1. Pêşî em ji bo serê û rûyê xwe tercîh dikin.
- Çavên xwe vekirî bin, eyebên xwe bilind bikin û di heman demê de zehmên xwe zehf bikin. Di vê helwestê de, em ji bo 5-10 çolê rûniştin, û dûre 3-5 caran dubare bikin.
- Ev meriv dikare were rûniştin û rûniştin, bi awayekî hêsan re bistînin. Em serê me vedigire, wekî ku em hewl didin ku piştên me vekin. Em ji bo 5-10 çiravên xwe û 3-5 caran dubare dikin.
- Em pişkên paşê hêdî hêdî digirin, û bi, bi tevliheviya serê serê, em ji bo 5-10 saetan ji bo vegotin. 3-5 caran dubare bikin.
- Bi kêşên xwe bişînin. Em bi tevlêbûna serê serê çepê bisekinin, em ji bo 5-10 çolê bimînin, paşê em li hemberî çepê rast, em ji bo 5-10 saetan bimînin. 3-5 caran dubare bikin.
- Em ê rûyê rûyê rûyê çep û rastê bisekinin, sekinî ji bo 5-10 saetan. 3-5 caran dubare bikin.
2. Vebijêrkên ji bo kevir û çekan têne bikaranîn:
- Bila kevirên herî zêde heta guhên bilind bikin. 15-10 saetan bigirin û vegerin normal. Hûn hewce ne ku 3-5 caran dubare bikin. Di kargeh de, ew dikare dema rûniştinê pêk tê.
- Bi gelemperî em motoyên dravan dikin. 5 caran di yekser de, 5 di din de.
- Ji bo destên xwe di dest pê de û tevlihev bibin, dema ku paqijên xwe hilweşînin. 5-10 caran dubare bikin.
- Exercise tê rawestandin. Hêzên herî zêde yên piçûk li pey pişta xwe vegerin ser kolanê. Û di vê rewşê de, tevgerên mûzîk ên bêdengên kevneşopî bikin.
- Li ber destê we bi destê destên girtî vekin. Ji bo 5-10 saetan ji vê helwestê bigire. 3-5 caran dubare bikin.
- Destên xwe di binê serê xwe de di bin lingê xwe de bigirin. Di vê rewşê de, elalayên rast be. Em pûçikan digerin û ji bo 5-10 çirgehên helwesta xwe bigirin. 3-5 caran dubare bikin.
- Destên xwe li serê serê xwe bilind bikin, destê çepê xwe yê bi destê te yê rast binivîse û serê xwe binivîse. Piştre bi vî awayî re şaş bike.
- Bi destê milê çepê, kelekek rast binêrin û li dijî milê çepê binivîse. Wusa jî em bi hev re didin. Çend caran dubare bikin.
3. Derfetên ku ji bo kinc û brushan têne bikaranîn:
- Bişkojk, gilikan rast bikin. Berî em ê tiliyên me li cihê cenazeyê duyemîn, zilam û destên xwe di nav mûzên xwe de bikişînin. 3-5 caran dubare bikin.
- Destê xwe dest bi mûlekî bistînin, gewra xwe bigrin (wek ku hûn "baş" nîşan bide). Em bi tevgerên sivikê bi thumb digirin.
- Destê rastê bi destê destê çepê bistînin û hewl bidin ku li bendê rawestandin, paşê wê. Ji bo din jî heman bikin. Çend caran dubare bikin.
- Pûçê pûçê dişewitîne û pîşesaziyên sivikî bi keviran re bikin.
4. Back to your Train:
- Hûn rasterast rûnin û qirêjê rast bikin. Pêdengiya xwe bistînin û hewl bikin ku hewce bike ku pir zûtirîn. Lingê xwe biguherînin. 3-5 caran dubare bikin.
- Dema ku bisekine rawestandin, piyên piçûk di kincên kûçandî de, kempên li ser paşê tê. Di hewldanên me de pişta paşê paşê vedigere ku destên xwe di paşê paşê de li pişta paşê de li pişta paşê ve diçin.
- Ji bo destên xwe li ser serê xwe bibin, û di vê helwestê de em bedena we li milê çepê, paşê rastê.
5. Ji bo lingên xwe bistînin:
- Ew rawestandin. Li ser kursiyek (rûniştek, dîwar), bi ling dişewitîne. Pûçê bisekinin û ew bi kûçikan vekin. Lingê xwe biguherînin.
- Li ber lingê te, dest bi pişta te. Ser lingê xwe bişînin. Pêdivî ye ku cesedê ku nêzik dibe ku qey zûtir dibe. Bigirin. Bi lingê din vebigere.
- Rewşa rûniştinê, paşê rasterast e, leg rasterast e. Pîrek hilweşînin, hûr hûr bike û wê kêm bikin. Lingê xwe biguherînin.
Fitness di kargehê de dibe ku bi 3-5 pisporan veşartin. Hûn dikarin bi tevahî tîma tevgerê bikin, û paşê li karmendê karê we dê di karên xwe yên mayî de maye bijare.