Lê hûn dizanin ka ev çi dibe. Her dema ku hûn biryareke giran di fînansê de beşdar dikin, lê di nav çend hefteyên di çarenûsa xwe de tune nîne, û zûtir dest pê dike ku kêm û kûçikan. Rêbazên pêşbaziya pêşbaziyê li sporê dê di bijartina we ya herî baş in.
Ma çawa em dikarin bicîh bikin ku armancên qenc nayê bimînin, lê belê çalakiyên pêwendîdar, rêyek jiyanê? Di vê gotara de, hûn ê şêwirmendiya pratîkê bibînin ku çawa ruhê xwe biparêzin û pêşniyar dike ku li ser pêşveçûnên psîkologist û pisporên din ên din, û pêşniyarên pêşniyarên jinên giştî yên ku beşdarî beşdarî beşdarî jiyana xwe dikin. Herweha, em ji we re pisporên pisporan pêşkêş dikin, ku di tevahiya salê de dê alîkarî û bedena hem jî jî binirxînin. Gelek pisporên pisporan li hin nîqaş rawestandin, lê bernameya me tê çêkirin ku ji bo we bigihîjin ku we ji we re bêtir serkeftî bêtir bidestxistin.
Ji ber vê yekê hûn ji bo dawiya dawîn amade ne ku hûn derfet bikin ku derfet bikin ku werzişê bikin? Paşê rûpelê veguhestin: her tiştek tune ku di nav çîna de heye û ev helwesta xwe winda nekin! Ewên ku bi berdewamî werzişê lîstin, wê bibin ku encama encamên erênî yên herî baş çêbikin ku dixwazin hewldana perwerdekirina berdewam bikin. Dema ku cilên serbixwe berbiçav, gavê zehmet e, lingên hêrs dibînin, hingê hûn amadekar e ku hûn biçe jim. Pirsgirêk ev e: piştî çend çend hefteyên perwerdeyê, hûn dizanin ku pêşveçûnê we hêdî hêdî. Hûn berdewam dikin ku guhertinên pîroz dikin, lê ew ne wek destpêkê girîng e, û karsazên we yên ku diqewiminin dest bi zûtirîn dest pê dike. Heke hûn bernameyek perwerdehiyê neyê guhertin, pêşveçûn piştî piştî 4-6 hefteyan hêdî dibe. Dema meha pisporên pisporan di vî awayî de hate guhertin û wekî ku hûn bi hev re guhertin û pêşve bibin. Di heman demê de, hûn ê bi berî bêtir di tengasiyê de, an jî heman şêwiran di rêbazek nû de bikin, da ku hûn dikarin dikarin pîşesaziyên bêhtir bi awayekî zûtir bikişînin, û hingê hûn dewam dikin ku hûn amade bikin.
Ya pêşîn, heşt ji pisporên bandor ên xurt ên baş, hûn pêkanîna masûşan, bi lezgarkirina bargehê zêde dibe. Piştî 4-6 hefteyan, dema ku ezmûn wê ji bo we hêsantir be û ji wan derxistin, berbiçav, dest pê dike ku guhertoka nûtirîn pispor. Em jî sêyemîn, alternatîfek herî tevlihev pêşkêş dikin, ku hûn dikarin dema ku asta duyemîn pir pir hêsan e dest pê bikin. Heya teknîkî ya ku hemî tedbîrên xwe bisekinin, hûn hewce ne ku hûn gavbûna çalakiyê zêde bikin, da ku hûn berdewam bikin ku armanceke armanca xwe bigirin. Ji bo vê yekê, çêtirîn e ku baştirkirina pisporên pispor. Encamên te li ser draviya çalakiya fîzîkî girêdayî ye. Bêguman, hêjayî kêmtir ji bo laşê hêsan e, lê heke hûn dixwazin pêşveçûnê, divê hûn pispor bisekinin, hewceyê hejmara hejmaran û zêdebûna tevgerên nû. Hûn hewce ne ku ji berî berî enerjiya bêtir derbas bibin, lê hûn ê bizanibin ku lîstê bedena xwe ya hêzdar dibînin û hûn dixwazin ku werin lîstikên lîstik bikin.
