Dumbbells li malê yekemîn in ku ji bo kesayet û pîşesaziyên kevir ên dilsoz in. Em bi tevahî bedenê jinan ji bo jinên dumbbells dixwînin. Baweriya min, perwerdeya me dê tu Schwarzenegger nekin, lê tenê tenê pişikên xwe jî hêz dike û hejmar biguherin. Hûn ê dixwazin!
Çawa ji bo jinan dumbbell hilbijêre: Rêberek yekser lez
Bandora bandorkirina perwerdehiyê bi temamî li kîjan giraniya dumbbellsê we ji bo we heye. Ji bo ku hilberên sporê yên bijartî hilbijêre û nehêlin, pereyên jêrîn bikar bînin:
- Ne giran bikirin. Destpêkeran pir caran çewtî yên bijartina dumbbells dikin, û paşê paşê bi wan re kar nakin.
- Pîvanek îdeal hilbijêre. Ji ber ku hûn difiroşin, fêmkirina karê we çi ye, rêbazên bi rehberî perwerde bikin. Li avê an avê an avê an avê an avê an avê an avêtin avê û destûra 20 caran dest bi dest derxistin. Heke kampanyek pir zehmet e, û di paşiya 15'emîn de dest bi amade nebe, hingê ev giran 1-1.5 kg e.
- Lê çima çu 0.5 kg, hûn ji min re zehmet e? Tu kesek bi kêmtir giranek perwerde nakin, lê bandoriya vê çalakiyê dê di nav du hefteyan de bibin. 1-1.5 kg ji bo destpêkê ya giran e.
- Kişandin an derman Ma çi bikire, ew e. Heke ku hûn tevlîhev bibin, bêguman, dumbbells bêtir çêtir in, ji ber ku parçeyên cûda cûda hewce nebe, û piştî ku mehek perwerdehiya laşê hewce dike, bêtir hewce ne. Mînasiya dumbbells ev bihayê ye, lêçûna du salî sê sê caran bêhtir qeşikê ye.
- Iron or plastic? Hingê dîsa, tiştek dilşik, reng û perû ye. Iron li xemgîn û berbiçav, plastîk an rûbirer dibîne - kêfxweş, rengîn û erzan. Heke hûn dixwazin penaberiyê bidin, dumbbells ji ji pîşeyên spî yên navdar re bikirin. Ew ji nirxê çêtir e.
Çiqas bi destê xwe dermbells û kincên xwe digirin: Ji bo jinan û tercîhên jinan
Me ji bo jinên dumbbells tenê merivên bandor ên bandor hilbijêrin, encama ku hûn piştî hefteya dersan de bibînin.
Berî perwerdehiyê, bisekinin ku germek germ bikin - ev pir girîng e ku bi bi karên xwe re dixebite! Wekî din, hûn ê ligaments û birîndar bi tewra hevpeyman re hevgirtin. Û hîn jî 0.5 lîreyên avê, şehreş û muzîka mezin heye!
Exercises di asta navîn de bêyî tevgerên tevlihev û lezgehên rasterast têne kirin. Ji bo her cihekî her dest bi 1-2-ê duyemîn ve girêdayî ye, da ku bi hûrtirîn hestiyên xwe bifikirin. Perwerdehiya aggressive di hewlên acîl de "hewl" re dibe.
Ji bo dest û paş ve pisporên komplomterê
Exercise # 1 3v1: Tewra destên di kulikan, paşveçûna pêşîn û paqijan - 15-20 car
Pawên dirêj di çarçoveyek çarçoveyê de, paşê rasterast e. Nekin. Hands with dumbbells on hips. Yekemîn yekemîn a tecrûbeya me: Em bi destên xwe re di nav elbên xwe deyne, em wan wan kêm dike; beşek duyemîn: Em bi destûra an dest bi dumbbellsê li pêşîn a parçe dakêşin, da ku pişk û humeral hevbeş yek yek bûn. Jin jin digerin. Beşê sêyemîn: Em di nav partiyan de bi destûra wekhevî de destên xwe hildin, bêyî ku bi kelepên xwe digire.
