Exercise 1
Pîvana ji bo pişkên ji alîgiran vekişin, bi asta amadebûna xwe. Pîrek bilind ya bilind bi asta hipê û hinekî bitikîne ku nexşikên tewrê bikar bînin. Bêguman, germê bi paşê vebikin. Pêveka lingê vekişîn û her du caran (bi du jirîkan re) bi paş ve vekişin, lê bêyî ku hipsên xwe digerin û kêmbûna xwe kêm dikin. Li ser exhalation, paşê veguhestin û paşê li kora paşî ya odeyê bigire. Bifikirin ku li bendê te hûn bi hevpeymanên kulê bi kafê germî bimînin. Ji 10 re dubare bikin û hebên hev re tixûb bikin, ji bo ku ji bo mahaz û amade amade amadekar e. Divê bedenê divê bêkêmahî û stenbolê bin. Bifikirin ku lingên we dirêj û rasterast in, û pispor peyman nakin. Çavkaniya hêza bikar bînin ku ji bo bêdengkirina bêdeng. Bila kevirên xwe û hipsên paş veşartin bila. Pêdiviya lingê xwe nekin, ne jî hûn ê draviyê winda bikin. Pêdivî ye ku li binê binê gora tov. Bi paş ve vekişîn û paşê veguhastina tevgerên zêde bêyî ku diçin qaçaxçêkirinê de zêde bike. Em ji bo baldariya we di mijara mijarê de gotarek heye. "
Exercise 2
Pîvana pişka destpêkê di pişkên fîzîkî yên ji bo pişkên li aliyan, pêvajoya xwe amadekariyê. Pedek hindik eşkere ye ku hûn nexşandin ser pêhê. Li xweserkirinê, bilindtirîn lingê bilindtir bilind. Li ser xeletiyê, lingê xwe kêmtir, hêza kravityê berxwedana xwe, ji lingê te vekişîne. Bifikirin ku biharê di bin lingê te de ji te re girêdayî ye, û tevgerên çavdêriya çavkaniya çavkaniya enerjiyê bikar tînin. Ma 5 revetitions, lingê xwe kêmtir, helwesta Pilates. Ne destûra lingê we nehêle, hinekî ji vê hipê ve bisekinin. Pedê xwe bi tenê bi rengek bilind bibe ku ew bi rasterast dimîne. Pêçikê jêrîn, ew ji hipê vekin. Bifikirin ku bi lingê te hûn li ser dîwarê biçin û li hember dîwarê xwe binivîse, lingê te kêm bike. Beden li erdê nebe, crownê li hemberî hipsê vekin. Heke kêmbûna xwe kêmtir bikin û serê xwe nekin ser lingên xwe nekin dema ku hûn lingê xwe hilweşînin.
Exercise 3
Pêwîstina veguhestina pargîdanê ya fîzîkî ya ji bo pişkên ji aliyên xwe ve bistînin, bi asta we amadekirinê xwe. Bêtirê hebê hûrtir bikin ku piçeyek piçûk di bin jêr û dest bi tevgerên tevger û hewldanên bi tevgerên tevgerên tevgerê tevger bikin. Dîtin li ser rûyê hundir ya piçûkek xwe biçûk. 5 dûr pêşveçûn, çiqas pir paş. Di dawiyê de, heels di nava helwesta Pilates de. Divê beden divê di çarçoveya gavê de bi lingê bimîne. Tevgerên tevgerên tevgerê yên ji hip hev re bi lingê rasterast bikin. Lingê xwe ji ji hipê vekişînin, wek ku hûn gûzên xwe bi dîwarê bi zeviyê vekişînin. Ji bo piştevaniya piştevanên piştevaniyê piştgirî bikin. Ji bo parastina balkêş, pisîkên çavkaniya enerjiya enerjiyê bikar bînin û nexweşî bedena xwe nebe. Hips, kevir yan lingan ne diçin. Nêçîrîn nekin û germên ku di bin lingê jêrîn de dûr nakin, ji ji hipê dixebite.