- Lunge. Exercise pîşesaziyên pêş û paşnavên hûrs,, kûçikan, paşê û paşê. Pêdeng berbir, lingên çarçove di çarçoveyê de, lingê rastê li pêşiya çepê, çepê yek li ser lingê xweş dike. Bara barê barê germê, çekan derbas kirin, quliyên nêzîkî keviran. Pêveka bi lingê te gav bigire û di nav deverê de derxistin. Bawer bikin ku kulkek rast tenê li ser kulikê ye, û çepê yek li erdê dibîne. Piyên xwe bişînin. Hûn bi her rehekên pêşîn bi yek re, paşê bi lingê din re bikin.
- Ji bo vekişîna destpêkê, êrişek ji lingê rastê bike, paşê paşê lingên xwe bişînin. Barê barê li ser serê xwe de li ser serê xwe bilind bike. Bêyî barê dorpêç bikin, di nav deverê de derxistin, paşê paşê lingên xwe rast bikin. Hûn bi her rehekên pêşîn bi yek re, paşê bi lingê din re bikin. Positiona destpêkê - yekser, bêdengên çerm û çarçoveyî veqetandin, barê barê li ser serê çepê dorpêç kirin. Bêyî ku germê kêmtir, paşê paşê bi çepê çepê bikişînin û diçin nav gavê. Vegere destûra destpêkê û bi şêweya rastê dorpêç bikin. Hemî dubareyan, piyên alternatîf bikin. Wezaretê pêşniyar kirin: 4-7 kg.
Bernameya çînên Hem tevgerên me yên tevlîhev ên tevgera tevgerên ku em di jiyanê rojane de (dravan, dirûşm, avêtin avêtin) digire. Dema ku wan didin, hûn hewcedariyê bedena xwe li bêdeng bimînin, da ku hiqûqên xweya we (çapemenî û paşê) tevahiya tevgerê kar bikin.
Basis
Ma ev hefteyê 2-3 caran hefte hevpeyivin, bi kêmanî yek rojê di navbera dersên amadekirinê de bêyî rûniştin. Ji bo vê yekê ji bo 4-6 hefteyên ji bo hemî pisporên bijîşk bikin. Dema ku ew ê bi hêsanî bi we re dayîn, alternatîvek 2. Piştî 4-6 hefteyên din, destnîşan bikin 3.
Bêdeng
Di destpêkê de ji bo 5 deqîqeyan de, kelepên kartî yên kêmtir zehmetiyê, baştirîn li ser simulatorê ji bo çol-perwerdeyê, ku herdu dest û ling bi hev re xebitîne. Li ser çîrok, xebatkaran û li ser stasyona bike - destên xwe bilind bikin û destên xwe kêm bikin. Piştre nêzîkî çar şêweyên yekem de bêyî bargiran an pir bi giran kêmtir bikin.
Girtî / repetitions
Heke hûn nû ne an jî ji bo 6 hefteyên zêdetir ji bo werzişê nebin, ji 12-12 dubareyên her her tedbîrên 1-2-rêvebirin peyda bikin. Bi asta asta navîn (hûn heft heftek ji heft hefteyan an jî bêtir cara caran 2 caran perwerde kirin). Bi rêjeya pêşkeftî ya perwerdehiyê (tu hefteyek 4 mehên dawî an jî bêtir 2-3 caran perwerde kirin), ji 2-12 dubareyên her du şêwirdariyê ji 2-3 rêbazan rêve bikin. Bêyî ji asta amadebûna di navbera nêzîkên nêzîkî 45-90 çolê de pêk tên.
Vekin
Di navbera pêvajoyê de bi awayekî pisîkên ku ev pispor pêşve bibin. Prensîpên bikaranîna çalakiya bêdengkirî ya bêdeng. Ji bo vê yekê, pêdivî ye ku pişkek li hemberî yek yek dixwazî (wek mînak, hûn hewce ne ku hûn pisîkên paşê êvê dirêj bikin, quadriceps bistînin). Ji her tengahiyê ji 10 saetan ve bisekinin ku tengahiyê pişka xwe bifikirin. Ji bo her komposta her tiştî ji bo 5-10 caran pisporan vekin.
