Schedulea dersa: hefteyek 2-3 caran. Ji 15-20 deqîqeyan li ser dorpêçek nehf. Pêvek û nêzîkî 1 pisporê kar bikin. Dema ku hûn dixwazin bixebitin (pisporên pevçûn). Hûn hewce ne: "Tape absorber shock shock (partner partnera xwe divê xwe be). Belê, heke heke rêwîtiyên taybet hene: Ew ê alîkarî bidin ku baldarî û piçûkek hêsantir bimînin (hûn ê bikaribin bi dirêjtir tevlî xweş bikin).
- Squats bi çekên xurt kirin
Musûrên ling,, kûçikan û karê çapemeniyê. Stand up, lingên çarçoveyek din. Dûçên rêwîtin bistînin û parallel li erdê kêm bikin - kevirên kûçik di çarçoveya dûr de, hestiyên cesedê rûdinin. Stenbolê pişkên çapemeniyê, di nav çepê de, li ber ku destên xwe li pêşiya we bi qeçaxên xwe re bilind dikin. Û hilweşin. 8-12 carî bikin.
- Bi êrîşan digerin
Musikên lingên germ û kûçeyan kar dikin. Hêza rêwîtiyê heta asta hûrs û rastê paşê veşartî, lê destên xwe li pêşiya xwe bi asta qonaxa xwe ra bikin. Hişyar bikin, pîvana lingê xwe yê çepê veguhestin, dema ku lingê te rast hilweşîne û destên xwe hilkişîne. Vegere êrîşî û dubare bike. 8-12 caran, aliyên guherîn bikin.
- Tape dragging
Musûrên paş û musik-stabilizers kar dikin. Bi hevalbendek hev re bi hev re bisekinin û destûra şopandina du herdu şaş. Xeleta xaç bikin so ku ew nameya X-ê çêbikin. Heke hûn bi tenê ye,, li navendê ji bo maddeya stenbolê vekin. Hêzên xwe pêşde bikin. Hişyariya hişk û destên hişk bin, herdu destên herdu aliyan di bin aliyan, paş ve rast e. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike. Ev 10 car bikin.
- Hêzên xwe di çarçoveyê de hilweşînin
Musûşên kevir, pês û pîşeyên xebatê. Pêdeng, lingên çarçove di çarçoveyê de, lingek li pêş, paşê din. Li gora gavê li navenda navendê şokê. Hêleya tîrêjê bigihînin û destên xwe li aliyên xwe, paqijan. Hişyariya çapemeniyê, hûrên xwe hûrbikin û destên xwe li ber asta kenê xwe bikin (paşê veguhestin). Bi destûra xwe dest bi helwesta xwe ya bingehîn vekin, paşê pişkên xwe bi kengên xwe vekişînin, ev yek 1 revê ye. Vegere destpêkê û vegotin. 12 car bikin.
- Rûzek bi rûbirû re bilind bike
Musikên xebatên çapemeniyê. Stand up, lingên çarçoveyek din. Hişyariya ziravên berbiçav bikin û paşê paşê paşê paşê, kelezên "binêrin" pêş. Tebaxa çapemeniyê û çepê çepê bikişînin, li ber wî diçû, li pêş wî bi asta hips. Dema rûniştina rûniştinê, hêdî dibe ku dozê çepê çep bikin. Vegerîna li qaîdeya destpêkê (lingê jêrîn) û aliyên guherîn. Li her alî 8-10 car bikin.
- Breast Press
Pişkên pisîk û mestîk-stabilizers kar dikin. Bi piştevaniya we bi hev re bi heval re bisekinin û peymanên du hejmarên şewitandinê yên ku hûn bi karanîna pisporê bûne digerin 3. Destên xwe li asta bilind bikin. Heke hûn tenê tecrûbê dikin, bikişandina şiklê şikilê li mizgeftek li ser asta zû. Hişyariya çapemeniyê di hişyariyê de, destên xwe li pêşiya we li ser lingê xwe rast bikin. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike. Ev 10 car bikin.