Li gorî jinên ku, di dema winda giran de, pêşî hemû pêsiyan kêm dibe (bingeha tilikê ku bingeha pêsikê çê dike, bi tevli rûnê winda dike) û kûçikan - qeşengî, ew bi "stir û rûn" digerin. Gelek caran, ji çermê avê ve avêtin, zevê xweş bi bêdeng digerin ku ji bo bextewarkirina tevahî, ez ê dixwazim hêkên hêsan ên ku gelekî piçûk xuya dike, û kûçeyên piçûk dûr bigire. Di van rewşan de, hin xwarinên bi wan re nehêle, hûn ê hewceyê li zimên cûre hewce ne. Hilberîna gymnastics, avakirina pispor - ev e ku çi jinê hewce dike.
Taktîkên rasteqîn
Kesên ku dixwazin çêkirina silhouette divê divê bi rastiya xwe bidin ku du komên cuda yên pispor hene ku dê bibe sedema kêmtir an jî, bi awayekî, di zêdebûna voluman de. Di heman demê de tevgerên ku dikarin cesedê xweşik an jî hinekî zûtir dibe. Tevahiya veşartî di pîşesaziyê de heger: Ew ew bi tenê tonsusê têne parastin, ew dê bi xwezayî wek paqijkirina rastîn vekin, û eger, pêdivî ye, qadên pirsgirêkên wê bêne kirin. Di rewşê yekem de, pispor divê bêyî bargiran an bi bi kêmtirî barkirinê (2-3 kg). Di duyem de - wateya wateya wêjeyî ya peyva xwê. Jinên pisporê pisporê paqij dike, ew hemî hormones e: lewma asta testosterone kêm e ku meriv pişkiya pispor bi heman rengî wek mêran zêde dibe. Ji ber vê yekê, jinên ku hewceyê bi dumbbells re, karûbarên laş ji 5 kg zêdetir, hewldanên zehmetiyê zêde dibe.
Herweha, ji bo hûrgelan zêde bike, divê hûn xwarinek taybet be, li ser xwarinê "xwarinê" bi proteîn re bi pêvajoyê re: piştî piçikek, kulika piçûk, piçûkek piçûk an xwarinek proteînek vexwarin. Û hê bêtir nuqteyek: ji bo hûrbûna zêdeyê, pêdivî ye ku hewlên jêr tên pêşniyar kirin. Lê belê bêyî ku hûn hewce ne ku hûn pişkek bikişînin an hejmarê bidin, perwerdehiyê biqewimin be: divê hûn di hefteya herî kêm 3 caran de kar bikin.
- Preheat pişk. Berî pisporên destpêkê, pêdivî ye ku 5-10 deqîqeyan li ser her cardio an gavê bixebitin, heta ku hûn dest bixin.
- Di dawiya rûniştinê de vekin. Ev ê alîkariya alîkarî ya pişkiyê biparêzin û rahiştina wan rabe.
- Daxwazin ku hûn hewce bike ku volumes zêde bikin. Heke pişk paqij kirin, dîsa dîsa wenda wenda dibe dijwar.
- Bifikirin. Vebijêrk, bêyî jerksî, li du hejmaran re bikin.
Squats with fitball
Exercise dê pişikên kûçikan di nav dengek piştgirî bikin. IP-li li dîwar, ling di çarçoveya kovaran de rawesta. Pêdiviyên xwe bistînin û li hemberî dîwarê dîwarê xwe li ser pişta xwe binivîse, wekî ku hûn li hemberî golê ne. Destên xwe li serê serê xwe bişînin. Li ser gavê, çermên pûç bikin, heta ku tiliyên hev re parçe ye; nexweşîya te nebînin. Li jêr hûn naxwazin rûniştin, wekî ku hûn êrişek hevbeş bikujin. Li ser exhalation kûçikên hişk bikin û vegerin IP'yê. Pişka paşê ya pîşesaziya glûtus û pişikên quadriceps dixebite.