Exercise 4
Pîvana ji bo pişkên ji alîgiran vekişin, bi asta amadebûna xwe. Pîrek bilindtirîn pêdivî bilind bikin. Lingê di lingê xwe de bêdeng bike, lingê bi pêleke giran, biçe hundurê gihê anî an li pêş wê. Pêveka lingê lingê xwe da ku heta ku hûn rasterast bike, paşê dîsa dîsa rabe. Ji lingê xwe vekişîne. Hûn 3-5 dubare kirin, paşê rêberê tevgera xwe biguherînin, veguhê lingê vegotin veguhestin û wê rasterast bikin, paşê, kravityê berxwedanê, li ser lingê xweş bikin. Bifikirin ku hûn yoga berxwedana ku ji serê serê te ve girêdayî ye. Di her alî de 3-5 revetitionsan bikin.
Exercise 5
Pêdivî ye ku beden di dema xebitandinê de tête û temamî temam dike. Di bin laşê herî bilind de, bêtir bandor e. Line line of waist. Lingê xwe ji ji hipê vekişînin, wek ku hûn gûzên xwe bi dîwarê bi zeviyê vekişînin. Heke kêmbûna xwe kêmtir bikin û serê xwe nekin ser lingên xwe nekin dema ku hûn lingê xwe hilweşînin. Hips, kevir yan lingan ne diçin.
Exercise 6
Ji aliyê rastê xwe veşartin, lingê çepê xwe yê çepê bistînin û li ber lingê te yê rastê dorpêç bikî, kûçeyê biçe serî. Serê serê te li destê te, bi destê te yê din, pişka çepa xwe ya rast bike yan destê xwe li dijî erdê xwe li ber te. Pêrek ji riya hip, ew ji erdê vekişîne, hinekî hûrsek berbiçav. Bifikirin ku li ser lingê xwe li ser lingê pirtûkan heye. Bila lingê xwe bilind bikin û bêyî ku li erdê derxînin. Dema ku pisporên pisporên Pilate yên pîlan dixebitin peyivîn. 5-10 dubare kirin, paşê lingê di riya rabûyî de rawestîne û 10 car caran veşartin. Pirtûkan dûr nakin! Hûn dikarin 5 pişikên pêşîn û 5 pişkên paş ve bikin.
Exercise 7
Dema ku di dema xebitandinê de nehêleya laşê ve girêdayî ye. Heke ku hûn ji bo vê helwestê veguhestiyek tedawî bimînin, hûn dikarin li ser gemiyê li pêşiya we li ser xwe qirêj bikin. Gelek hip-heqê ku derfet ji deriyê bilind bibin, riya hêsantir hêsantir bigire. Ji hêla lingê rastê li milê rastê vekin. Pêdivî ye ku lingê xwe rast be. Pişikên quadriceps yên hipê kêm nakin.
Exercise 8
Pîvana pêşîn ya asta pêşketî ya ji bo pîşesaziyên aliyan bibin. Pêdengê rûniştina paşê bikişîne, wekî ku li ser paddalek pir mezin eşkere dike, bi ling dişewitîne û ew bi kûçikê vekişîne, pêkanîna masikên hip û mîkte. Li lingê xwe li ser lingên te bigire û pêşberî, li hember tengahiyê, bêyî ku hipsên xwe bigire. Pêveka paşê, gava ku li ser pêdivî derxistin, û li paş veguhestina dest pê ve vedigire. Biceribînin ku balkêşek bifikirin, pisîkên ku bi hewldanên mezin re cranked kirin, da ku hûn dikarin tevgera tevgera kontrol bikin û pisîkên dirêj bikin. Sê pêş veguherînin, paşê veguherînin. Ewrûpa xurt dike ku pişikên tîrêj, kûçikan û hestûr.
Exercise 9
Pêdivî ye ku beden di dema xebitandinê de tête û temamî temam dike. Bi qeçaxa xwe vekin, bi taybetî gava ku lingê we li pêş te vekişîne. Dema ku paşde bikişînin (bikişînin, bendikê berbiçav, paqij bike): Ji ber vekişîna lingê vekişînek zûtir vekişîne. Dema ku lingê xwe vekişîne, paşê xwe bişînin . Dema ku pêşveçûnê (paşê veşartin, paşê vekişîn, pêçê xwe bikişînin, lingê rasterast). Ji ber şewitandina pêşî vekişînek bi kûçikê xwe bişînin. Hips, kevir yan lingan ne diçin. Hipsê dema ku ew pêşve bibin. Bin lingê xwe binê bin.
