Çapemeniya te ya bêkêmasî ye? Fîloyên fatil di nav nerazîbûnek "caterpillar" de têne derxistin? Ne xemgîn bin, her tişt dikare bêne birînkirin! Pêşniyarên me bikin, û kêmbûna we dê di meha pêşîn de 5 cm. Em pergala nû ya ku ji bo keçan di malê de keçikek nû ve pêşkêş dikin, ku ji bo 6 pispor hemû komên dermanên gavê ve dike û heta 450 Kcal bişewitîne. Çapçûk tune ne sînorên temenî ye û ji bo keçên cuda yên cuda yên din e. Vebijêrk: çermê xemgîniyê + hezar kesên berbiçav. Her weha hûn ê bi rêbazên zêrîn re agahdar dibin, ka çawa çawa çapemeniyê paqij bikin, çawa çawa piştgiriya kesek piçûk, kîjan xwarina xwarinê û çiqas piştî zindanê vedigerin.
5 Qanûnên zêrîn ji bo keçan: çiqas çiqas bandorên bandor ên dest pê bikin
- Armanca hêzek motor û hêza ajotinê girîng e. Nêçepad, pen û sermayek hilbijêre. Parameters û qeydkirinê bigirin. Û dûre ku nîşan bide tsiferki. Heke dereng xuya nebe, hûn bi xeletî têne şaş kirin. Heta 30 pounds pisek bi kûçikek elastic veguherînin.
Hilbijartina cîhekî ji bo dersên xaniyê an odeya pispor e. Heke hûn ji hêla şehreşê ne, hûn dikarin li ser malê li çapemeniya çapemeniyê bişînin. Salonek ji bo destpêkek pargîdaniyek mesrefek şexsî û tengasiya psîkolojîk e.
Ew hewce ne ku di odeya girtî de bimîne. Li bin mîkro, avêtina avê, lîsteya pisporan û golê biçin, li golê an jî li ser çiyê. Paqijiya hewa û cîhê paqijî ya şewitandinê û paqijkirina xebata bandor bike.
- Amadekirina amûrên sporê. Ji bo karên malê bi bandor ji wan kêmtir û kem, ji dolbells 1.5-2 kg, fûtbol û çepê bikirin. Vê derfet nabe ku pirtûkê bikirin? Ew ne girîng e! Wê du şirketên plastîk bistînin û avê li ser binê an zêr / zêr / avê bidin. Niha hûn dumbbells hene. Em diçin!
- Diary trainings. Ev yek ji pirtûka nexçeyê ye, ku têkoşîn û xwarinê du du hefteyên pêşîn pêk têne. Baweriya min, bêyî damezirandinê, keçên xwar dibin, da ku tiştek girîng e.
- Perwerdehiya pêşîn. Dumbbells kirrîn, yek cihekî bijartî û her weha dûr bûbû, û perwerdehiya yekemîn paş "paşê" hat rawestandin? Girls, da ku ew nabe. Ji sedî 95% paşîn di dawî de ne, lê giraffe berdewam dibe. Ma hûn ruhê hêzdar in? Pêşniyar bikin û yekser karûbarê yekem dest pê bike!
Hefta yekemîn: Bendava kûçê bi çapemeniyê heta kubê
Di bin sifrê de tenê ne tenê kampên pisporan, lê ji bo amûrek temamî ji bo çapemeniya keçenek ideal ya ku li malê pêdivî ye. Hejmarên dubarekirinê ji bo asta navnîşan tê hilbijartin, lêgerîna tevlîheviya pisporan. Heke hûn nexşînin an jî ew pir zehmet e, hûn xewnên giran winda bikin û bi ewlehiya giran re bigirin.
Em pêşniyaz dikin ku hûn her roj di çar rojek 4 caran de kar bikin. Di rojan de pevçûnan, bisekinin ku cardio (li ser vê derê bixwînin) bixwînin an jî nêzîkî 0.5-1 saet diçin.
Pêdivî ye ku encam, rast? Ma hûn dixwazin ku ji heftiyê heftê germê xwe bistînin? Piştre nexweşî, buns bilind bikin û perwerdehiyê bi zûtirîn li ser demjimêr.