Hişyar bimînin! Sê sê parçeyên xebatê 1 demjimêr, tenê 20 salî.
Exercise # 2 Destên xwe li paş û paşê vekin - 20 car
Dersa nîv-squat qebûl bikin. Pawên kevir di çarçoveyê deverê de, pelvî paş veşartin, bedena pêşî veşartî, kevir têne xuyakirin, û di paşê paşê de hûrsek hûrgel heye. Me destên me parallel li ser erdê dan, destên me binêrin. Piştre 1-2 çiqas di helwesta destpêkê de û destên xwe wekî zûtirîn vekişînin.
Ev pispor ji bo jinan ji bo triceps û deltoîdê dumbbells. Ji bo pişta rûyê destê dest bi karûbarê mimkunkî dixebitin, paşê paşê, hûrgilî bi dumbbells veguherîne, digel lingên te digerin.
Hejmara karûbar 3 Hejmar dumbbells di zorê de ser lingê - 20 car (2x20)
Hêza xwe bikişînin û destê xwe li ser germê rûniştin. Piştre rasterast e, em li erdê binêrin, dest bi bi dumbbell ve girêdayî ye. Em dest bi dest bi kemîn vekişînin, her ku heta ku gengaz dibe zehf derxistin. 20 caran her perçeyek
Exercise li seranserê tevahiya bedena bêdeng a static dide.
Pêdiviyên pispor bi dumbbells ji bo pês
Exercise # 4 Guhertina destê destên şewitandin - 20 caran
Em di paşê de rûniştin, lingên di kincê de, di destên dumbbells. Bi awayek, di asta navîn de, em bêyî dest bi dest bi dest veguherînin dest. Destê li binê jêr - palm li ser erdê digerin, dest li ser jorîn - palm li ser çilê bigerin. Dema ku dest bi guhertin.
Exercise # 5 Destên destê xwe bilind bikin - 20 caran
Li pişt paşî avêtin, lingên di kincê deyn kirin, destên di nav elaletê deynî, dumbbells. Em destên kêmkirina destên rast, û paşê dermankirinê, bêyî destên erdê vekin.
Dema ku hûn destên xwe hilbikin, di nav elbên 140-150 dûr de (navberiya 180 derhênerê rasterast), ew e ku pişkên sestê ku perwerde dike û pir zêde zêde li ser hevalan têne rakirin. Yuri Spasokukotsky ji bo fêrbûna fêrbûnê ji jinên dûrbêl re vîdyoyek hêza xwe bibînin.
Bi pisporên komplexê bi dumbbells û dumbbells
Exercise # 6 Ji bo jinan - 15 car ji bo dumbbells ji bo şewitandinên şevkerî + dravan
Cenazeyek bi riya pişta piçûk, bi dest bi qeçek zû ye. Kûçikên çarçoveyê dûr in. Dibe ku şewitandin, û paşê xilas bike. Ji bo xebata rast bi awayî, vîdyoyê bibînin.
Exercise # 7 Ji bo kûranên dumbbells veşartin - Bişkojk - 15-20 caran
Em dihêle, em li ser milên me dumbbells biparêzin, paşê me jî jî ye. Em ji kincên xwe bilind bûn, paqijên me, û davêjin. Em di rewşeka destpêkê de vedigerin.
Bi rastî, keç, ev perwerdehiya we xebata gelekî giran kir. Li ser tevahiya laşê hestê bandor bikin û bandora dermanê xweş bike. Ji bo ku hûn di nav deverên perwerdehiyê de winda bikin, em pêşkêş dikin ku vîdyoya fîzîkî ya "Ji bo dumbbells ji bo jinan" re ji hêla perwerdeya amerîkî Anna Renderer ve girêdayî ye.
Û di dawiyê de, çend peyvan di derbarê xebatên ji bo jinan de ji bo dumbbells: bandoriya wan bandor ji wan re bi xebatên dumbbells re kêm e. Ji bilî ji bo pergalên cuda yên bi destê destên cuda, tiştek tu tiştê ku hûn bi dumbbells re pêdiviyên xwe bigire. Heke hûn biryara bedenê biguherînin, hûn amûrên sporê bikirin.