Squats with a body-bar
IP-laşê laşê ku bi girekek mezin ve bistînin, li pişt serê serê xwe bigire û li ser milên xwe bişînin. Blade blade. Kûçikên çarçoveyê dûr diçin, kincên piçûk diçin. Di paşê de, berbi xwezayî ya xwezayî dimîne. Herin, paşkêşên xwe vekişin. Lênêrin ku kulên xwe ji dorpêçê dirêj nakin. Pişesaziya gluteal, rabe. Bawer bikî: bêtir bêtir laşê giran e, bêtir pişikdar dê bibin. Pûçeya paşîn ya pîşesaziya gluteus û pîşesaziya quadriceps. Di dema kampanyayê de, bisekinin ku hûn helefên xwe nekin avê.
Squats with support of a leg
IP-standing, bendava laş li ser milê xwe ye, elaletê li erdê binêrin. Piştre rasterast e, kulikên kevir têne belav kirin, çapemenî tengahî ye. Kûçikên çarçoveyê dûr in. Bi lingê te yê gavê paşê bikişîne û li ser lingê xwe bişîne. Veguhûna bedenê veguhestina çepê çepê. Pêdiviyên xwe bigirin û biçin, paşê pelvis vekişînin heta ku tora çepê çepê parçe ye. Hêdî diçin vegerin I. 10 -6 -6 -6 -6 -6 -6 -6-ê-an-ê-performansê bikin, pişta lingê xwe biguherînin Vê wesayît dê alîkarî bi hûrgotikên piçûk diçin. Gluteal, quadriceps û kemeran. Bawer bikî: Dema ku hûn çêdibe, paşê rasterast dimîne, nexwest. Exercise ji we re hejmara kûçikan kêm bikin, lê heger hûn tehlikê bikişînin, pişikên gluteal, li dijî wê, wê hinekî zêde bibin. - ^ Mûşên Gluteal û masûlên karê xebatê.
Bila hipê hilweşînin, li ser fûtbolê
IP-ê li ser kulikê, bi destên xwe li ser erdê vekir. Pêda çepê veşartî li ser lingê ye, alîkarî ku tewrê biparêzin. Pêwîsta rastê li ser kûçikê vekirî ye, heel li ser sivik tê xistin, lingê we li ber te vekişîne. Ji tîrêjê ji fotbolê veşartin û wê hilkişîne, pêçê xweş bike. Vegere IP-ê bêyî sekêşaniyê. Hûn 10-12 dubare kirin û guhê xwe bikin.
Pûç-ê li ser dais
IP-ê li ser çokên xwe bisekinin, destên xwe ji kengên xwe hûrsal bigire. Mafê ku li ser gavê platformê (li malê dibe ku bi kitêbek piçûk ve were veguherandin), tilikê diqewitînin. Serê xwe ji topên kavên ku rasterastek rasterast çêbikin bêyî bendê. Li ser şertê, kelefên xwe bigire û bedena xwe kêm bike. Elbows belav kirin (eger ew dîsa vegerin, wê gavê li ser pişkek pektorê, lê li ser tilikê) ne. 10-15-pişk û pêşniyar bikin ku bi karanîna karanîna xwe bikin, li ser gavê bi destê çepê çepê. Pişkêşiya pektorê kar dike.
Deadlift
IP-laşê razê bi rasterastek bistînin û li ber te li ber te kêm bike. Kûçikên çarçoveyê dûr diçin, kincên piçûk diçin. Pêdiviya bedenê, paqijkirina sirûştî li herêmê kêmtir heta ku bedena parallelê bejî ye. Pişkên pişkên paşê yên tewrê bifikirin. Vegere I. P. Têbînî ku cil û serê serê berdewam dibe: Gava ku çavkêşî, çavê bê pêş veguherandin (ji ber ku hûn dikarin biryara cervical cervical injure), lê li ser erdê. Pergalên Gluteal û pişikên paşî dixebitin. Ger hewce bike ku di topa IP Makushka de, û li dawiya dawiyê bigihêje.
