Ji bo hevrêziya tendurustî û xwarinê encama encamên herî baş didî, divê hûn li ser çalakiyên pêşerojê bifikirin û bi planek bi tedbîrên peywirdar bikin. Ji bo van armancên, pêşniyarê şexsî li ser kampanyona hewce ne hewce ye. Lê hûn tenê li ser bernameyê çalak bikin, ji hêla şêwirmendê me ve têne kirin. Girîngiya perwerdehiya karê bedena pir girîng e. Ji bo ku hûn werin klûbên werzişê bêne bifikirin - û hûn hewce ne bi karê kesane re hewce bike! Rêhevkirina rastê ya "diet diet" tê wateya ku her rojê rojê 800-1200 calories dixwin rojê de 30 deqîqeyên pisporê û bi kêmanî 20 demjimêra kartî di rojane de dixwin. Di heman demê de, bêyî zerarê tenduristî, hûn dikarin 2 hefteyan di 5 heftan winda bibin. Bi hişyariya ku hûn ê bi lezgehên xwe dest bi dest winda bikin: di destpêkê de, ev pêvajoyê bi lez be, û paşê hêdî dike. Wê nerazîbûna giraniya Abrupt dê nebe, ji ber ku spas ji bo bernameya me, hûn ê tenê bi tevnhevkirina fatê winda bibin, lê her weha pişkiya pişesaziyê jî bimînin. Hişyariya kerema xwe! Di xwarinê de du hefteyan ji bo çêkirî ye, hûn nikarin wê dirêj bikin. Piştî du hefteyan, bi xwarinên normal ên normal ve zêde bikin, lê ji ber qaîdeyên bingehîn ên xwarinê ya rastîn bîr nekin. Ji bo giran a normal, bêdeng, şîn û germî, hilberên ji xwarinê spî, xwarinê zû û soda şîrîn bide. Bi spas ji bo veguhestina nîvrojiyê, hûn ê tenê nexşeya xwerû ya bedena xwe bibînin, lê her weha tevahî paqijiya destestiya xwe. Zûtirîn, hûn ê li ser nexweşîya kevnên xwe bîr bikin, û berxwedana bedena zivistan û infeksiyonên vîral dê dihatin dramatically. Di her rewşê de, beriya ku hûn hîn dikin, doktorê xwe bikin. Di klûbeka baş a tendurustî, hûn ê ji pêşî ve perwerdehiyê dest pê bikin. Heger hûn nexweşiyên giran in, paşê şêwirmendiya beşdarê beşdarî pêwîst e! Di hefteya destpêkê de, pisporan bikin, bi baldarî guhdariya xwe hestên xwe. Jêderkêş wê bête xuyakirin, lê ev e ku ji bo karûbarên paşîn paşde paşde nabe!
1. Bekan û mirin
Li her çar çarçoveya bisekinin ku kelepên we di bin keviran de ne. Pêdengiya xwe bistînin da ku hip parallel e beha ye, û şir bi pêgir her tim bi rengek rast heye. Ji bo her weşan 3 çeteyên 20 caran bikin.
2. Bottom Press
Li pişta we veşartin, lingên di kincê deynin û di çarçoveya kewçêr de derxistin. Li ser exhalation, lingên xwe bilind bikin. Bawer bikin ku kêmtir nexweşî ye. Piyên xwe hêdî kêm bikin. Di wan pişesaziya çapemeniyê de naxwazin tengahiyê hewce ne. 3 nêzîkî 15-20 caran dûr bikin.
3. Forma kulikê
Bi rasterast bistînin, di yek destekê de dumbbell bistînin. Destê xwe germê xwe li ser serê xwe bilind bikin. Bi destê xwe ve bi destê xwe veşartî dest bi dest pê bikin. Divê kûçê di nav çemê 90 ° de veşartî. Bêdeng rasterast bike. Cenazeyê tengahî ye, ne diçin di çarçoveya xebatê de nebe! Ji bo her her dest ji 3 rêzikên 12-15 dubare dike.
4. Press press
Li pişta wî veguhestin, çokên xwe danîn ser erdê. Bêhêle ku li binavê zelal bibin. Destên xwe hiştin bilind bikin. Hêdî bi serê xwe hildin, paşê bûkên xwe derxistin erdê. Ji bo kêmtirbûna korîn temaşe bikin: Divê ew nexweşî. Hêdî diêşînin paşê. 3 nêzîkî 15-20 caran dûr bikin.
5. Cardio li ser çermê
Bi karmendê li germê hilber bikin. Pêdivî ye ku ji bo germbûna rastê bi awayekî rast nirxandin. Di dema perwerdeyê de divê we pêdengek pêdivî ye. Bi vê formula bikar bînin: (220 - temenê te) x 0.6. Bi tevlî di birêveçûnê de, hûn ê li metabolîzmê leztir bikin û ji bo demeke dirêjtirîn metabolic dirêj bikin. Hûn di nav xewna xwe de winda bike!
