Plana perwerdeyê
Du hefteyek du-sê caran tevlihev bikin, bêyî ku di pisporan de ji bo pişikên pişik û kûçikên xurt bike. Berî destpêka karûbarê, ji bo herî kêm pênc deqîqan hildan. Dema ku du caran an du qonaxa dubare bike, li ser dahatiya dema we girêdayî ye. Hûn hewce ne: 2-4 kg, exertube, şevê şaş, yoga mat û fitbolê dumbbells.
Squats and stretching
Pêdeng berbir, lingên piçûk bêtir ji kêzan re bisekinin, destên xwe bi serê xwe re bi destên xwe re heval bikin. Bêdengek kûr bistînin û diçin nav çepê. Heya ku mimkûn e û zûtirîn bikişînin, destên xwe li erdê bistînin. Tengahiya pişikên paşê yên pêç û devikan. Hişyar bikin û vegerin ser destûra squat, destên ser serê te. Rabe û rabe. 4 revetitions.
Push-up push-ups
Musûrên sest, dest û musik-stabilizers kar dikin. Pişka barê barê bi ser kew û dest, çekên piçûk bêtir ji kewçêr bistînin. Herin nav erdê, lê gava ku çepê çepê nêzîk bezê ye, û r'astê, herî pir li milê xwe bigire. Pêvek-ê hilbijêre. Ma 5 revetitions bikin û helwesta destên xwe biguherînin. Bi tevahî veguhestinê dîsa dubare bikin.
Bi dest bi dest veguhestin
Pişkên kulikan, ling, kevir û stabilîzmê kar dikin. Di destên te de dumbbells bibin. Destê rastê li kelek çêdike û giran bi tîrêjê re bikişîne, palm pêdivî ye ku pêdivî ye. Çepê çepê di bedenê de, palm gihê tov. Bi kûçê çepê çepê xwe bişînin, dest bi destê xwe vekişîna rastê xwe, û li milê çepê. Vegere destûra destpêkê. Ma 5 revetitions, paşê poz û destên xwe biguherînin. Dîsa veguhestin.
Drafta yekser
Musûrên ling,, kûçik û paşê xebitandin. Ji bo pêşiya du mîlyonê li pêşiya we ya objectê ya exertube hook. Hîndanê ya hûrgelê, destên xwe li serê serê te bilind bikin û hinekî bi hûrgotin belav bikin (bi vî awayî, destên xwe di nav ezmanî de "V") hildin, hûrgiyan zeviyan gihîştin. Herin diçin çeteyan. Dîsa vegerin, kişandina avê. Dema ku bedena humeral vekirî ye, dest û rasterast rast, hûrsê bi hûrsê bigirin. Vegere destûra destpêkê. 10 revetitions.
Bi mûçikên çarçove
Musikên lingên germ, kûçik, sest, dest û masûlkan-xebatkar. Pêdengî, lingên çarçoveyê dûr, lingên hev re bi hev re bisekinin. Di destê xwe de dumbbells bistînin û li ser kincê bigirin, kelepên hevdû li deverî têne kirin, elaletê li dijî cesedê têne girtin. Baweriya rastê bipejirîne û pêşiya xwe, bi destê çepê veşartî li ser lingê rast. Hişyar bikin û çepê çepê, dema ku destê xwe yê çepê didî, palm gihîşt erdê. Dîsa, êrîşa xwe bikin. 5 caran dubare bikin û alî veguherînin.
Here cem
Musûşên ling, hips û masûş-stabilizers kar dikin. Lingên lingên te ji kevirên xwe ve bistînin û diçin nav çepê. Di dema tevahiya kampanyayê de, destên xwe li ber we biparêzin: Kîwanên bîhnxweş têne, kempandin di nav fist. Herikek biçûk biçin, û paşê çepê çepê çepê, dema ku paşê rastê vekişîne û li ser giraniya xwe bigire. Vegerîn li ser çeteyan û dubare bikin. 10 revetitions performan bikin û peya guhertin. Heke pratîkê pir hêsanî dibîne (di dema paşînên paşîn de hûn bi dilxweşî xweş bikî), gavê tedawî yan 3-4 kg.
Extension to triceps
Triceps û stabilîzmê kar dikin. Ji ber ku hûn li pêşiya 30-50 cm ji erdê. Pişka barê bi bi zelal û pûkên xwe bistînin. Hêza rastê li pêşê rastê: Hêzê kûçikê ye, ji bo cenazeyê bedenê ye, tape belav dibe. Hips û kinên xwe li ser xwe bigirin, destê te yê rastê bistînin. Hingê dîsa kelek çêdikin û tevgerê dubare bike. 5 revetitions bicih bikin û alî veguherînin.
Pira li fitbolê
Karên pişk û pispor-stabilizers kar dikin. Li dora hipsên tape-shock şop bikin, bi pişta xwe li ser fûtbolê bikişînin da ku hûn serê û binê paşê, di nav navenda gavê de. Lingên lingên xwe di çarçoveyê deyn bikin. Bi tengahiyê ya tape bistînin, hewl bikin ku hewlên xwe li ser rêzek bi lingên xwe re biparêzin. Arms li pêş wî di asta zincî de, tilên mîtal. Ji hûrên hûrgelan derxistin, şewitandina çepê çep bikin. Vegere desthilata destpêkê û tevgera tevgera rast bikin. Ew ê yek saziyek ava dike. 6 repetitions.