Dibe ku "keçikek baş", hûn her roj bi xwe re peyvek daye: xwarinê ji bo masî xwarin, di nav paqij-fêran de, û şev ji bo xwariyek hêşîn amadekar e ... Lê roja dawiyê! - Di vê rengê de çêbûye ku di şevê de rûniştin, bi perçeyek tedawî, bi şevê ve girêdayî ye, û di êvarê de hûn ji pelên hamburger kirîn, ji xwe veşartin, da ku hûn ne heman heman keçikê ku her tim li ser malên sûkên nû hene. Di cih de xwe baxşînin! Gava ku hûn fêm bikin, dûrên xwarinên xwarin ne pir xirab in. Ji bo ku tendurustî û dilşeng bimînin, ne hewce ye ku bêkêmahî be. Ji bo berhemên tenê tenê bikirse û ji bo şîrketên bargiraniyên bêdeng, ji zanyariyê ji Zanîngeha Utah re berî ji xwarinê sandwich dixwînin. Xwendekaran bixwînin! Lêkolînan nîşan dide ku em her sal bi 3-8 kîlok şekir bi kar bîne! Maltose, dextrose glucose), fructose - hemî ev yek şekir e. Hûn guhertinên biçûk ên di xwarinê de, wekî bi xwarina spî veguhestin û spagheya normal-ê bi macaroni ji cûreyên gen, yên giran tesîrê li bandorê bandor bike. Û em ê bi vê yekê re alîkarî bikin, pêşniyazkirina amadekirina rojane ya rojane ya şîret bikin. Di dilsoziya xwe ya guhartina xwarinê de, berdewam bimînin, lê belê pir jî daxwaz nakin. Dibe ku, ji pêşeka xweya xwarinê û xwarinên xwarinê ve nabe, ew ne gengaz e, bi taybetî jî eger hûn tengahiyê bikişînin. Lê paşê, sînorek tengahî, ku di xwarina xwarinê de ye, ji bo bedena xwe û bixwe di nav xwe de hişyar dike. Di bersiva wê de, ew dest bi "parastin" dest pê dike, metabolîzmê davêjin, û di pêşerojê de wê hêsan e ku hêsantir zêde zêde dibe, û ji bendava kîlos re zehmet e. Ji vî awayî ji dûr. Hilbijartina me ya wateya zêrîn e!
Whole-grain: fiber
Bi awayekî, hûn tenê xwarina karbohydrate xwar be ku ew ji nîvê gemiyê dewlemend e, ji ber vê yekê hewl dide ku rîska dilê dil kêm bikin. Di cîhanê de rast, li taştê hûn bi rastî "dilsoz bimînin" bi xwarina xwarin û xwarinê bixwin, lê di xwarin û şevê de hûn her dem bi vê prensîbê nagire.
Wateya zêrîn
Pişka xwe bişînin, paqijkirina xwar û germên giştan ji bo hemû gûhan an jî pincarek veguherînin. Gelek jinan hewce ye ku her rojê 5-6 xizmetên cereal (hewcedariyek - xwekek piçûk, ½ pûtê xwar an jî paşê, 3 kîlokek nermalandî nexwende). Di heman demê de, ji hêla nîv ji me ve di wan berhemên hilberê de ji deynê rûnê bêbawer stand. Û ji ber xemgîniyê, li gorî lêkolînên li Zanîngeha Harvardê, hema du û sê xizmetên ku tevahiya rojan de rojek xetera dilên dil û an pêşveçûna şekirê ji sedî 30% kêm dike. Dema ku hilberên cereb hilbijêrî, bisekinin ku venegerê bixwînin: tevahiya kahîn di lîsteya materyalên yekem de be.
Vegetables û berê: vîtamîn
Berbiçav, hûn di her perçê de fêk û sebên xwarinê bixwin, da ku hûn her roj di xizmeta 9-anîneyên xwarinê de bigirin. Di cîhana rastîn de, hûn pir dirêj dikin ku ji ber berhemên pêşîn ên berhem û berhemên ku berî hûn bi amade ne ji bo ku ji wan re tiştek bixwin bibin, wext heye. Û tenê pelên nû yên nû yên ku di nav sîteya we de, pelên salad hene, di navbera sêlikên nan de li sandwichê şewitandin.