6. Piştgiriya paşde
Li pişta we veşartin, lingên di kincê veşartî, li çarçoveya kûçeyan danî. Hands li ser tilikê dirêj dikin. Bi hewlên pîşesaziya gluteal, bi dest bi dest bi xwe vekin. Hingê paşî gavê hêdî biqewirîne, vertebra paşê vertebrae. Ji bo ku nehêleya germê bigire, bisekinin ku bendên kevir li ser erdê bimînin. 3 caran 25 caran dubare bikin.
7. Foot press
Li bendê ya benchê ji bo çapemeniya benchê veguherîne, ji bo angleya 45 °, ji bo ewlehiya desthilatdariyê veguherîne. Lingên xwe li ser platformê ji hêsirên xwe re tewra xwe bişînin. Çapemeniyê bikişînin, platformê ji faksê vekişînin û lingên xwe bişînin. Pêdivî ye Hêzên pêlên tûr û paşkêşan paş ve bidin FE. 3 nêzîkî 15-20 caran dûr bikin.
8. Li ser riya destên xebatê
Bi rasterast bisekin, bi çekên dumbbell li dora xwe dirêj kirin. Hêzên xwe hilweşînin heta ku qeberên te rast çep ava bikin. Ji bo ku hûn dest pê bikin, hûn bi hêla 2 kgê ve bête bargiran kirin, diçin 3 kg.
Ji hefteya duyemîn ev bernameyê ji bo zêdekirina barkirinê dide. Hûn dikarin jixwe bifikirin ku bedena we ji bo pisporên hêja yên bêhtir amadekar e.
1. hipsên mezin
Li ser sêlê gavê rûniştin, çimkî ji bo çareserkirina bêtir bêhtir de, lênêrîna destûr. Pêdengên xwe bi hewlên pîşesaziyê yên pêvê yên pêl. 3 rêzikên 20 dubare kirin.
2. Spin ideal
Li ser simulatorê vebikin. Divê bedenê tengahî û riya yekser bi rasterast. Destên xwe hilweşin û paşê serê xwe, lê tiliyên xwe nekin. Bi zû de hilweşîne. Divê laşê we bi kûrahî 90 °. Vegere destûra destpêkê. 3 nêzîkî 12-15 caran dûr bikin.
3. Xwenîşandan ji bo triceps
Astengkirina bloka simulatorê bikişînin û ji dawiya çepê bistînin. Kelebên xwe di rastê çolê de bigirin, ew nêzîkî tora xwe bigirin. Bi hêza trîpsê, destên xwe rast bikin, bloka bi hipsên xwe kêm bikin. 3 sets of 15-20 repetitions complete.
4. Kelekek vertical ji bo serokê
Li ser simulatorê "astengiya vertical" rûniştin. Bêguman bi destên xwe bistînin, da ku palmên ji hêsirên xwe 10-20 cm bi awayekî fireh in. Bawer bikin ku bêdengên berbi qasî ku mimkûn e ku jê re têne qut kirin, ew e, ew bi hev re hatin şandin. Elaletên xwe ji aliyên xwe nekin. 3 nêzîkî 12-15 caran dûr bikin.
5. Modê zikmakî
Li ser fûtbolê, li kewên xwe di rastê çolê, lingên li ser çarçoveya kûçikan de bistînin. Hêzên xwe li ber te li ber xwe bişînin û çapemeniyê bikişînin, bedenê parallelê da erdê. Di hewldana çapemeniyê de, serê serê xwe, germ û kevirê xwe bilind bikin. 3 nêzîkî nêzîkî 20 carî her tiştî bikin.
6. Di çapemeniya jêrîn de xebitîn
Li pişta wî veguhestin, kêmtir kurt li ser erdê xistiye. Lingên lingên xwe yên bêdeng bikin. Hişyarê lingên xwe bi rastê çepê vekin. Bi tîrêjê dakêşin û hûn ê di hundir gav de kar bikin. 3 caran 20 caran dubare bikin.
7. Pêdivî ye lingê
Li gora rastê, li ser kûçê ya blok danî. Bi rasterast li hemberî bisekinin, rahiştin dest pê bikin. Dema ku cesedê hê jî digire, riya rastê rasterast bistînin. Di nav kûçeyan de tengahiyê bifikirin. Hûn 3-ê rûniştinên pêşîn bi yek legê, paşê din.
8. Leg ji bo bermîlan
Li ser sembulatorê ji bo derewkariyê veqetîne da ku çokên neçar dikin, û razkerek piçûk li ser hebên piçûk derxistin. Doza li dijî benchê tundî ye. Bi kulikê û paşê vevên bi razeran hilweşînin. 3 nêzîkên 15-18 caran pêk bikin.