Piştî şahiyê New Year, wextê ku hûn xwe bala xwe bikin. Û heger hûn bernameyên fîzîkî yên hişyar ên hişyariyê de, em ji we re kozên perwerdeya nû ya Barry ya Bootcampê pêşkêş dikin, ku gelek stêrên hîlûdî yên dînan hene. Ji ber vê yekê wusa ji zivistanê zivistan derkeve û pêşve bibin, da ku bedenek îdeal çêbikin!
Ji ber vê yekê, pergala perwerdehiya Barry's Bootcamp re agahdar bike. Heke hûn nizanin, bootcamp çalakiyek hêja û bandor bi hêmanên leşkerî, bi destûra elephantek ballerina. Û Barry Jay - guru yê fitness, ku teknolojiya xwe çêkir û ew çandek rastîn çêkir - dema ku ji New Yorkê ve li Los Angelesê ve hat, ew tenê çiyayên Hollywood li ser qezenc kirin. Çimkî pergala ku hûn we pêşkêş dikin, nimûne, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes û Jessica Alba. Li vir her tişt heye - rûbirûya dijwar, hêza tevlîhev û zindî ya dewlemendî, hestî xwarê, xwê, dest û lingên tûr, û guman, encamên zûtirîn lez hene.
Ji bo destpêkê bi, prensîbê bîr bînin: programa xwe tenê yekem yekem yek e. Ew ji sê hefteyan vekirî ye, her yek ji bo pargîdan û tercîhên cuda cuda ye. Lê ditirsin, di dawiya dawiyê de hûn xelata wergirtineke baş bistînin: Hêdî bi bedenê hûn ê bi standardên Hollywood re bigihînin.
Erê, amade ye ku wek stêrek û eskerî di yek kesek dixebitin? Piştre pêş be
Bêtir bernameyên perwerdeyê, ku li ser hin hejmaran re, li destpêkê vekirî ye, hûn hewce ne hewce bikin ku ji bo ku herî zêde ji bo diyarkirina herî zêde çêbikin. Di prensîbê de vegerîne, hûn nikarin nirxandin. Hûn ku hûn dikarin dikarin bi lez bigirin, û li ser nîşana betwatchê raweste. Di hefteyekê de du wesayîtên wisa perwerde ye.
Week 1. Damezrandina bingehîn
Di vê demê de, hûnê bi taybetî, piştî xebitandina zehf bi hişyariya xwe ya xwezayî hilweşînin, beden wê dest pê dike ku di dema perwerdekirinê de û pêkanîna mezin çêtir be.
Step 1. Biçin
Dema - 3 deqîqeyan
Karê li ser gazê 6 km / h.
Step 2. Stratejiya Strength
Squat û bench çap
Demjimêr - 1 deqîqe.
Pawên xwe hinekî ji pelê piçûktir bikin û dumbbells (her du 5 kîlometre) herdu bi kewçêr, paqijên hûrgelan ên hevdu vekin. Hipsên xwe vegerînin, diçin nav nîv-gavê, lingên lingên xwe dûr bikin û li paş paşê neçin.
Piyên xwe û paş veşartin û, tevgera tevgerê, serê serê xwe dumbbells derxistin. Vegere dumbbells li milên xwe û veguhestinê vegerînin. Di dawiya 10 saetan de nêzîkî dumbbells bi xwe re çapemeniyê didin, tenê sîteyan, li gulan li dar bikin.
Bi qalikê derxistin
Dema - 2 deqîqe.
Gelek lingên xwe ji piçûktir zelal bikin, dumbbells (4 kg her kes) bistînin û destên xwe xwe ji xwe ji xwe veguherînin. Destên xwe bigirin û germên hêsantir bi kedaran re bilind bikin. Vegere destpêka rewşa destpêkê û dîsa careke din bike. Di encama 20 secê de nêzîk de nîqaş ne tenê tevahiya amplitude, lê tenê bi nîvê nîv.
