Li gorî pisporan, ew têra ku hefteyek 3 demjimar hefteyek pratîk bikî, ji bo rîska mirinê ji sedî 27% kêm bike. Heke hûn li ser vê materyalê li ser vê materyalê têne peyda bikin, hûn ê tendurustiyê li derfeta jûbîlê ya zêrîn bi 50% re bijîn. Me destûra kartî û hêza belav kirî da ku hûn bikaribin ji bo karanîna herî mezintirîn ji pisporan bigirin. Çixirdek ji pisporên jinan di gym, kartên kartê-ê de dê alîkariya we ji hêla we re bêtir balkêş û biçûk bibînin!
Schedulea Qanûnê: piştî piştî surgeryê cardio, hemî tedbîrên vê yekê de bikin. Bi vî awayî hêza ku hûn di pişkên xwe de tevlîhevkirina pisporê xwe bisekinin û hûn ê bizanin ku ew ne tenê tenduristiya xwe xurt dike, lê herweha alîkarî ji we re bi karûbarên rojane re biparêzin. Hûn bi hêsantir li ser kevir, cilên hûrgelan (rêvebirin!) Û rêvebirinê digerin, bêyî ku tirsa birîndar û birîndarên qezencî.
Ez çiqas hîn bikim?
Darmendiya Dibistana Sports Sports, di tevlîheviya Komeleya Dilanî ya Amerîka de, texmîn kir ku ew komên kompostên herî kêm 2 roj di hefteyê de bikar bînin bikar bînin, herî kêm 1 nêzîkî 8-12 dubareyên ku her tedbîrên bi kar tîne. Ger wextê we, hûn dikarin 2-3 pisporên her tedbîrên xwe bikin. Di nav tevgerên berxwedanê de 6o çol hene.
- Serokkahîn bi bi çapemeniyê re
Musikên lingên germ, kûçikan, paş û paşê karkeran. Bistîne, lingên lingên te ji we re kişand in, di bedena laş de bistînin û destên xwe li hûrên xwe bistînin, destên te dişewitin û çarçoveyek din. Nîv-rûniştinê bistînin, bendava xwezayî ya xwezayî bistînin. Piştre li jêr rûniştin (giraniya bedenê divê li ser heqê hilweşînin) û bi heman rengî bi laşê xwe re bêdeng bilind bikin, kelek "çav" li ser xweş bikin. Bişkojk hilweşîn, zû zû rasterast, paşê laşê bedena xwe li ser serê te veşêre. Li hesabek yek hesab bikin. Vegere destpêkê û 8-12 caran dubare bikin.
- Destên destê li ser golê bilind dikin
Musûrên sest, kevir û pîşesaziyê-stabilizers kar dikin. Dumbbells bistînin û li ser fûtbolê - kevir di nav navên gurê de, ser serê xwe biqewime. Lingên xwe di çarçoveya kulên xwe de cih bikin û destên xwe li pêşê rûnê xwe, xweş li hevdû "binêrin" binêrin. Di heman demê de, kelekek rastê dorîn, da ku dumbbell li milê rastê binivîse, û destê çepê xwe li ser asta dorpêçê, kûçek hinek kişandin, palm "pêşerojê" dibîne. Li hesabê 1 hesab bike, paşê dîsa destên xwe berî şîrê û dubare bikin, aliyên guhertin. Ev ê dubare ye. 6 cara bikin.
- Bi tevgera tevlihev
Mestîkên arm û stabilizers kar dikin. Li rûyê fîlbolê derxînin û li ser milên xwe bigihînin - da ku ku di çarçoveya topa gavê de, destên xwe di çarçoveyên çarçoveyê de dirêj bikin. Hipsên xwe bilind bikin da ku tevahiya bedenê ji serê xwe re veguhestin rasterast. Heya vê helwestê biqewime, celebên xwe bigire û cesedê erdê bistînin. Piştî vê yekê, destên xwe rasterast bikin û destên xwe li paşê digerin - da ku hipsê li ser tewrê ne. Piştre dîsa bikişînin. Ji ber vê yekê, 8-12 dubarekirina xebatê bikin.
- Dorpêkek dînamîk
Musûşên ling,, kûçik û masûş-stabilizers kar dikin. Pêdeng bêdeng, lingên çarçoveyê di çarçoveyê de, pêdiviya bedena xwe li pişta xwe bistînin û destên xwe ji kengên xwe hûrtir bisekinin, destê xwe "binêrin". Pêdiviya we rasterast bike, gavê gavê gavê rastê bike, qulikê. Bi lingê xwe ve bixin û pêngavê paşde bikin - ev yek dê dubare bibe. Ji bo 1 hesab bike û dubare bikin. Dê 8-12 dubare bikin, paşê lingên xwe biguherînin.
Ne demek têrê ye?
Desthilatiya vê hêzê bi tevlihevek tevlihev bike, 2 minute de kartî-barkirinê piştî her kampanyayê (çalakiya ji navendî ve bilindtir-zûtir) digot. Di rûniştinê ya 10-15 deqîqên navnîşa navendî de derbas bikin.
