Li malê dixebite
Legs . Squat bi dumbbells
Em ê bi rasterast rabe, em li ser çekên çandî dûr bimînin, em ê di çarçikên hestiyên basîn de, lingên parallel dişînin. Em ê li wir rûniştin ku hipsên parallel bi qevilî û bi hev re paşkêşî veşartin, cesedek neyê pêşîn û li paş paşê neçar dikin. Hişyar bikin, em ê tevgera 20 caran dubare dike, em ê 4 rêzan bikin.
Exercise "Mach with dumbbells"
Em ê diçin, destên ku em ê li dijî erdê bibin. Em bi kulê rûniştin ser lingê xwe dişewitin, lingê bi dumbbell bilind bikin da ku ew parallelê beha ye, ew bi 15 caran dubare bike, û her çar gav di 4 zindanê de bicih bikin.
Exercise "Lûge bi dumbbells"
Em ê di nav helwesta destpêkê de, ew di heman şêweya pêşîn de heman e. Em gavê lingê rast, û çepê çepê li ser lingê xwe, em di bin lingê bedenê de veguherin, em dorpêç bikin, Em vegerin pozîsyona destpêkê. Lê em ê kincan nagire. Vebijêrk bi 20 carî ji her kesî re veguhestin, em 4 zindî dike.
Exercise "Leg Bend"
Em li ser erdê rûdinin, em di nav lingan de dihêle, paşê lingên xwe bişînin, dumbbellê bişînin û paşê veguhestin û paşê vedigerin, paşê 20 caran dubare dike, 4 rêvebirin.
Ji bo paşê
Exercise "Traction of dumbbells to the belt"
Pawên xwe bi hev re bicih bikin û rasterast bistînin, bi destên xwe re di destê xwe de bimînin. Tiltê bedenê, li ser çemê 45 dersan, di heman demê de 2 dumbbells vekişin û di nav xwe de bingeha xwe veguherîne. Em herdu 15 caran, 3 herdu yekser dubare dikin.
Exercise "dravbells"
Em bi rasterast bistînin, em di cihên rast de dumbbells bistînin, em parsek pêşve dikin, kûçeyên hûr hûr dibin, em dumbbells li navên şîn vekin, em vegerin navnîşa bingehîn, 15 caran dubare bikin, 3 rêzikan derxînin.
Ji bo pêsiyan
Exercise "Dumbbell Bench Press"
Em li pişta pêvên xwe veşartin, da ku elaletê zevê nekin. Di destên xwe de dumbbells bistînin, destên xwe dirêj bikin. Lînnên erdê ditirsin, lingên li çermê, lingên lingên lingan li ser erdê digerin. Dumbbells hêdî hêdî daketin, em pisîkên sest, hêdî hêdî dumbbells bêdeng dikin. Em ê di 15 caran dubare bikin, em ê li ser 3 seranserê bicih kirin.
Exercise "Çandina destên bi dumbbells"
Em bi piştgirên me re dişikirin, elalên me nehêlin, û em bi destên dolbêl re rasterast derxînin, bi kulikan bi veşartin. Ji bo 3 rêzikên 12 caran dubare bikin.
Hands
Exercise "karûbarên komplomatî ji bo dest"
Em ê bi rasterast rabe, em ê bi dumbbells dest bin. Em ê destê rastê dakêşin, paşê dumbbêl li piştên paşên me dor bikin û di heman demê de bi destê xwe yê çepê me ve digotin dîskilê da ku em gavê 12 caran, destên guherîn, ji alî her sê alî, karsaz û pîşesaziyê dixebitin.
Exercise "Press"
Em di helwesta destpêkê de ji bo dorpêçê dikişînin, paşê dumbbell dorpêç bikin, 20 twist bi 4-a series bi dumbbell re bikin. Pevçûnê di dema pisporê de dereng neyê, em nexşîn ji erdê tirsa.
Ji bo dermbells ji bo dermankirina pispor
Li vir hûn dikarin behsa piçûkek çêbikin, ji ber êşên derman jî jî dişibînin, wekî yên din, ew hewceyê di perwerdehiyek taybetî de pêwîste. Gelek hukumek heye ku bêtir nayê wateya ku ew ê çêtir be. Heke dê her tedbîrên du beşan di du beşan de 15 car caran dubare kirin. Dema ku pîşesaziyên gavên perwerdehiyê em ne dihêle, lê tenê bi awayek zû, paşê tehdît dê kêmtir bibe.
Em bi zêdebûna kulikan dest pê dike. Ew ê li qeraxa xwe digire, ku em ewqas derxistin ku lingên xwe erdê vekin, û cesedek serbixwe derxistin. Li ser çolê, li kûçikên hêdî digire heta ku em pêçê cilî vedixwe. Em ê wan ji bo demekê bigirin, paşê wan kêm bikin. Ev pispor ji bo merivên germên germ e.
Em ji pişkên diranan yên bi "davêjin" perwerde dikin. Ji bo vê yekê, em li ser erdê bin, li kewên me li rastê çep bikin. Serê xwe li sîngê xwe bişînin û li ser çûna binêrin, ne helwesta guhartin û ev tiştek girîng e. Piştre bi alîkariya rexşeyên dermanên me de nîvê laşê xwe hilweşîne û ew bi kewrê bikişînin, neyê pozê guhartin. Em ê vê helwestê ji bo dirêj bigirin, paşê em vegerin serdanê. Ev pispor bi destê dest bi paşê ve tê kirin, ew e ku arîşên germên germî yên mezin, û ji bo amûrên perwerdeya lênêrîner e, em destên xwe bi mûşan veşartin.
Chest
Ne tenê meriv xewnên lestik û cilên xweşik ên ne, lê jin jî. Bila bi lezek hêsantir dest pê bikin.
Push-ups
Em li ser erdê bin, destên hev di hevdestiya zestî de hev hev in. Hingê hêdî bi beden vekişîne û bi temamî nake. Va ye ku destên xwe ava bikin. Paş ve parallel li erdê. Rênerên tecrûbeyên nexşeyên pêtûr, lê lêçikên din. Variantek pirrjimar ên wisa ji vê xebatê ji hevserokê an ji ji dîwarê, dîwar û rêyên pêçandî ve tête kirin.
Exercise "butterfly"
Hûn hewceyê bend û dumbbells. Em di bin bench de, di her alî de em mecbûr digire, di nav çemê 90 dûr de bilind bike. Hêzên ku di nav laş de bi rasterastek ve girêdayî ye, di cihên cuda de têne çêkirin, paşê paşê wan re girêdan. Di vê pisporê de, tedbîrên li ser pişkiyên pîktorê herî herî girîng e.
Exercise
Em lingên xwe bi riya çarçoveya keviran dorîn, yek pêngav bikin û we bedena bedena me bi vê lingê veguherîne. Di her alî de em bi dumbbell, bi qasî du kilografan digerin. Em di nav elaletê me deynin, lê ne ji cenazeyê. Em ji alîgirên me re parçeyên parallel li erdê bistînin û vegerin rewşa xwe ya bingehîn. Exercise ji bo triceps û ji bo pîşesaziyên paqij e.
Karmûna dawîn
Positiona destpêkê li ser bin. Em dumbbells bistînin û destên me li ber me dike. Em ê çekên xwe bigirin, da ku elbows li hêla rastê ne.
Piştî ku ezmûnên malê bi dumbbells re, 10 deqîqeyan de komên masikên sereke vekin. Ji van pisporan bigirin, lê pêşî doktorê xwe biparêze heke hûn karanîna van karanîna malê bikin, da ku hûn nexweşiyên xwe bigirin.