Di destpêkê de 3 hefteyên pêşîn, divê hewce ye ku her pênc pispor 5 an jî 10 caran dubare bikin, bi her demê re hejmarek nêzîkî nêzîkan û zêdebûna 15 û 20 caran.
Heke hûn dixwazin pîvanên rast be, hûn hewcedariyên pişikan û pêvên xurt bikin, hewl û berbiçaviya ligamentsên kûçik û kincên ku bi alîkariya pisporên taybet re hewce dikin.
Pisporên fîzîkî ji bo lingên xweşik
1. Ji aliyê rastê yê te veguherînin, bila serê min li ber çavê xwe bi kûçikê ve hatî xist. Piştre em lingê çepê zûtir bilind dike, wek ku ew gengaz e, em deh deh. Em ê du caran caran dubare bikin. Pêdivî ye lingê rast.
2. Em di heman rewşê de bimînin, em ê çekên xwe ji aliyên xwe veşartin, em ê piyên xwe dûr bikin û wan di rastê çepê de li erdê bilind bikin. Hingê hêdî û gengaz e ku em ê lingên me vekin, em ne parçeya bilind ya tirş ji erdê tirsa. Piştî vê yekê, gavên xwe hêdî hûr bibin, paşê em ê wê nêzî. Em ê tevgera tevgerên 10 caran dubare bikin.
3. Em dikarin li ser erdê rûniştin û lingên me di hevalbendek reş de rûniştin, destên paş veşartin û li erdê bistînin. Em di paşê de lingên xwe hilweşînin. Bêdengek kûr bistînin û germê bigire. Let's move with a tip of footed a bound. Pêvek hilweşîn, bi lezgehî wê rasterast bike. Em ê her tiştî 10 carî darizandin.
4. Em ê bi rasterast rabe, em piyên me hev re bimînin, em destên xwe bi aliyên xwe heta asta kin. Em ê yek ji lingên xwe vekişin, ew li ser hebê bişînin, paşê wê bilind bikin û wê kêm bikin, rêbazên tevgerê di rê de bibin. Em ê her tiştî 10 carî darizandin.
5. Em lingên me bi hev re bimînin, em destên xwe li aliyên xwe heta asta kin. Emê yek lingê xwe bistînin, û paşê bi hêdî hêdî wê bi asta qirikê dinê ve bilind bike, hêdî hêdî hêdî hûr dibe. Em pisporan, lingên alternatîf, 10 car dikirin.
6. Bira li her çars bisekinin, destên me li ber meqûzên xwe hildin û destên xwe li erdê dûr bikin. Em ê paşê paşê vekişin, lê diçin wê, wê bilind bikin, paşê wê kêm bikin. 10 caran, pîrên alternatîf bikin.
7. Em lingên me bi hev re bimînin, em li ber me di çarçoveya kêzên me de, em destên xwe li ser erdê rûniştin. Pelvis bikuje, bêyî ku tundê paşê vekişîne, paşê bikişînin, paşê hêdî hêdî hêdî zêde bilind dike, û bi tenê wekî zûtirîn kêmtir e. 5 caran, pîrên alternatîf bikin.
8. Em ê destên xwe li erdê rûniştin, lingên rast be. Em ê di bin lingê xwe de dirêj bikin, hêdî hêdî bi xwe re bilind bikin, naxwazin wê di nav gewrê de, hêdî hêdî hêdî kêm bikin. 10 caran, pîrên alternatîf bikin.
9 Em li ser piştên me derewitînin, em lingên me bi hev re bimînin, û em destên xwe li aliyên xwe belav dikin. Pêdivî li lingên rast agle li ser erdê bilind bikin û di vê helwestê de em ê ji bo çend hûrsan bisekinin, hêdî hêdî bi wan re li erdê kêm bikin. Em ê 15 demjimêr kar bikin.
10. Em perçeyên piçûk li ser erdê belav dikin, û bi wan re bi wan re bicivînin, ev tecrûbeyên ji bo wan ên ku lingên xweş hene hene.
11. Bila ku tewrê bi masîlekî cilindar re rêvebikin, wek nimûne, pencilek pêdivî ye.
12 . Di nav rûniştinê de, li pêşiya derê lingê, paşê di bin lingê de ye. Hingê em li ser hêsanan, paşê mêvanan biçin.
13. Li dora min an du anî hêşên xwe bişû. Vê wateya vê pratîk e ku di vê awayê de hûn bi lîph û xwînê vekişînin.
Exercises ku balêkirina laşê veguherîne, da ku hêza masiyên lingan
1. Positiona dest pê dike - rawestin, lingên hev re. Me li lingê rastê yê lingê xwe danîn, û lingê me yê bêdengiya tevahî bistînin. Em ji rêzên ji pêlikê re çêbikin, alternatîfên lingan biguherînin. Pîvanê bedenê veguhastin veguherîn, ewê ji erdê vekirî ye. Tevgerên 6 an jî 8 caran dubare bikin.
2. Positiona dest pê dike - pejirandin, ling li ser şevan, hevalên li ser piştê rûniştin. Li qezencê yek, du, milê çepê çepê bikişînin, li ser xerca sê, çar dê vegerin rewşa pozê. Wê heman bi lingê rast be kirin. Em yekser rasterast bimînin. 6 an 8 caran dubare bikin.
3. Positiona destpêkê rawestandin, lingên li ser şev, destên li ser pişta rûniştin. Li ser teşikên xwe li ser mûçeyan, bêyî ku dest bi qirikê bistînin. Em yekser rasterast bimînin, ne pêşniyar dikin. Em 8 an 10 caran dubare dike.
4. Pîvana destpêkê, lingên hev re ye. Em pêngavên piçûk derxistin ku gava ku bi tenê rêvegirên ling û ling diçin, û pîvan di heman demê de bêbawer bimînin. Heya ku mimkun bi gengaz dibe.
5. Rewşa destpêkê - betal, lingên hev re, dest li ser piştê rûniştin. Pêdiviyên me bistînin, nîv-êkûpêk bikin û dîsa dakevin. Em nexweşî ji qirikê tirsa, em bi rasterast bimînin, em tengahiyê ya masikên keviran. 6 û 8 car caran dubare bike.
Niha em dizanin ka kîjan pisporan hewce ne ku ji bo masikên lingên xwe bihêz bikin. Heke ew her roj pêk anîn, vî awayî hûn dikarin masûşên lingên xwe, hûrs û lingên rastê bikin.