Û her xwarinê, ku di cûreyek xwarinê de tune ye, ne kêmbûna proteîn. Di heman demê de, hestî, çerm, pişk, hucrey ji protein têne afirandin. Herweha, tevî bedena me cihekî biochemîk e, hûn nikarin hucreyên karbohydrates an jî hucreyên fat. Wekî encamek, protein ku xwarinê tête xwarinê bes e, û laş wê herdem hewce dike, ji ber ku epidermis û organên navxweyî divê bêne nûjen kirin. Wê demê cesaze dest pê dike ku protein di hundurê de, hilweşîna yekemîn cihekî kêmtir tê bikaranîn. Di vê çarçoveyê û çermê navxweyî de ji bo piraniya beşek mayîn ve dimîne. Her wiha, ew dikare tenê di fizîkên gelemperî yên ku ji bo malpera avahiyê şandin hatine "şewitandin". Ji bilî, metabolîzmê ne di nav tîsê de, lê di heman heman masûlan de ye. Heke ew biçûk bûn, rêjeya pêvajoya metabolic kêm dibin. Ji ber vê yekê, eger hûn biçûk an bixwin an jî ne xwarin, beden wê bikar bînin kêmkirina xerîfa enerjiyê û, dema ku derê derman hene, firotên we yên we nebin. Bê guman, ev hinek hûrgumanek rîtolojî ye, lê prensîbê tenê ev e. Heke hûn bixwaze giraniya xwe winda bikin, bisekinîna pişkên xwe! Bîr bînin: ew hewce û tevgera proteîn. Em ê ji we re dibêjin ka çi kêmbûna proteîn.
Hesabê kesane
Ji ber vê yekê, di her xwarinê de, di dema ku dema giran de winda dibe, hebin divê ew proteînan be. Li gorî pêşniyarên Enstîtuya Niştimanî ya Rêza RamSê, jinan û jinan 18 salî ji bila rojê di navbera rojê de hejê 0.75 heta 1.6 g li protein per kg. Wê, 1.6 g ji bo hewldanan û kesên ku barkirina fizîkî ye, û kesek piçûk tenê 1 g e. Dose (kêmtirîn dose (0.75 g) pir caran ne. Rast e ku kesek temamî jiyanê jiyanek xemgîn dike, û bêyî tevgerê, pisporên bi lezgarkirina lezgîn bi lezgehên hêdî digire. Ma hûn gelekî rûniştin? Ji bo windabûna giran, divê hûn komkujiyek piçûktir bikin. Ev nayê wateya ku hûn dixwazin mîna mîna bedenek paqij bikin! Piştî ku neheqiyê, gavê rêkûpêk, avahiyên avê an jî şêwirmendên din ên din jî tevahiya naveroka proteînê di xwarinê de - û pispor wê biqewimin werin form. Li ser lêçûnên wan, metabolîzmê dê zûtir dibin, û beden wê bêtir kûçik û paqij bibe. Herweha, pişikên xurt ên nîşana hûrgelan kêm dikin.
Rîsks û Nîşan
Nebûna kêmbûna proteîn ne tenê ne tenê pişkêşiya pişkiyê, lê herweha bi astengiyên digestî, depression, qelskirina parastinê. Li gorî Enstîtuya Niştimanî ya Rêza RAMS, heke mirovek bi rojê her kîjan kin ji bedena laşê ve tenê 0.6 g protein tête, rîskên nexweşiyên% 50 e, û heger ji 0.45-0.55 g, 84-98% kêm e. Tenê protein nexwe. Pêdiviyên wan dikare cefayê tendurustiyê bikujin, çimkî protein xwarinên giran in. Ji bo hilberên protein vekin derve, divê hûn guriyên kar bikin. Heke ew pir bi zorê tête kirin ku di sînorê xebitîn de, dibe sedema şikandina gurçeyê. Ji bilî, protein di xwarinên cuda de ne hene. Ewê ku gelek xwarinê xwarin, "nermandin" û ji bo firotanê. Û li vir û pirsgirêkên bi germ û dil nêzîkî. Ji bo ku hesabkirina şexsî ya şexsî ya sîgorteyê pir pir hêsan e: Heke hûn 70 kîlan girîn bikin - rojek 70 gram ji protein, 80 kg-80 gram protein bixwin. Herweha, divê xwarinên xwarinê divê hewceyê bi piçûkek carbohydrates re bête kirin, nebe ku protein wê bi tenê digestin. Û hişyar bimînin ku parçek xwarinê ne protein paqij e, paşê ji 18 heta 23%.
Gavan serketinê
Xwarinê Protein di germ û giyanan de bi "brikên" veşartî ye - 20 amino acids. Hin ji wan veguherîn in: organîzmê jî ji wan re ji hevdû "kombûnê" bibin. Lê ne ne hewce ne - ew divê ji derveyî wergirtin. Ji bo zîndanê, ew histidine, îsoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, hewtopophan û valîn e. Ji bo bedena tendurustî û pîşesaziyê, ew tenê ne tenê hejmar, lê herweha balêla amino acids. Ji ber vê yekê, zilamekî nûjen pir caran ji ber kêmbûna sê amîneyên amino-ê hewce dike: hewtopophan, lysine û methionine - bi taybetî bi paşê. Ji ber vê yekê, nîjerîstan bermayirina hilberên hilberîna methionine / tryptophan re binirxînin. Rêjeya bilind, hilberînerê hilberîner. Bi vê pîvanê, protein rêberên hilberên proteîn ên di nav de, paqij, pîr, hest û pêjê ye.