Girîng! Destûra karûbarê bi karê laşê gelemperî dest pê bikin û bi bi xemgîniyê hilkişîne. Nehêberkirina germbûna germ wê bibe sedema şikilandinê û tirsa ligaments, zêdebûna di traumbolê ya xwezayî de. Êşên xwarin - hejmarê 1.
Ji bo pisporên vîdyoyek hişyarî bikin
Çapemenî sereke li çapemenî, tablo û şirovekirina pisîkên keçan
| Roja hefteyê | Exercises | ||||
| Garmoshka | Rabe ser singê | Scissors | Rakirina pelvîk | Torsionê bi darikê veguhestin | |
| Duşemê | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 li her alî) |
| Sêşemê | Cardio / Running | ||||
| Çarşem | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Pêncşem | Cardio / Running | ||||
| Înîyê | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Şemiyê | Cardio / Running | ||||
| Yekşemê | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Çapemeniya navîn
Exercise "Garmoshka". Li rûnê rûnê, paşê rasterast e, lingên li kincê rûniştin. Destên xwe li pêşiya we li ser çermê çermê û bedena 45 dûr vedigire ku ji bo zexta navendî ya çapemeniyê hest dikin. Em dest bi xebitandinê wekhev bikin xebatkar: Pawên di kincê û cesedê bi hev re vekişînin, û paşê veguhestina destûra xwe vedigere.
Tip: lingên li ser giran bimînin û pisporê lîbermî. "Çawa ku ji kubên kûçikekê re keçikek pêdivî ye?" - - hûn bipirsin. Repeat "Garmoshka" 40-50 caran ji bo 2-3 rêvebirin, û riya di hefteya 1-2-ê de tê xuya kirin.
Guhertoya "Garmoshki"
Rabe ser singê. Vebijêrk ji bo çapemeniya kevnar. Li pişta we veguhestin û lingên xwe bigirin. Destên te serê xwe bigirin, lê neçin! Rûstî 30 dersan radibin û pişkên gavên tehlûk bike.
Tişt: Ji bo ceribandinê ji ber ku hûn serê xwe bistînin, destên xwe ji 5 cm deyn bikin.
Vebijêrkek din a ji bo çapemeniya bilind ya bi karanîna bikaranîna nirxên çêkirî. Li şûna stûyê, hûn dikarin ji kemek an paqijek vakslêdanê an kevirek an pipe bikar bînin.
Lower Press
Exercise "Scissors". Bi dilsozê xwe li hemberî erdê binivîse, da ku ji paşê paşê ve dihêle. Hêzên bi trunk. Pêdengên xwe di 15 cm de bilind bikin û alternatîf digerin, bêyî qirikê bi pêvên xwe veşartin.
Tip: Dema ku hûn bikar anîna barkirinê, pispor bi torso bilind tê kirin. Piştre parçeyên jor û jor ên çapemeniyê dê bêne kirin.
Lifting of pelvis. Bi berdewama xwe re vegotin û lingên xwe li ser giran bimînin. Destên xwe di aliyên aliyan de ji bo balê xwe bidin. Niha nuş û gavên zû veşartin, hewl didin ku "mumax". Qelekek lez bike.
Çapemeniyê
Torsionê bi darikê veguhestin. Pêwîstina pişkiyê: kûçên bîhnxweş têne, kelek, destên paşê paşê serê wî. Û niha bi lingên ku hûn di xebitandina "Bike" re dixebite û bi kelepên we re kelek li dijî xweş bikin. Vebijêrk pir baş dişibîne pîşesaziyên xurtkirî.
Hitch for exercise, press
Hêvîdar bikin, piştî ku amadekirina bingehîn ya pispor, didin, gazî, kûçik. Bi wê re, hûn tengahiyê di pişkiyê de bikişînin, bikişînin, û hêdî bi rêjeya dil dilê xwe hêdeng dikin.
Ji bo 30 rojan di malê de çapemeniyê dorpêç bikin, hejmarê herî zêde ya xwe binihêrin û hejmara nimûneyên diyar kirin. Ewê ku ji bo hefteya hefteya giran a giran ve tê xilas dest pê dike.