Wateya zêrîn
Vegetên xwarinê bixwin. Li sûdê û gûzên bi salonê bi chickenê veguhastin veguherînin. Ji ber vê yekê, hûn dikarin bi hêsanî 4-5 servixên vebaweran bikaribin. Ev herî kêmahî ye. Ne ku ji bo demek dirêj ve ye, "ev rêjeya bicîh bikin", hûn rîska qezenckirina kêmbûna mirinên girîng, wek mînak, fîlyon folic. Di lêkolînan de, jinên ku ji her rojê fêk û fêk ji du rojan re xizmetê zêde bûn, rîskiya dil dilê xwe ji 28% kêm kir. Ji ber ku hûn difikirin, her celeb piçûktir in ku ji wan re ye: her yek ji 1 kulên nû yên nû an an jî 1/2 kulê nû an jî fêkên nû ye. Mixed 2 kulikên spinach an arugulû bi 1/4 cupên mûçeyan, 2ê qutikên broccoli û tomar û xwarên kûçikên 1/4 kûçik û xweya ku hûn hewce ne. Heke hûn nebawer hez nakin, nîvê sondwîçê bi mûçikê mîkrokê, zêrîn a avocado û tomato, û pleyek pişka vexwarinê. Û hûn dîsa bi hêsanî xwe bigihîjin armanca xwe, û ji bo hilberên hilberên ku ji sedî 100% vexwarina germî û yek ango diyar kir. Heke hûn li ser bazarê bisekinin herdem herdem, li ser fêk û sebên zindî hilberînin. Li gorî lêkolînek di rojnamevaniya Xweseriya Xwîn û Çandiniyê de belav kirin, ew dikarin gelek vitaminsên nû yên nû hene, heger heke zûtirîn zindî bûne: wê demê ew ê herî zêde ji materyalên maqûl hene.
Sweet: çavkaniya vala katerî
Berbiçav, hûn çuçik, şîrîn û çîkokî nebin, da ku hûn nebawer bibin. Di cîhana rastîn de, hûn bi xemgînî ne, ji bo xwarinê ji bo xwarinê vekişîn.
Wateya zêrîn
Heke hûn du qaîdeyên jêrîn peyda bibin. Pêşîn, tiştek tiştek hilbijêre, wekî çîkokek tarî, 1/4 kişê germ û darê pîr an jî barên fîzîkî hilbijêrin. Ya duyemîn, parçek divê biçûk bimînin. Baweriya sê sê parçeyan bibînin. Bi kêfxweşiya xwarinê ku hûn ji we re bibin, tenê ji bo cara yekem û dawîn vekin. Ji bilî yek jî, di navbera, û hûn di heman rengê de messertê kêfxweş bikin, wekî deh caran wê dişîne. Hûn dixwazin tiştek bixwin? Jinên ku pir caran şewitandî dakêşin ku hestkirina xemgîniyê, ku dibe sedema asta şekirê xwînê. Vê asta bêdeng bimînin, xwarinê û çavkaniya xwarinê veşartinê binêrin. Keça ku di şevê beriya şevê de, kêlîkekê û sondwîçê bi tevahiya nanê-êvarê de li banana xwarin.
Hilberên semi-finished: sodium û bêtir zêde
Bi îdeal, hûn bi xwarinê ji xwarinê xwarin û xwarinên xwarinê ji derveyî dûr bixin, ji ber ku ew gelek gelek xwê û germ hene. Di cîhana rastîn de, hûn dikarin li şevek xwarinê bixwin, û di êvarê de - xwarinê zûtirîn zûtirîn xwarinê, ji ber ku hûn ne bi tenê dixwazin bixwin. Hûn dikarin bikaribin berdewamên hilberên semi-finished bikar bînin, da ku ew 800 ji sûdium û 3.5 g ji rûnê xizmeta rûnê saturated ne. (Pisporan pêşniyaz dikin ku her rojê bi karûbarê 2300 mg û 18 mg her rojê bi sînorê sînor bikin). Gelek xwarinê ya xwarinê di xwarinê de dibe sedema dibe sedema zêdekirina xwînê ya xwînê, û xwarinên saturated - di asta astê cholesterol de zêde dibe. Lêbelê, pisporan neyê vê yekê bisekinin. Bêguman Piştre, xwê û xwê bi serkeftî bi serkeftî "balkêş" ye. Ji ber nermalavê kulikê, bi nimûne, 1000 mg ya sodium dikare dibe. Bi kêfxweşî, ne tenê berhemên hemî yên pêşîn eynî e, û pir girîng - bi baldarî vegotin xwendin. Bi awayê, pakêtek piçûk dikare dikare parçeyek du-dûr in, û eger hûn bi "wergirtin" re bikişînin, hûn ê du qeftek du qeş û fatê bibin. Xwarina rojan û gelek berhemên nîv-berhemên mezin hene ku hejmareke mezin û germiyek mezin hene. Di dema ku hûn naxwazin wextê nexwarin, li her teyrên sebên xwezayî û fêk bikişînin.
Xwarina sor: kelek û kolololê saturated
Bi îdeal, hûn xwarinê sor red nebin ku dilê xwe biparêze. Di cîhana rastîn de, di çend rojan de xwarinê bû, hûn bi xwe re bi şiklekî birçê re xelas dikin.
