Types of self-massage
Berî ku qursa xweseriya xweseriyê, ew ên ku hewceyê winda dikin dixwazin dikarin qonaxên hips, kêmîn, stomar bikêrin. Û piştî çend kursên ku pîvana dubare kirin. Xweseriya xweseriyê tê rawestandin, pişkek balkêş e. Ew hewce ye ku ji bo parçeyên damezrandina komên xweser. Hişkên pişkiya çapemeniyê yên tehlûktir bike, ji ber ku tenê tissilê germê tête meşandin, ne jî organên navxweyî. Ji ber vê yekê, em di bin cûreyên jêrîn de pêşkêş dikin:
Stroking. Ya yekem, em bi hev re bi destên xwe veşartin, di gavên giştên dravî de. Yê ku di heman demê de di heman demê de li ser din ve ye. Piştre di bin paşê û paşê de, paş di bin kûç û avê de bi tevgerên tevgerên tevgerên sivik digerin. Em 10-12 caran xweseriya xwe bikin.
Me li ser stikê tîştê tîrêjê çêdike. Em di bin germên bi tiliyên herdu dest de rûnê veşartin. Hingê paşê çepê ji çep û paş ve veşartin, dema ku tilên te pir tengahî digire. Fingers "pêşveçûn." Em li ser germê di nav 3-5 rêzikan de bi xwe re xweş bikin. Piştre bi hêsanî tevgerên circulular ên germê 5-6 caran diçin. Bi awayê, hûn tenê ne tenê germê, lê herweha aliyên ku li wir derfetên xwarin hene nebin.
Em li ser hips û germê germê çermê germê. Em bi hêrs bi destên xwe veşartin û li ser milê gavê rûniştin. Pûçikên qulikê germ û çavên bi tevgerên desthilatdar ên bihêztirîn bin û bin û paşê, mîna li ser şemek avê, bi hêdî bi milê çep û paş ve digerin. Di heman demê de çapemeniya germê divê di heman demê de. Me 3-5 caran hûrrîn, paşê gavên germ û hips di 5-6 caran deynî.
Em di bin binê zirav de şewitandin. Em destên bin binê pêsikê. Me 10-20 caran davilên qirêj kirin. Hûn dikarin çend parsên horizontal li ser stomach ji jor û bin û paş ve - 3-5 carî dikanin. Gelek 15-20 carên rû û rûyên rûdan. Piştre em bi qulên me 5-6 carên ronahiya xweş bikin.
Em qadên hûrbûrên hip û "germên sivik" hildin. Em bi destên pêgirtî yên van herêmên di çarçoveyên circulular de pêk têne kirin - ji du aliyan. Piştre, dorpêçên paş, pêş û alîgirên avê bi destê herdu dest bi 20-30 strokes re bi hev re. Piştî vê yekê, em 5-5 carên stêrên xweş dikin.
Massage fatty fold on the stomach. Brushes têne qirîzkirin û ji rastê ji jorîn ve hatî saz kirin. Kûçikên herdu destan bi heman rengî bi teylên çermê masîn. Di vê rewşê de, me di tevgerên 3-5 caran de tevgerên ronahiyê digerin. Em di vî awayî de hemî germ ji rastên çepê yên milê çepê (li ser rûdan-paşîn) û paş ve derbas dibe. 3-5 caran masus repeat, û paşê 5-6 carên lûksê bikin.
Me bi rêya tîpên rûnê çermê digotin. Paşê bedenê bi kelê veşêre an li ser T-shirt. Bi tissueşê li ser stikê re, hevpeymaniya çermê bigirin û ew bi rûnê xweşikî çêdike. Bi damezirandin herêmên jêrîn û hingê di tevahiya germê de 3-5 caran diçin. Massage bi rêkêşî vekişîne.
Piştî ku xweseriya bedenê hewce ye ku hewce nebe. Ji bo vê yekê, parçeyên tevlîhev ên tevlî bedena bi kevirên bêdawî veşartin, hinekî 15-20 çirgehên piçûk bi hûrgotin. Zûtirîn, hêza bandorê dikare zêde bibe. Piştre alternatîf 5-6 caran cesedên komkujiyê derxistin. Piştî xweseriya şewitandina ronahiyê ji bo pêşiya çermê li ser çerm û ji ber veguhestinê rawestînin.
Exercise
Ji bo ku di hîv, germ û paşê de di nav deverên xwînê de bi destûra birçîbûnê û tîrêjên pêkanîna pişesaziyê de pispor derxistin.
Dîmarên paşde. Em gihîştin, em li hember kêmbûna destên me bi destên xwe kêmtir bikin û pir bi hêsanî paşde bikişînin, li dora pêşiya tarî. Piştî gihîştina herî dirêj, di vê yekê de di vê yekê de ji 6-10 çolê ve bigirin. Dersên 3-5 carî dubare bikin.
Em diçin, dest li ser belt. Bi pişta yekser vekişin, serê serê kincê kêm bû. Em ji laşê 6-10 saetan (dora pêşiya rûyê giyanên berbiçav bistînin). Hûn bi hêşên xwe rûniştin. Exercise 5-6 caran dubare bikin.
Tilts ji aliyan. Em bi hev re hev re bibin, destên li ser paşê serê "lock" re girêdayî ye. Heya ku em gewherên navendên paşîn ên laş û çavê zehf berbiçav hêdî hiştin hêdî hiştin. Em ji bo 6-10 saetan ji vê helwestê ne. Hêdî bi awayekî veguhestinê dest pê dike. Dersên 3-5 caran dubare bikin. Hemî şêwirdar jî rêyek din pêk tê.
Slopes pêş. Em li pişta pişta "castle" di destên me de dest bi dest. Hişyariya bêhêzî, bêyî serê serê xwe, heta ku em berbi qirêjê bifikirin. Ev helwest ji bo 6-10 saetan pêk tê. Piştre hêdî hêdî Dersên 3-5 caran dubare bikin.
Em bi rasterast, lingên hev re bibin. Hêdî hêdî hêsantir bêdeng derxînin, wan bilind bikin, pêşî hewl bikin, hewl didin ku pêgirên mêşên bi tilikê re bişînin. Ji bo 6-10 saetan ji bo vê helwesta rast bike. Hûn bi rasterast Dersa 3-5 caran dubare bikin.
Ji aliyên xwe veguherîne. Em bi pişta pişta dîwar li dûr kurtek digerin, ling di çarçoveya kenê de têne avêtin, destên xwe li pêşê çermê pêşde dike. Vegerîna rastê, em bi hêza kevirên dîwarê dîwar bikin. Em nehêle ku ji erdê, em neheqek li ser dîwarê nehêle, destên me divê rast be. Di bedenê de ji bo 6-10 çolê di bedenê "veguherandin" de bigire. Piştre hêdî hêdî Em gavê 3-5 caran dubare dike. Bi heman awayî di heman alî de bikin.
Piştî tevlî pisporan, hûn hewce bibin ku xweş bikin. Ji bo vê yekê, em bi piçikek dest, dest, ling, paşê veşartin. Piştî xweser û gymnasticsê, wê ronahî ye, lê di roja din de dibe ku êşê biçûk be. Massage 5-10 deqeyan, gymnastics li ser heman heman demê. Ew hewce ye ku rojek 2 caran carîn û gymnastics kar bikin, lê cara yekemîn yek tê û yek e. Ji kerema xwe ji bo pisporan û gelek cûreyên xweseriyê yên ji bo mirovên dixwazin dixwazin kêm bikin, hûn dikarin encamên mezin çêbikin.