Dema 3. bi dirûşmek digerin
Dema - 3 deqîqeyan.
Lezê bi 6 km / h Bawer bikî ku her çiqas berbi rêvek divê her demjimêr bê guhertin: Di yekemîn de - 2%, duyem duyemîn - 4%, duyemîn sêyemîn - 6%.
Step 4. Stratejiya Strêzans
Pîvan
Dema: Hûn ku hûn dikarin bibin. Bigirin
Pêdivî ye ku li balê gavên xwe bikişînin, lingên lingan bistînin, lingên lingan bikişînin û di bin laşê xwe de vekişînin. Tu serê xwe tehlûk nekin, hipsên xwe bikişînin û germiya xwe bikişîne. Ji bo ku heta ku mimkun bi gengaz e ku li vê helwestê bimînin Bi hêsanî xweş bike û ne bi awayekî bêdeng (bêyî rawestandin).
Week 2. Bi lez û dirêjahiya bargiran zêde bike
Heft heft hefta duyemîn hate afirandin, ku ji we re ji we re ji derveyî zeviya gengaziyê vekişîne û ew ji bo rûmet bikin.
Step 1. Biçin
Dema - 4 deqîqeyan.
Run, jêrîn li jêr jêrîn. Hişyariya bilez
- 1 st minute - 6.5 km / h
- 2 nd de - 8 km / h
- Qasî sêyemîn - 6.5 km / h
- 4min de - 8,5 km / h
Berî êrîşên bi zêdebûna di bin destan de
Dema - 2 deqîqe.
Dumbbell (4 kg her kes) bistînin, pişta xwe rasterast bikin û lingên xwe di çarçoveya pelvisê de bişînin.
Lingê xwe yê gavê paşê bigire û di nav deynê bikişîne. Di heman demê de, destên xwe bişopînin û bi kincên xwe dumbbells bilind bikin. Divê gavê rastê hema hema hewayê veşartî, lê li wê derê nabe. Vegere destûra destpêkê. Ev yek veguhestinê ye. Di vî rengî de 50 mîlyon diqewiminin, paşê ji 10 deqîqeyan li jêr xistina jorîn de bigire, lingên we di nav deynê xwe de, û destên te li kelek nehête heta ku hûn gihîştî yekser (hûrgelê) anîn. Ger her tişt bi awayekî rast hatiye çêkirin, hûn ê di bin çav û destên bi dawiya yekem a yekem yekem hestiyariyê bişînin. Bifikirin? Niha peya xwe biguherin û ji bo demek din ve baxçin.
Pêvek ji erdê
Dema - 5 deqeyan (erê, em ne şaş bûne). Li nuha rûniştina bisekin, destên xwe li çarçoveya çarçoveyên xwe yên dakêşin. Serê we bi lingên xwe biparêzin.
Hêzên xwe bigirin û wekî ku gengaz dibe nêzîkî erdê nêzî tûrsoya xwe bin. Hêzên xwe hûrsaz kir, paşde vegere destpêkê, dubare bikin. Destpêk dema ku diçin kampanyayê dikirin. Xwezî - di dawiya 10 saetan de di nav rêzê deynê de dimîne.
Dema 3. Rabe serketinê
Dema - 4 deqîqeyan.
Ji bîr bînin ku danûstandinên tedawî û lezgîn ên tîrêjmîn bikin.
- 1'emîn 1'emîn - slope 4% - Lezê 6.5 km / h
- 2-ê de - dora% 8-speed 6.5 km / h
- Sêyemîn - sêweya% 4-speed 6.5 km / h
- 4-minute-slope 0%-speed 7,5 km / h.
Plank bi riya dravê dumbbells Duration - 1 minute.
Li qalikê bikişînin, palmên xwe li dumbbells pênc kîlometrên şewitandin. Pawên ku bi bedenê ve di nav rêzek de têne derxistin, çekên piçûk ji kêşan re hûr in, bermîlên gurên hev re hev hev in.