- Lîtiştê
Musûrên germ û musik-stabilizers kar dikin. Li ser milê rast, lingên xwe zelal bikin. Di destê çepê de dumbbell bistînin û li ser binê rastê bigire. Destê binê rastê divê bi binê kor û bilind bibin, li ser milê rastê. Hipsên xwe bistînin û pişkên çapemeniyê dirêj bikin - da ku beden ji serê xwe re çêdike rasterast. Bi hêza masûşan, bedena xwe bêdeng bimînin, li milê rastê nekeve. Pêça çepê heta bi hipê bilind bike. Lûqa kevir (hipsên mezin têne rakirin) û dubare bikin. Ma 8-12 dubare bikin û piyên xwe biguherînin ku nêzîkbûna nêzîkbûnê bikin.
- Ji bo trîspên li fitbolê bixebitin
Triceps û stabilîzmê kar dikin. Li ser fûtbolê, rûnên rûnê, lingên li ser erdê, kelepên li dijî gurê li ser hipsê. Hêzên xwe dakevin, hipsên xwe hildin û hinekî pêşveçûnê, paşê lingên din jî ji gavê digerin - germên lingên xwe, girava tevger û hêja zêde. Kelefên xwe bigirin û hipsên xwe li erdê kêm bikin. Hingê destên xwe rast bikin û dubare bikin. Bi tevahî, 8-12 dubare dike.
- Extension bi bi barkirina pêkerê bêdeng
Musikên kûçikan, paşê, çavên pêşê û pîşeyan dixebite. Hişyariya hişyariya şiklê bêdeng bikin, destên xwe li aliyên kevirên hûrs bikin û li navenda tape, lingên çarçoveyê di çarçoveyê de dimînin. Pêdivî ye ku bedek li ser çiyê 45-90 dûr li pêşî ye, dema ku tîrêjiya xwezayî ya spî digire. Heke tape jî pir vekirî ye, heta ku ew tengahiyê bikişîne wê hilkişîne. Bendên te bigirin û pişkên xwe bi aliyên xwe veşartin. Di dema ku destên we hîn jî û kûçeyên xwe tengas dikin, vegerin cihê xwezayî. Destên xwe kêm bikin û dubare bikin. Bi tevahî, 8-12 dubare dike.
- Klasîk
Musikên lingên germ û kûçeyan kar dikin. Lingên lingên te ji kevirên xwe veşartin û di nîv-squat de dişînin. Destên dest li ser aliyên an jî hilberandina hûrdanê ji bo rûniştinê, lingê çepê xwe veşartin. Li gorî bîhnfirehkirina sazkirinê, li ser lingê rast û piçûk çepê çep bikin. Hingê li heman lingê pêş û rastê ye. Hêzên 8-12 zigzag bikin, piştre dora xwe, piyên xwe biguherînin û di rêberê dijberî de dest pê bikin. Gelek fêrbûnê yên pisîkovascular diyar e, ji ber ku ew bi rasterast bi karê dil ve girêdayî ye. Dema wan bi rêkûpêk dakêşin, hûn zextê xwînê kêm bikin, naveroka koleksiyonê "baş" zêde bike û asta astengî û xemgîniyê û xemgîniyê kêm bikin, û ji ber vê yekê rîska nexweşiya cardiovascular kêm bike. Ji bilî, hûn derfetên pêşxistina osteoporosê, şertê 2 şekabet û hin kanserên kêm bikin.
- Çiqas hîn bibin
Di hefteyek pênc caran de, bi kêmanî nîv saet karta cûdî ya navendî ya navendî hebe (ev asta ku di dema pispor de hûn dikarin biaxivin, lê stran nakin.). Alternatîf, hûn dikarin karûbarê giran a 10-minute deqebûna bilindtirîn hilbijêre (dema ku hûn bi kişandin nebêjin û nikarin hevdîtinê bistînin) herî kêm 3 caran hefteyek hilbijêre. Ji bo ku ji bo tendurustiya herî zêde ji bo tenduristiyê bistînin, pisporan pêşniyar dikin ku hejmara navendî û bilindtirîn giran û hevpeyivîna perwerdeyê zêde bikin (ji ber ku pêşniyarên jorîn li jorê hatine binçavkirin) ne. Daxuyaniya bijartî ya di nav nîzikên bijartî de (Bila hemî karta celeb e: bicîh, rêveçûn, rêveçûn, gavê,), ev ê ku hûn di rojên hefteyê de belav bikin.
Çalakiya duyemîn
Pîlanên jorîn ji bo ji bo jibo caloriyan şewitandin ji bo tenduristiya bêtir in. Ger hûn dixwazin dixwazin pounds pêdivî ne an jî ji navendên nû ve bimînin, diçe asta pêşveçûna perwerdeyê. Hûn ê herî kêm 60-90 deqeyan hewceyê kart-avê (ji navîn heta bilind-giran) 5 hefteyek hewceyê. Di heftane de, divê hûn pispor 300-450 deqeyan bidin. Wek dixebitin xebat? Ne bi tevahî Ji bo encamek xuya dibe, mirovên cuda divê asta karûbarên cuda cuda bikin. Di encamên herî baş de hevpeymaniya perwerdeyê bi xwarinê reqwatek e. Hûn salonên ku hûn dixwînin, dema ku hûn hewce nebe ku wan bişewitînin.