Wateya zêrîn
Xwarinê temamî sor xistin. Di dawiyê de, çavkaniyek ji çavkaniyên herî baş ên proteîn, zinc, iron û B vîtamîn e. Lê belê, divê hûn navend be: Bi berdewamî pir beşan pir mezin dixwin, hûn pir zêde tehlîzên hişyarî yên fat û kolololê dibin. Bi rastî, lêkolînek nû ya li Dermana Navxweyî ya Înternetê hate weşandin ku kesên ku rojê rojê 125 gramên sor yên xwar (xwarinê piçûk û steakê) xwarin xwarin, ji ber ku di 10 salan de pir bi gelemperî ji ber nexweşiya mir bimirin 30% tecrûbeya dawî. Di hefteya de, hûn dikarin ji 540 gramên xwarinê sor an jî 6 beşên 90 gram bixwin. Ma hûn difikirin ku ew pir pir e? Lê ev yek ne ye, da ku nîvê rûnê rûnê ku hûn di nav xwarinê de xizmetê dikin, wê dê 150 gî gihîştin.
Hilberên xwarin: calcium
îdeolojî, tu kîjan calcium tête, bi kêmanî sê xizmên hilberên dairyayî yên ku bi her rojek tahlikê kêmtir digire. Di cîhana rastîn de, herî zêde ku hûn çi dikin, dişibînin sibehê we qehwe sibê û di dawiya rojê de bisekinin ka hûn dikarin parçeyek qasî qeyika kemî ya "şîrê."
Wateya zêrîn
Gelek jinan bawer dikin ku ew xwarinê bişêjin an şeytanek şîva vexwarinê, an jî ew ne tenê rojê rojê 1000 mg kîlcium. Lê belê, ev yek ne. Di rastiyê de, hûn dikarin xweyek mezin a kulcium bi hin sebûkan re, ji bo nimûne, bi cabbage (179 mg an perk per pak) an bi pakê çoyê pakê (per cup 158 mg). Hûn ji sedî 50% ji materyalê ve ji ber sebên pelik ên tarî yên tarî, lê ji ber hilberên dairy - ji% 32%. Roja xwe ya rojê bi kincê xweşikî ya bîhnfireh an kurt-xweyî doktorî, xwarinê li xwarina Swîsreyê li seranserê nîvê, paqijî paşa bi xwarinê vexwarinê, xwarinê ji bo şevê xwarinê, xwarinê xwe bi şîrketa şewitandina şîrîn bixwin, û hûn bi hêsanî rojnameya xwe ya rojane biaxivin calcium
Berhemên ku her tim li kûvê xweyê be
Heta ku ji hêla veguhestinê ye? Hin pirsgirêk tune! Wekî din, di nav sarê xwe de her tim hin tiştên ku ji bo tendurustî û xwarina xwarinê amade ne hene.
Petrolê
Ji ber ku tenê tenê nanek belav kirin, em ê ji wê ji protein-dewlemend û paqijê pasîfê tasty. Ji bo vê yekê, 3 çermê ji bo 1/3 pakê petrolê bixin. l. sûk û soya sauce. Stêr di pasta bi chicken û kesên kesk.
Tomatoes
Wan wek xwarina xwarinê bikar bînin. Tomato acid dide xwarina hilberên protein, û pişk - aramiyeke ecêb dide. Û hûn 1 xizmetên vebawerî bibin. Roja berî vekirî, dikare dikare kûkek dewlemendê xweş e, şewitandina dewlemendê xweş bike, heke hûn kasa nîv cuda bin, wê bi şîrê soyê, sezona bi kemamonek piçûk û şekirê reş e. Piştre çend çend deqeyan di saucepan de germ bikin û li ser platekê germ dikirin, bi perçeyên kelan an nû yên berazan. Li calcium û dewlemendiya probiotics-aktîvkirina dewlemendî, ew ji bo şaşê baş e. Û heger hûn bi dillikê re tevlihev bikin, hûn ê ji bo masî, chicken an jî paqijên bakedê saxek germ ê xweş bibin.
Oily fish: omega-3 acids
Bi îdeal, hûn her hefteyek du xizmetên masîgirtî yên xwarinê, ji bo dil, hêsan, mîna salmon an salmon dixwin. Di cîhana rastîn de, hûn kêm di nav dezgeha masî de binihêrin, çimkî masîlek sor ne bi erzan e, û piştî amadebûna wê di xwarinê de heye, ji bo demek dirêj e! Her rojê, dermanên omega-3 acids digirin. Aşilî yên dilsoziyê yên tenduristî yên polonosaturated, di sedsaleê de, ku dikare bibe sedema nexweşiya dil, diabetes û kansê jî.