Bi awayekî, dumbbells li ser cestê vekin. Pişkên gavê di tengahiyê de biparêze û hewl nekin ku çepên li lumbarê rê bidin. Ji bo rawestxistina demjimêr, bêyî sekinandin.
Week 3. Stamina bi sînorê
Di vê qonaxê de derbas bû, divê hûn bi guhertinên xwe yên fizîkî veguhestin bifikirin. Niha dema ku pişikên hêsantir hê bêtir hişyar dike û metabolîzmê vedixwe - karûbarên herî çalak e.
Step 1. Biçin
Dema - 7 deqîqeyan.
Karê we karibe ku di vê demê de demek mimkûn e. 1.5 km.
Step 2. Stratejiya Strength
Squat li ser lingê çapemeniyê ya benchê
Duration-3 minutes.
Li milê çep û platformê binavê, lingê rastê li ser erdê (dûr di navbera lingên çarçoveyê de çarçoveya kûçik wekhev e). Di destê xwe de di nav 5 kg de dumbbells bistînin û bi wan re bişînin. Niha rûne, paşê pelvisê bistînin.
Pawên xwe bişînin û pevçûnê biçe, lê gava ku lingê te veşartin, pûçên xwe hêşin û pişkên paşînal. Piştî vê yekê, serê serê xwe dorpêç bikin. Vegere destpêka rewşa destpêkê û dîsa careke din bike. Ev tecrûbeyên ne tenê neheqê pirrjimar pir zelal dike, lê herweha bila pişk û kincên hûrsê zêde dike. Bi tevahî veguhestin di 90 saetan de, paşê xwe lingê xwe biguherînin û li heman aliyekî din bikin.
Dema 3. dîsa dîsa bike
Dema - 8 deqîqe.
Ev cûreyek zehmet e ku ji pisporê tevahiya bernameya xebatê vekişîn e. Hûn ê hevdîtin bikin: Navberên çalakiya bêdeng çalak - rêvegirtinê, rêvegirtina normal ya navendî ya navend a bandor a bandor; di çiyê de, çîrek bêhtir cûrrên şewitandin û di dawiyê de, kelekek kêfxweş a sîvanê de, ku dê ji bo tezmînata li ser rûyê normal a normal - teksta stadiumê yan tenê kolanan.
- 1'emîn 1-dora 12% - Lezê 6 km / h
- Duyemîn daket - dora% 0 - Lezê 8 km / h
- Sêyemîn de - rêwîtiyeke bêdeng
- 4 deqîqeya çarçoveya 10% - lezgîn 6,5 km / h
- Pênc-pênc-ê-dora% 0 - bihayê 8,5 km / h
- Rêwîteya 6-ê de - rêwîtiyê berbiçav
- 7 deqîqe - bendava% 8 - gazê 7 km / h
- 8 deqîqe - dora% 0 - Lez 9 km / h
Li ser erdê hilweşînin û di hemî jêrînên jêrîn de tije bikin (ew zehmetiyên derman dişewitîne). Her tiştî her tiştî û bêyî rawestandin.
Barê li milê çepê
Dema - 30 sec.
Li alîyê xwe veşartin, rastê xwe li ser erdê derxistin. Kûçika bin bin kelek hevbeş. Pawên xwe rast bikin û yek li ser din ê bin. Vê gavê pelî dûr dorpêçî û lingên xwe di bin laşê deynin.
Climber
Duration-30 seconds.
Li ser derê derewîn bin.
Zûtirîn bi alternatîfên xwe bi kincên xwe re bişînin, wek ku hûn bimeşînin: Hûn bi lingên xwe veguherînin, sekinî li pêşiya we li ser erdê bistînin. Biceribînin ku hûn pelixek hilber bikin.
Barê li milê çepê
Dema - 30 sec.
Climber
Dema - 30 sec.
Pîvan
Demjimêr: Heta ku hûn dikarin bibin, bisekinin!