Piştî ragihandina çapemeniyê veguherîne
Mom, te kiryarek ecêb kirî û cîhanê bi merivek biçûk pêşkêş kir. Têkoşîna tengahiyên giran û 9 meh mehê, lê niha hûn ditirsin ji bo çapemeniyê? Tu şervanên ku tu carî nade. Em şikandin red dikin, armanca xwe amade kir û serketinê bikin!
Ma hûn ditirsin ku diçin derê û bila bavê xwe re bi bavê xwe, xizmên an jî neynî bistînin? Û hûn ne hewce ne ku vê yekê bikin! Li malê bi kulikê kar bikin. Vebijêrk di lîstikê de pitik bike. Di vîdyoyê de, mîkrofek creator nîşan dide ku çawa zûtirîn çapemeniyê paqij bike û bi zarokê xwe re kêfxweş im.
Û li vir çend çend nimûne hene ku çiqas zikmakikên ciwan diçin.
Çawa çawa li ser malên guluteus vekin, li vir li vir bixwînin
Em ji nermê vexwarinê: xwarinê xwerû + cardio
Mîkrên xwarinê, nexweşî soda nexwe, xwarinê zû xwarinê nabînin, li ser xwarinên xwarin û xwarinên xwarinê bîr nekin! Ditirsin? Heta ditirsîne, heta ku hûn hişê xwe biguherînin ku giraniya xwe winda bikin. Di xwarinê de xwarinên zehmet ên xwarinê di dema xwarin û xwarinê de derbas dibe, lê tenê hefteyê 12 saet û hefteyekê tenê ye. Rojekê ji bo betlaneya germê hilbijêre û bijartina xwe ya dilxweş (li navendiyê!).
Ji bo nerazîbûna jinê ji bo keçikên rojane û ji bo vîtamên nutroj û vîtamansê ye. Metabolîzîzmê lezgîn dike, xwarinên perçeyan, pişk derxistin û bi temamî bi bedenê bi hemî mîkro û mîkrok xist ve girêdayî dike.
Xikên tenduristiyê:
- Êriş birçîbûnê tune! Rojek ji bo hin demên piçûk di rojekê de 5-6 caran xwarin.
- Ji sibê bi avê germê germê bi bi lemon lemon re dest bike. Piştî 15 deqîqeyan, xwarinê ohnem an jî buckwheat di şîrê de + dilzikêşî ya honey û kelek maqûl. Bûhnek dilkêş e.
- Snack at intervals of 3-4 hours: salad, dar, protein.
- Lunch nêzîkî 350-400 gram e. Germên tevahî, germê xwarin, masî, salonên germî û çalek nanek.
- Bi kêmanî 2 lîre avê vexwarinê vexwarin. Ne soda, tez û kulan nakin, lê avê paqij paqij kirin. Ji bo ku fêr bibe ku çawa vexwarinê vexwarinê, yekemîn pêşî li kasa kulikê şewitandin.
- Berî vexwarinê, avê vexwarinê vexwarin, lê dema xwarinê hûn nikarin vexwarin. Tenê piştî 20-30 deqîqeyan.
- Hûn dikarin piştî 18:00 de xwarin û bixwin! Ev hilberên xwarinê, nexwar û sebikên ne-fat hene. Di xwarinê dawî de 3 saetan beriya bedena xwe, paşê tenê bi avê bi lemon û honey.
Ji bo çapkirina fat, nermkirina xwarin û perwerdeyê ji bo çapemeniyê ne bes e. Di şewata sereke ya fatu de, di dema ku beden bi awayek enerjiyê tête dike û 2 caran bêtir veqetîne. Ji bo çapemeniya çapemeniyê dê tenê pisporan zêde bike, lê çênerên katerpûr wê diçin. Çaxê hûn li ser pencê bişînin, lê ew, alas, dê li paşê çermê li ser germê xuya nakin.
Tabloya perwerdehiyê
Tîpa perwerdehiyê | Kar çi dike | Encam | Şewitandina fatê |
| Ji bo çapemeniyê dixebite | Pîşesaziyên abdominal | Cubes of press and relief under layer of fat | NO |
| Karûbarê Cardio | Tevahiya bedena | Rêjeya giran û kêmkirina volkan | YES |
Ji bo keçên vîdyoyên karto yên effective
Hûn fêr bûn ka çiqas keçek çapemeniyê li malê ye. Biceribînin û nade. Mijarek baş e armanca me ye!