Rêveçûna gav û lezgîn? Bikaranîna damezirandinê an jî bi alîgirên parka xwe digerin? Kîjan perwerdehiyê hilbijêrin ku encamên herî zêde bigirin û di demeke kurt de kêmtir dibe. Gelek kes difikirin ku ew ji hêla dumbbells ve çêtirîn e ku ew e ku hêsan e ku hêserek taybetmendiyê ye. Bila planek perwerdehiyê bikişînin ku ji bo winda kirina giran.
Heke ku hûn hewce bike ku ji bilî paqijên bêhtir bibin, wê çi bisekine û demjimêrbûna rêwîtiyê dê pir bandor be?
Demjimêr herî herî herî zêde 200 min per heftê bendên moderate ye. Li gorî lêkolîna amerîkî zanyar, jinên ku bi rêjîmê re dijîn, bi gelemperî ji sedî 14% windahiya xwe winda dike. Lê eger hûn 150 deqeyan bikin, winda giran 5% ji giraniya bedena xwe ye.
Ji bo ku ji bo winda giran a normal, hûn hewce ne ku hûn hefteya sê heft caran amadekariyê kartî bikin. Heke derfetên ku di perwerdehiya kartê de tevlî nîne, hingê dibe ku beşdarî civînên grûpê bibin ku armanc ji zêdekirina kîlograms, ku divê herî kêm 40 deqîqeyan bimîne.
Dema ku rêve diçe, di dema windakirinê de, hûn hewce ne ku hûn destên xwe bikar bînin ku ji hêla 20-30% veberhênana enerjiyê zêde bikin. Pêdivî ye ku divê li pey xwarinê binêrin û peydakirina, wekî ku perwerdehiyê û xwarinê bi rasterastî re girêdayî ye û ji bo armancên armanca mecbûr be.
Berî karûbarên destpêkê, divê hûn hewceyek perwerdekaran bikin.
Heke perwerdehiya kartiyofascular 200 hefteyek hefteyê derbas kir, planek perwerdehiyê bi awayek rast hatiye bicihkirin, wekî ku pêşniyar kirin, û giran neyê, çi sedem e? Pêdivî ye ku hewceyên kartonê tevlihev bikin, pîvana zêde, karûbarên uniform ên ku bi navendên cuda re biguherînin. Ma tiştek girîng e ku nehêlin, hefteyek 1-2 caran hefteyek bi giranek bilindtir e, hîn dibe ku ew dikare bibe sedema fatigê, û encama encamê ku bi temamî bi tevlê bibe. Pisporên hêzdar jî hewce ne ku ji bo giraniya giran re bişewitînin. Bi zêdebûna masûşê, zêdebûna metabolîzmê çêtir, fatê çalak bi şewitandin. Pêdivî ye ku ji bo nirxên caloriyan ve kontrol bikin, ji ber ku ji hêla caloriyan ve tê bikaranîn divê ji mûçeyan kêmtir e.
Perwerdehiya bi pêngavên gavayî dest pê dike, ku di leztê de zûtir dibe, lê diçin 25-30 deqîqeyan. Piştre hewce ye ku gavê gengaz bikin heta ku qulikê veguhestin. Heke hûn dixwazin li kolanan, bîr bînin bîra xwe ku ji bo destpêka destpêkên ku di gym de ji bilî dorpêçê dorpêç bikin. Berxwedana welatê xeter xeter e, ji ber ku dibe ku gavên lingên xwe yên ji aliyên erdê neheq bikin. Dibe ku paşê paş û paşê di nav kewçêran de hestên hişyariyê nebe.
Perwerde li ser rêbazên rêwîtiyê.
Sulûlkarên cuda ne (ellipse, stepper, çermek, veloergometer), divê hûn bizanin ku kîjan perwerdehiya herî bandor e. Hilbijêre ya simulator li ser gav û demê karûbarê girêdayî ye. Lê belê sembolatorên herî bandor ên ku ew lez bilind dibe. Vebijêrk bike ne gengaziyeke mezin çêbûye, ne girêdayî çermek û pêdivî ye. Ew çêtir e ku bi rêbazên alternatîf e û her dem di heman demê de tevlihev bibin. Ew ê ne bazirganî dike, û dê alîkarî ji bo stagnasyonê ya enerjiyê biparêzin.
Ma bandora bandorkirina zêdebûna perwerdehiyê heger ku simulator bi tûjî an jî rêve dibe? Gelo ev e ku meriv pişikên dilfirandî bikişîne?
Çarçoveya simulatorê barkirinê, û li gor berevanîya çalakiyê. Di vê rewşê de, divê hûn dûr bisekinin. Ji bo ku hûn nexşeyên xwarinên zerarê bikişînin, hûn hewce ne ku li lingê li ser rûyê xwe bi tevahî bêdeng bikin. Ew ne gengaz e ku hûn li ser lingên xwe bigerin. Heke di pişikên dilfirêjê de piştî pisîkên tedawî heye, ew hewce ye ku ew bikişînin: li ber pêşiya her cûreyek germî, li ser dîwarê dîwarê û dest pê dikeve ku dîwarê kevir bi rasterast. Wekî zûtirîn tengahiyê, hûn hewceyê ku di vê helwestê de lingê xwe dişibînin heta ku germê di pişkiyê de xuya dike. Piştre di lingê xwe de dişewitîne û Achilles xistin. Ev pispor dê ji aloziya dilfirêjê re tengahiyê bigirin.
Karên karûbarên Cardio dikare ji zimên pêk anîn. Pîvanek çalak e ku destpêkek destpêk e. Piştî pisporê, hûn dikarin hêsan bikişînin. Ji bo pisîkek bi qonax, teknîkî û hûrgelan hin hewce ne. Ew tê bikaranîn ku barkirinê zêde bike an jî biçe û hilkişin, an an piştî. Profesel dikarin bi 30-40 deqîqeyan re qeşikê bikişînin, destpêkê dê ji hêla yek deqîqê re 3-rêbazên nêzîkî nêzîkî nêzîkî 3-nêzîkên nêzîkî nêzîkî nêzîk. Ew ê besê.
Heke pirsgirêkên ku bi zêdeyî hejmar in tune, divê hûn hemî cardio nehêlin. Ew ê ji bo pergala kartiovascular be. Hê di hefteyekê de du karkeran dê bibe.
Bernameya perwerdehiyê ji bo winda ji bo windabûnê ya gavê digerin.
Ji bo 45 deqîqên destpêkê dê destpêk dê her hefteyê 3-4 dersek be. Perwerde li ser rêvegirtinê divê bi germek germî dest pê bikin, paşê paşê gavê, paşê bi hêsanî ye. Pêdivî ye ku bi çalakî bi destên xwe re xebitin, çavdêriyeta te ya çavdêriyê, ku divê bê. Ji bo vehnandina bîhnfirehkirinê, divê hewce ye ku gava gava gavê hilweşînek normal bike, hûnê gava xwişka bîhnfirehiyê veguherîne, hûn dikarin gava gavê gavtir bikin. Pevçûn dikare bi alîkariya alîkarî ya desthilatdarî an jî kartên navnîşan. Perwerde li ser rêvekirinê dikare kesek an bin kontrola mamosteyê bibin, ku dê alîkarî bi karûbaran û demên berbiçav re rast bike.