Thoracum di nav rûniştinê de
Strengthening the muscles. Exercise pîşesaziya sest û rûyê pêşiya bêdengtir xurt dike. Li ser simulatorê rûniştin, cena xweş bike, pişkên çapemeniyê dirêj bikin, da ku spine di rewşeke bêaqil de ye. Bi destên xwe bigirin Elbows li dijî cenazeyê dihêlin û di nav anî 90 °. Destên xwe rast bikin û destên xwe bikişînin, lê dema ku cena rast be. Hêdî bi paşê vekişîna destpêkê û veguhestinê vedigire. Wezaretê pêşniyar kirin: 15-30 kg. Hişkêşin. Li ser simulatorê rûniştin, rûnê te rasterast, destên xwe ji aliyên xwe ve belav bikin. Hestiya pîşesaziyê berbiçav bikin. Ji bo 20 saetan de dirêj bikin.
Pevçûnê
Em di pişkiya giran de pişkên hêzdar dike. Exercise pisporên dora navîn ên pişta xurt dike. Li ser simulatorê rûniştin, bi zorê veguhestin. Li bin palm palm de bin kelep û destên xwe binêrin. Pişkên pişkên çapemeniyê, hewl bikin ku bedena xwe li yek helwesta bimînin, û hewlên xwe xweş bikin. Çepê vekin û paş ve raweste. Wezaretê pêşniyar kirin: 15-30 kg. Hişkêşin. Li ser sifirên kevirên kevn, kevirên kevneşopî nebawer in, simulator bisekinin. Bi hemî destên (çekên rasterast) bi crossbar grab. Çermên xwe (paşê bi rasterast) bendînin. Li ser crossbarê digire, paşikên paş vekişin ku pisîkên paşê vekişînin. Ji bo 20 saetan de dirêj bikin.
Hêzên xwe digihînin aliyên
Em dixtorên giran de dema masikên xurt dike. Exercise pisîkên navîn ên navendî yên hêza hêzdar dike. Li ser sifulatorê rûniştin, çekên keviran, kevir û destên li ser binavên rûniştina berbiçav, hişk rabe, pişkên çapemeniyê tengahî dibin. Destên xwe bigirin ku bêyî qirêjiya xwe bistînin. Vegere destûra destpêkê û veguhestinê dubare bike. Wezaretê pêşniyar kirin: 10-30 kg. Hişkêşin. Bi rûyê sîtulatorê, rûyên kevn li ser çarçoveya kin, bêdeng nebe. Destê çepê bi bi destê rastê ya simulatorê bigirin. Destê çepê çepê bike, pişikên navîn û paşî ya kengê xwe bifikirin. Ji bo 20 saetan dorpêç bikin, paşê veguhestin, bi destê rastê bi destê te yê rastê ve bigire.
Elbow bending
Strengthening the muscles. Exercise pisîkên hêzdar dike. Li ser sifulatorê rûniştin, çokên bîhnxweş têne, ling li ser erdê rawestandin. Li dijî navenda kûçê li dijî, çekên mûzîkî parallel li erdê ne. Bi kelepên jêrîn de bi destên xwe bigirin. Girêdanên kelê vekin û wan dakêşin, paşê kelepên xwe bidin û destên xwe bi kincan vekişînin. Cesedê rasterast bimînin, bêyî ku diçin. Hêzên xwe bi lez xwe bisekinin û pispor dubare bikin. Wezaretê pêşniyar kirin: 7-20 kg. Hişkêşin. Dema ku di helwesta destpêkê de, pişk dakêşin. Bikaranîna avêtin li ser destê, paşê paşê paşê vekin, hêşîn çawa çawa kêşeyên dirêj dibin. Ji bo 20 saetan de dirêj bikin.
Extension of arms in elbows
Strengthening the muscles. Exercise berbelavên berbiçav dike. Li ser sifulatorê rûniştin, çokên bîhnxweş têne, ling li ser erdê rawestandin. Kevên we li navenda bêdengiyê bigirin, çekên xwe bisekinin, dema ku pisîk têne vegotin, elaletê xilas dibin. Stenbolên çapemeniyê. Hêzên xwe bişewitînin û bêhêzên xwe teng bikin, bêhêzên xwe derxistin. Vegere destûra destpêkê û veguhestinê dubare bike. Wezaretê pêşniyar kirin: 7-20 kg. Hişkêşin. Ji dora rûniştinê, destê lingê xwe dirêj bike, paşê bikişînin û hewl bidin ku paşiya kursiyê. Elbow xuya dike. Ji bo 20 saetan de dirêj bikin.
Hîndarkirina Cûda
Bernameya me ji bo heft hefteyên dersan têne çêkirin. Bi tevahî nêzîkî 6.5 saetan de her heftiyê (destpêkê dê hewce ne ji bo perwerdehiya kartê). Hûn di van dersan de li ser armanca ku hûn ji bo xwe re damezrandin. Ji bo kêmkirina giran: merivên giyanî yên pêşîn ji hêja perwerdehiyê re. Ji bo hêza pêşveçûn: karûbarê alternatîf û hêza hêzê. Ji ber vê yekê hûn bi gelek karan re bixebite û hûn ê kêmtir têr bibin.