Push-ups
Exercise pisîkên kincê, li pêşên kevir û kûçeyan xurt dike. Li her çar çarçeyan, li ser çarçikên kin, çermên li ser erdê bisekinin, tilikên li pêş bigerin. Hişkên pişkên çapemeniyê û bê, bêyî ku destên te digire, pelik kêm bikin da ku cesedek rast e. Kelefên xwe li ser rastê çep bikin. Hêzên xwe rast bikin û paşde dest pê bikin. Li ser simulatorê Dîmînerê, li ser asta kurtbarê korbarê pêdivî ye, giran divê wusa ku gava ku hûn li ser çepê neçar dibin. Grab the crossbar kulên piçûk di çarçoveya kemirên berbiçav de, piçûk rasterast e. Hin pêngavên paş ve bistînin, da ku cesedê xwe ji riya hewayê ji topên hewayê re. Bendên xwe bigirin û bêyî kişandina xwe ya kêşbarê xwe bi kêşbarê xwe bigire. Wring it. Bi pêlên lingan li ser erdê, bi tehlên lingên xwe veşartin, paqij bikin. Wezaretên pêşniyazkirî: ne ji 25 kîlometre ji bo 2, bêyî şev ji bo 1 û 3.
Bişkojk û tevlihevkirinê
Exercise pîşesaziyên pêş û paşên rûyên hûrs,, kûçikan, navendê paş û paşê kengên hêzdar dike. Hêçikên ku ji binê kulikê ji binê bin. Pêdeng berbiçav, lingên lingan-çarçoveya cuda. Bi destên xwe, destên rast, hespên hev re rûdinînin. Di nîvê çolê de dorpêçek nîv-êvê çêbikin, cesedek hûr hûr dibe. Têkilî û bûkên jêrîn. Kelebên paş ve vegerin ser kêmtir. Hêzên xwe rast bikin û dema ku di nîv-squat de dimîne bimîne. Hûn bi rasterast li ser kêlê germkirina simulator. Nîvê nîvê. Bi destê destê xwe yê çepê ve bistînin, destê çepê yê yekser bi çepê çepê ye, destê rast yê rasterast rastê li pêşiya te bilind dibe. Bi kelekek bi destê xwe bişînin. Tiştên din bi hev re dubare bikin, paşê ji aliyê din ve. Dozên xwe bikin (hipsên parallel li erdê). Di vê helwestê de, yekem bi milê çepê û paşê bi destê rastê dikişîne. Wezaretên pêşniyazkirî: 10-15 kg ji bo herdu dest, bi 7-10 kîlok ji bo pişkek bi hev re bi kelek.
Deadlift
Exercise pisîkên paş û pişta ji tiriyan hêz dike. Di destê destên xwe de dumbbê bistînin, zilam bisekin, lingên piçûk bêtir kelek, çekên bi cesedê, kulpên di rûyê xwe de kêm dibin. Pêdengiya xwe ya rasterast biparêze û nehêle ku hûn nexweşîya xwe, ji hipsên xwe pêşde bikin, da ku bedena parallel bi qevikê ye, û dumbbells nêzîkî şîn. Daxuyaniya rasterast bikin û paşde veguhestin. Rewşa destpêkê eyn e. Vegirtina laşê laşê rastê veguhestin, hinekî li wê gewrê bigire, û paşê lingê çepê veşartin. Ji hûrsên din pêşve bibin da ku bedena parallel bi qevikê ye, û dumbbells li pêşê rastê şîn in. Binêre binêrin. Pêda çepê rasterast bistînin da ku ew bi heman rengî parçe ye û xaçek bi bedenek e. Pûçên çepê li binê erdê û rasterast bikin. Hûn bi her rehekên pêşîn bi yek re, paşê bi lingê din re bikin. Bijareya 2-ê dema ku li ser germê rûnê rawestîne. Wezaretên pêşniyazkirî: ji bo 1 - 4-5 kg, ji bo 2 - 1,5-2 kg, ji bo 3 - bê birêvekirin.
Hêza xerîb
Exercise pisîkên navîn ên paş û paşê, û 3 jî jî lingên hêzdar dike. A. Hedêla ku ji ji jorê vekişînê ve girêdayî ye. Ji ber pêşiya simûlatorê bêdengê rûnê û li ser rûniştin, da ku destê destê çepê li ser trainerê kelê ye. Destê milê çepê bi destê xwe bigirin, herdu herdu çavan bi rasterast li ser asta bilind a bilindtir, hêşîn bi hev re rûdinînin. Girêdanên kevir vekin û paşê binê bin û binê binê kêmîn. Vegere destûra destpêkê. Hûn bi her rehekalên yekem bi yek, paşê bi hev re bikin. Dema ku ez rawestandin. Leşker li hember armê ku hûn vekişînin li pêşiyê ye, yê din dîsa veşartin û li ser lingê. Hilbijêre 3, lê belê herdu herdu hemî bi hev re bikin. Wezaretên pêşniyazkirî: 10-15 kg ji 1, 12-14 kg ji bo 2 û 3.
