Scientists ji bo tenduristiya her jin 6 hewceyên girîng hewce ne. Ev yek ji bo zanebûn e.
1. Acid folic
Di rastiyê de, ev vîtamîn in, ku bi taybetî bi karanîna jinên ducanî (û yên ku dixwazin dixwazin ducanî bibin). Di kêmasiya zarokan de kêmasiyên neurolojîk dibe sedema kêmasiyan. Acid fîklêdana ji bo hucreyên nû yên di bedenê de, pêwîst e, heqê wê ya yekser hûrgel, por û şikir dike bandor dike. Ew jî bi serkeftî li ser zêdekirina hilberîna dermanê din ên acosê - homocysteine, ku di pir kêmî de rîskek mezin dibe, êrîşa dil, diabetes, dansînoriya senile û nexweşiyên din.
Li gorî hin zanistên, acidê fîkolîk alîkarî dike ku depression (including postpartum) biparêzin. Danê rojane 400 mîkrogram (μg) ye. Ew di nîvê xwar, pasta de, paqij, gûçik, mirin û karger tê dîtin.
2. Calcium
Di nav hemû elementên sereke yên calcium de ji bo jinan ji bo hewce ye. Ew yek ji navokên avahiyên sereke ji bo bedenê ye û bi taybetî ji bo avahiya hest û diranan girîng e. Calcium zêdebûna hestiyê çalak dike û windakirina hestiya hestiyê bisekîne - yek ji kîjan ji jinên herî zêde dibe, û ew dibe sedema osteoporos. Li gorî lêkolînek nû ya ji zanyariyên amerîkî, zêdebûna kulciumê bi giring bi rîska kansê reş kêm dike.
Dosê rojane 1000 mîlyar (mg) beriya destpêka rêjîmê û 1200 mg di binê vê peyda de ye. Calcium herî rojê 2 caran (500-600 mg) tê çêkirin. Ew bi taybetî li berhemên dairy, bermîl, brokoli, cebabe spî tê dîtin.
3. Vitamin D
Tevî ku ev vitamîn e, ew wekî hormones di bedenê de dixebite. Liver û kidneys di nav vê formê de forma biolojî ya biologî veguherînin - kîjan kulciferol, ku ji bo xwarina bêtir kulcium ji xwarina xwarinê dike.
Ew jî li dijî nexweşiyên giran biparêzin ((pêsîr, mestir û kansera uterus). Vîtamîn D ji bo karûbarên normal ên germî ya tîrîdê û çermê ji zirarê û vegirtina parastina xwe pêwîst e.
Dermana rojane ya vitamin 2.5 μg (ji bo ducanî û vexwarinê - heta 10 μg). Di masîgiran, hilberên xwarin û hêsan de hejmarek herî mezin pêk tê.
4. Iron
Ew di celebên laşan de ji bo hucreyên laşê veguhestin girîng e - hema hema du sêyemîn hestî di bedena hanê de hemoglobîn e, ku oxygen dişîne û ew bi destûra destûr dide. Ji ber vê yekê, avêtina avê li nav laş bi taybetî ji bo parastina enerjiyê û tevahî karûbar e. Di encamên yekem ên kêmbûna hesîn de qelsiya gelemperî ye, ku di merivên din de di nav mêran de 3 caran gelek caran tê dîtin.
Dermana rojane ya rûnê 18 mg (beriya destpêka menopoz), paşê 8 mg. Di dema ducaniyê de, derman divê 27 mîlyar zêde bibe.
Li cenazeyê, molluscs, goşt û masî, spîç û masî.
Ji bo ku ji xwarinê xwarina xwarinê zêde bibe, xwarinê xwariner di vê elementê de dewlemend dikin, ku divê bi vitamin C tê vexwarin. Hûn dikarin bi sifên xwarinên li xwarinên vîtamîn C, tomikên şêrîn, citrus bilind bikin.
5. Fiber
Fiber (or cellulose) beşek ji xwarinê xwarinê ye, ku di rastiyê de, ji alîyê bedenê ve tête nebe (tevî ku ev dihêle û tevlihev kirin). Fiber-bi taybetî ji bo karûbarên sîstemên digestive û circulatory girîng e. Fibergirtina kulîlk di kololololê de bondir dike û hestiyên di hundirê germên xwe de berbiçav dike û xwînê dike. Fibîlên tevlihev ên bandor ên karanîna bandora berbiçav, bandorkirina paqijbûna pêdivî ye, ji bo tendurustiya jinan.
Fiber di bedenê û xwarinên ku di bin lava caloriyê de bi hêdî ve girêdayî ye, ew e, ew hestek tedawiya bêyî ku xwarinên mezin ên caloriyan çêbikin.
Dose roj 30 gram e, ku divê sê parçeyên sê parçe dabeşin, rûniştinê, xwarin û xwarinê. Fibre pir bi heywanan, tevahiya nanê nan, pasî, masî, pir berhem, masî, beans û brokoli tê dîtin.
6. Omega-3 acilên acil
Ew jî bi navê "karbidest" re tê gotin, ku ji hêla bedena tedawî ve ji hêla acîdeyên din ên din ve têne qebûl kirin. Ji ber vê yekê ew pir girîng e ku ji bo xwarinê xwarinê rastê rûnê rastê bigirin.
Bikaranîna pêdivî bi hilberên hilberên ku bi omega-3 acîdên fatikî dikarin 3 caran carî xetera stroke û dilê kêm bikin. Ji ber vê yekê ew bi taybetî ji bo 45 salî salî pêşniyar dikin. Lêkolînan nîşan dide ku ev acids xwedî bandoreke ant-inflammatory hene û di hin hin nexweşan de (nîşanên giyanî) nîşan nîşanên tehlûk kêm bikin.
Dosê rojane 1, 1 gram e. Bi taybetî di masî masê de girêdayî ye: salmon, tuna, herring, mackerel.