Dûrgehên hewayê
Exercise alîkarî bi bandorên bi bandor bi bandor bike. IP-ê li ser wî dorpêç kirin; Serê û lingên çepê 90 dûr. Pêçikên jêrîn diçin, çepê zêrîn rasterast e, li ser lingê rûniştin. Ewê digerin. Li ser erdê pîvanek bilindtir bikin û di vê yekê de çend hûrsên vê deverê bimînin. Ji bo karê kirdarî tevlihev bike, bêyî ku li erdê, çend derdorên biçûk vedixwe. Performansa 20-25 davêtin û peya xwe biguherînin. Pişkên pişkên derveyî yên tîr dixebite. Bi rûyê xwe biparêze, bicîh bikin ku paşê rasterast e, û çapemeniyek tund e.
Ser şevan bibin
Xweşînek herdem herdem bedew e. Ji bo zêdekirina wan, hûn dikarin karbidestek hêsan bikin - ji bo mûçeyên çep bikin, û ji bo bandoriya bêtir wê li ser dîsan. IP-stand li pişta dora dîwarê dîwarê dest bi dest da. Destê diduyan li ser beltê xwe bigirin. Germahiya bedê veguhê rastê, çepê çepê ye. Li ser exhalation, bilindbûna lingê. Li ser rahişt, nixwe. Dema ku ezmûn 50 caran carî bikim, paşê lingê xwe biguherim û bi riyên çepê te veguhestin. Bi kêmanî 3 rêbazan her perçeyek bikin. Mestîkên karker dixebite. Vebijêrk di vê rewşê de mirov bi mirovên ku bi kevirên dilşengî têne kirin.
Pêvekêşiya dakêşê li ser cena
IP-ê di nîvê dorpêçê de, bi destên xwe re bi destên xwe bigirin, û lingên xwe di navîn de bisekinin. Li ser tehlûkê, elaletê bi aliyên xwe digire û pişkên li ser asta plexusê zehf bikin. Piştre, li xweserkirinê, vegeriya IP'yê bi zûtirîn dest bi dest pê ve dest bi xwe vekişîne û dîsa bi rûniştika xwe re. Kişandin nekin. 10-15 dubare kirin. Ji bo destpêkê, pêvekêşek bi zelalek zerav an zûtir 2.5 kg. Heke hûn bixwazin kinên xwe zêde bikin, bikar bînin ku bêtir bêhêz in. Serê masûlkan dixebite. Dema ku di dema xebitandinê de hevbeş hevbeş divê naxwazin.
Pêrek avêtin, li ser fûtbolê
IP-ê li ser çokan bistînin. Ji destê çepê xwe yê fîlbê bikişînin û li pêdivî ye. Divê pêdivî ye ku pêdengê rast be, da ku ew riya yekser bi bedenê ava dike. Bi hipê xwe bikişînin, lingê te yê rastê dorpêç bikin. Bila ew bilind nekin, dûr di navbera lingê û gemiyê de 15-20 cm.
Bi lingê cesedê bilind dike
IP-lyagte li ser çepê, li milê çepê. Çepê çepê li ser erdê biqewime; rast, li ser gûştê veşandî, li ser erdê radiweste, alîkarî ya baldarîkirina parastinê. Di dawiya lingê çepê yê çepê de, paşê ve girêdayî laşê û dest bi rastê bi rastê ve bigire da ku hanê barê laş ne. Pêdengiya çepê xwe bilind bike, hingê çawa dibe ku çiqas pîşesaziya hip kar bikin. Dersa 10-15 caran dihêlin, paşê paşde bikeve û bi lingê te yê pêdivî bike. Musikên rûstên hundur ên çilê dixebite. Bi qirçikê lingê karkerê tûçik, nexşeyên xweş nekin.
Extension of hands
I.P.-lyagte li ser bilindbûnê. Barê bedenek bi rasterast, hişkek teng bikin. Destên xwe li ser sestê vekin. Di binê xwe de veşartin, li ser pêvajoyê de bi kurtê kurt pêçik bike. Hişyar bikin, destên xwe li pişt serê xwe bişînin. Hişyar bimînin: bila tevgerên bêdeng nekin, nehêle hûn dikarin hevkariya hevbeş têk bikin. Li ser exhalation, vegerin IP-ê. Ji bo destpêk, ew çêtir e ku ji bo vê pratîkê ya laş-an jî dumbbells rakevin. Pişkêşiya pektorê kar dike. Hişyariya hestiyên di hevalbendan de, bikişîne berbiçav.