg.
Nêzîkî duyemîn
5 repetitionên bi barê herî mezintir, paşê 10-15 - bi kêmbûna 9 kg kin. Divê bedenê belengaz bimînin, û komek werin kêm kirin.
6. Di revandina vîzeyê de veguherandina revê. Exercise pisîkên çapemeniyê xurt dike. Destên xwe di hîngên xwe de ditînin. Elaletê te bigire. Hêzên serê xwe li ser serê xwe bigirin. Serê xwe rasterast bikin û lingên xwe kêm bikin. Pawên xwe li ber te li ber xwe bigirin, da ku komek di hip û kincê de 90 °. Hişyariya çapemeniyê û kêşên xwe bişînin ser cena xwe. Hûn nehêle: tevger divê biçûk û rast be. Vegere destûra destpêkê. Nêzikên duyemîn û 2'emîn: 6-12 dubare. Ji kerema xwe ji pisporên hêza xwe, ne tenê hûn dikarin pîşesaziya xwe pêşve bibin, lê herweha zordariyê jî bikin.
Bi tengahiyên mezin re bikin, û hûnê lezgîn bibin encamên berbiçav bibin. Pişkên bi enerjiyê re pêşkêş bikin. Heke hûn rast nakin, hewldanên we hemû werin wendakirin. Wek tecrûbeya şexsî Julia Feldman diyar dike, hilberîna proteînên gelemperî dikare mezinbûna masûlê ava bikin, lê ew nikarin ji bo demeke dirêj dirêj nabe. Ji ber vê yekê, plana xwarinê da ku ji sedî 55% carbohydrates, 20% proteîn û 25% fat. Perwerdehiya tîrêjê bi çalakiyên cinsî yên din. Bi temamî baştirîn vê komkujiyê dê dersên Pilates, û herweha wekî yoga û amadekar bibin, ji ber ku ew peydakirina pîşesazî û hevrêziya bedena xwe bidin. Cardio dê alîkarî zêde fatê bişewitînin, wekî encamên pêşveçûna pîşesaziyên bêtir xuya dibin.