Ji xwarinê xizmetkar e!
Di warê ku hem her du rûsî û nutrikên biyanî, kêmîmanî nîvê proteînek di xwarinê de xwarinê protein be. Her çi alîgirê alîgirên vegerezîzmê, bi biolojîk bi vî awayî bi awayekî hûrgelî ve girêdayî ye. Parastina heywanan ji alîyê bedenê bêyî bê davilandin tête veguhastin - ji hêla 93-96%. Lê belê protein ya zindî, wek nimûne ji hêla, ji hêla 62-80% ve tê bikaranîn, ew ji pîrên rezber û jê kêmtir - 20-40% tê bikaranîn. Û bi hêla amino-amîn re pêwîst e. Herweha, di proteînek dewlemendî de dewlemend, hilberên hilînê di heman demê û deveran de - li pêşniyarên proteînîsan hene. Dema ku di germê de, ew xebata wan enzymes (proteinases) dikin, ku berpirsiyariya digestin û asîmîlasyonê ya proteîn. Ji ber vê yekê, peas û masî ne pir baş digirin, û hinek jî jî ji bo şewitandinê. Lê di nav rezan, fêk û sebûk hene hene ku ew ji hêla carbohydratesê pir tevlihev e, yên ku ji bo proteînîna digestinê jî hewce ne! Ji ber vê yekê xuya dike ku xwarina xweşikî ji bo merivên hevpeymaniyê û protein-darînan e. Bi awayê, xwarinên hemî neteweyî berê vê yekê fêm kir, ew e ku ji bo kevneşopî kevneşopî bîr bînin bîra xwe: Rûsya rûsî, xwarinê japonî an jî parsên elmanî bi peşan e.
Lê li ser kîjan calories?
Ji ber vê yekê, prensîbê bingehîn ya xwarinê ji bo masûlkan cûrbecûr in xwarinê ye. Tenê tilê jêbirin (û paşê divê hûn bi kêmanî 20-40 gram per roj bînin) û şikir di forma şekir, şîrîn. Belê, parçeyek pir zêde ne. Nutritionists pêşnîyar dikin ku naveroka calorîk kêm bikin ji xwarinê pir zêde ye, û her rojê bi tevahî 200-300 kcal dakevin. Ev dê wendakirinê ya ku bi hefteya 0.5 kîlometr rûnê de, dema tevlîheviya pişesazî dike. Erê, ew ne pir xuya ye, lê li navendên wendayan yên bi giran ên giran wê bêtir xurt e, lê ji hêla pîle! Hûn dikarin bi tenê lêbêjin 2 kg karin dibe, lê di heman demê de kêmtir wê kêmtirîn 3-4 cm. Di vê rojê de, rêjeya normal ya normal ji hêla protein û carbohydratesên tevlîhev dibe ji 100-200 kcal zêde dibe. Bêguman, hilberên cereal ji bo vê yekê: nexweşî, muesli, xwarinê genê, - bi bi şîrê an xurt ve tête kirin.
Dema û çawa?
Dibe ku hema dawî ya ku nehatiye xuya ye, dema ku xwarina xwarinên xwarinê bixwe xwarin? Riya herî herî baş a ku ji bo her xwarinê ve belav bikin yekem e. Di rûniştekekê de, laş dikare ji 30 gram ji proteînek piçûk digire. Heke hûn zûtirîn perçeyek xwarinê, xwarinê pir bixwin, piranîya proteîn wê diçe reklama. Ji bo xwarinê, bisekinin ku xwarinên xwarinê kêm-fat (xwelek bêhn, masî, veal) bi sûdê re xizmetê bikin: ew ê alîkarî wê bibe ku ji bo demek dirêj ve birîndar bibe, ji ber ku protein 4-6 saetan ji bo xwarinê digire. Lêbelê, ev heman milkê proteîn ji bo xwarinê ji xwarinê xwarin û masikên xwarinên bêkêmasî nexweşî dike. Dadwerê xwe ji xwe re: germê herî kêm 4 saetan dê xwarinê bixwînin - pêşî hîn bikin? Lê piştî dersên mîna xwarinê pir baş e. Lê heger eger pişk pir zehf in, ji bo klîmên 30-60 deqîqe ber bi hêsantir digestin hewl bikin. Ji bo vê yekê, kişandina xurt û kanan di nav heval-an de an jî protein vexwarinê (ew dikare bikar anîn eger hûn birêvebirê pir birçî ye). Lê ji bo veguhertina kurkteyek xwarinê an xwarinê ya xweya xwarinê hewce ne pêwîst e: lez hebe ku hestek birçîbûnê ye, balkêşkirina xwarinê tiştek tiştek din xwarin.