Exercise 10
Pîvana pêşîn ya asta pêşketî ya ji bo pîşesaziyên aliyan bibin. Bi asta heya bilindtirîn asta astê tov, hinek hûrgotin pêşveçûna wê. Bêguman, lingê te vekişîne. Pêveka lingê we li pêşiya we ya we, pişta lingê wî yê li pişta kûçikê li hemberî dîwarê dijîn (hewl bike ku bi lingê pêdivî ye, paş veguhestin, paşê vekêşin û pişikên paşê vekişîne). Pêvek pêşveçûnê û du-3-2 caran dubare bikin: Pêvek, upward, rû, paş vekişin. Dîtin ku bi lingê di hundirê kulîlkek mezin de digerin. Guhertina rêwîtiyê biguherînin. Divê beden divê di bin tevgerê de berdewam bike û tengahî bibe. Di her alî de herdu 2-3 dubarekirinan, di dawiyê de di nav helwesta Pîlatos de bi hevalên wî re bigirin û li ser germê veguherînin.
Exercise 11
Di bedenê de tevlihevî û temamî bi destûra xwe bigirin. Pîvana tedawiyê wekhev, pêçê bilind yê di rêberê de ji riya elîkirî vekişîne. Serê rûyê serê di rê de ji lingên veşartin, nehêle kin. Ne kêmbûna xwe kêmtir bikin û serê xwe nekin nav lingên te. Hipsê dema ku ew pêşve bibin.
Exercise 12
Li ser germê ve, li paş lingên hundir derxînin, li ser piştê li destên xwe de (li jor ê din jî) bike. Hêzên kişandin, kişandin, hemî hipsên ji erdê bistînin, bi lingên xwe re rasterast digire, bi hevalên xwe re bigirin. Pêdiviyên lingan li ser giran, kêm bikin û heels te kêm bikin. Bifikirin ku bedena te li erdê girêdayî ye û nikare biçin, û lingên li ser avê li ser çermê rawestandin. Li ser dahatina 5, şikilî û li ser xercê 5-ê de bistînin. Di dawiya kampanyayê de, çep û rûniştin li ser masûşên kêmtir, rûniştin û li aliyekî din bi desthilata destpêkirina mahovasê re dişînin. Dema ku pêdiviya bi lingê din ve dubare bikin, di dawiyê de, li ser we derewîtin, knefên xwe bide pêhnê xwe.
Tebûr 13
Divê beden di dema xebitandinê de rûniştinê bimînin. Ji bo parastina kêmtir, belaş bi paşê vekişin. Divê paşê û kevir divê pêdivî bimînin. Heke hewce be, hûn dikarin xwe bi dest xwe dirêj bikin. Ji bo parastina kêmtir û laşê bisekinin, kûçikên kişandin. Pêdivî bi rasterast bi rasterast bike. Bi rêjeya ji bo asta pêşveçûyî, pêdiviyên xwe bi qasî zûtirîn bigire. Hê ziravên xwe pir zehmet nekin ku bi kişandin. Erdê bi hipsên xwe nekin.
Exercise 14
Li pişta xwe veşartin, çermên xwe bistînin, lingên xwe li ser gemiyê, kevir û pêvên firotin (lingan divê bi dora 45 dûr re bi lingan bikin). Destên xwe li pişt serê xwe hilweşînin, tiliyên xwe li ber dîwarê xwe bikin. Serê xwe rasterast bike, bi karûbarên pîşesaziya enerjiyê bikar bînin. Hêzên xwe pêşve bikin û serê xwe û bedena xwe bigirin û rabe. Bifikirin ku hûn bi bi kulika xwe re girêdayî cilê xwe digerin. Di nav ramanan de da ku hestiyarên gavên hîn jî di kar de ne, ev helwest li sê mehan biparêzin. Li bêdengiyê, dest pê bikin, li hemberî her vertebrae li erdê. Dema ku napê diçe erdê, bi destên xwe li serê serê xwe dirêj bike, bi tiliyên te li ber dîwarê dijîn. Stûyê xwe bistînin.
Exercise 15
Divê beden di dema şewitandinê û nehêl de hema bêdeng be. Ger hewceya bêtir agir li ser pêşerojê û zeviya çavkaniya enerjiyê kar bikin. Bişkojk, pîvanên hundur ên giyan û çûn. Dema ku li erdê dorpêç bikin, hewl bikin, hewl bikin, ji paqijê paqij nekin. Pêdivî ye ku lingên li erdê neçin. Li ser coccyx nekin.
Exercise 16
Li paşê we, di heman rewşê de ji bo pisporê vexwendin. 15. Pêvekek yek di çolê de 45 dûr de zelal bikin, bi zûtirîn wê gavê xwe bi qirikê duyemîn dorpêç bikin. Hê ziravê razê ji hêla hipê vekin, pişk û paşên çavên hundir vekin. Bêguman 15 pisporên kûçeyan vekin. Ji bo lingê rasterast, pişk rabe. Li xweseriyê, ji riya kêmtir. Bifikirin ku hûn ji hêla mezin a magnetê ve diçin û paşê vebirin. Li ser exhalation, dest pê bikin, bi her vertebrra li ser erdê vekişînin, destên xwe li serê serê xwe bigire. Ji bo karên bandor ên dermanên germên germ, li ser gavê bilindtirîn, û cesedê rast be. Li ser raman, heta nav navenda. Li ser exhalation, milê çepê. Dema xweserkirinê dîsa li navenda navendî. Li ser exhalation zû diçin ser erdê. Ji hev re her du lingên 2-3 caran dubare bikin, paşê çermên kincê bişînin û paşê paşê bêdeng bikin.
Exercise 17
Tevgera kontrolkirina bi pişkên germên kûr ên kûr. Pêveka kengî dema ku çepkirina hestiya hest û berbiçav de tevger e. Ger ji kincê xwe bistînin, hewl bikin. Di nav deynê de, spî diafirîne, avahiyê di navbera vertebrae de. Kûçikan divê bi hişk be. Yek qeyika din nekin. Dema ku pêşiya hilweşînê, nalînên xwe nekin. Bêhnê xwe nekin û nexweşîya we bedena we nebe.
Karê 18
Li pişta we veguhestin, her du lingên paşê li Pîlatesê herdu paşê vekin. Hêzên xwe li ser serê xwe hilweşînin, rasterastê xwe bistînin. Li lingên xwe di nav çemê 45 dûr de gavê de, stomach li ser spî veşartin. Hişyar bikin, destê xwe vekişînin û ji bo mêşên xwe bigirin. Pêdengiya xwe bi zincê xwe û bi awayekî bêdeng derxistin, lêgerîna dozê veşartin. Bifikirin ku di navbera kulên xwe û kincê we de biharek heye ku hûn bi lingên xwe vekişînin. Vê helwesta xwe biparêze, li ser coccyx baldarî bike, paşê li destpêkê hilweşînim. Di heman demê de berxwedana spring. Pêçikên kişandin ku pitik jî hîn bimînin. Dema ku serê ser erdê veşartî, destên xwe li serê serê xwe derxistin; dîsa dubare bikin, bêdengkirina avê û hilweşandinê, şewitandina li erdê bi tevgera her her vertebra.
Exercise 19
Nîqaşa sereke ya rêzikên pîlan eşkere ya hişê ye û lîma xwe ji van tedbîrên dîtina. Di dema pêvajoyê de, divê hûn pêça xwe bikin. Heke hûn pêhnê xwe bistînin, hingê kapîtaliya pisîk wê girîng e. Heke piştrast bikin ku qulik û piştên rûberê hundurê tîrêjê ji bo çavkaniya enerjiya enerjiyê tevlî bibin. Lingên xwe di bin asta kontrolkirina tevgeran de bin bin. Heke hûn difikirin ku paşî vekişîna dest pê dike, lingên xwe bilindtir bilind bikin. Puzzles di nav rêzek rêzikên tevgerên kontrolkirî de pêk têne. Ma her tiştî li xanî xaniyê xwe bigirin û paşê nekin. Dema ku kêm dibe, destên xwe rastdar bimînin, guhên we bi hev ve girêdayî ye. Ji bo ku hûn di bin lingên xwe de li pêşê veşartin. Niha em dizanin kîjan pisporên pispor ên Pilates.