4 secretsên serkeftî
• Tevgerên hemî divê hêsan be û hêsankirî: bilind - 2 hesab (2 çir), li jêr - 2-4 hesab (2-4 çir).
• Pişkên pişkên yên jêrîn çap bikin û di nav gavê de bikişînin, spine divê di rewşeke neutral de bimînin.
• Ji bo pêvajoya dawî (pêvajoya dawîn divê hûn bi zehmetî re bên dayîn) ku merivên mûzîkî tengas bibin hilbijêre hilbijêre. Destpêk dest pê bikin ku bi bendava piçûk re tevlî bibin.
• Heger hûn ne tenê nexşeyên xwe hişyar bikin, lê jî jî ji bilî fatirê ve veqetînin, herweha bilêvkirina karûbarên cardio karûbarên 25-40 deqîqe heftiyê 2-4 caran hefte bikin. Ya yekem, perwerdeya kartî divê ji hêja kêmtir be. Dema ku teşwîqê çêtir dibe, zêde zêde bike. Armanca me ya dawîn di nav hefteya 1-2 de karûbarên kario-bilind ên giran e.
Mûzek avêtin ber aliyan
Exercise pisporên paşîn û kevir bi hêz dike. Dumbbells bistînin, destên xwe li ser bedena xwe bişînin, kelepên hundirê hundirê binêrin, lingên teyr-çarçoveyî ne. Dûçên xwe bigirin û ji ber ku hûn diçin ser axa serokê bilind yê rûniştin. Girêdanê pêwendî bikin. Zebûrên te bilind bikin û ji aliyên asta qonaxan, bihevrevînên xwe veşartin bin. Vegere destûra destpêkê. Dema ku karbidestên li ser milê qonaxa dubare bikin, lê gava ku elbên li ser milê qonaxan in, hûrên piçûk paş veşartin û di nav helwesta vê deynê, hûrgelan bisekinin, da ku ew li pêş binêrin, û dest bi hêla 90 dersan veşartin. Kelefên xwe yên jêrîn û vegerin pozîsyonê. Hilbijêre. Ji wê derê ku çek di nav çemê 90 dûr de vekirî ye û kevirên xwe li ber çavê xwe, destên xwe li serê serê xwe bilind bikin, da ku ew bi kêşên xwe li jor in. Vegere destûra destpêkê. Wezaretê pêşniyar kirin: 1-2 kg (di her alî de).
Têkilî bi crouching
Bi destê herdu destan ditînin. Hêzên rast, rastê zû, li pêşiya we di bin de, dumbbell li ser hipê. Stenbolên çapemeniyê. Dûçên xwe bigirin û dakêşin, wek ku hûn dixwazin ser kursiyê rûniştin û bi hev re li ser erdê dûr bikin. Barkirina bedenê li ser hele. Vegere destûra destpêkê. Dema ku di vîdyoya 1 de, û gava ku lingên we rasterast,, kelepên xwe bigirin û dûrbêjê li dora bêdeng dikişînin. Hilbijêre 2-ê bicîh bikin, û paşê paşê destên xwe digel ser serê xwe di bin serê xwe de. Destên xwe kêm bikin û tevhevhevhevî dubare bikin. Wezaretê pêşniyar kirin: 4-7 kg.
Revert "tterfly"
Exercise pisporên paşê û paşê yên milê hêza hêzdar dike. Li gora rastê ya gym bench saz bike. Li ser vê yekê binivîse ku hestê paşê li binê binê bin. Legên li ser erdê berbiçav binçavkirin an jî li berbiçav bibin. Dumbbells bibin. Hêzên serbixwe têne kêmkirin, hêşan bi hev re rûdinînin. Girêdanên kelê vekin û destên xwe li aliyên xwe belav bikin. Kelefên belav bikin da ku di dawiya tevgera tevgera kulmên pêşiyê de têne kirin; thumbs up. Pelên xwe hilweşînin û destên xwe di nav helwesta xwe ya xwe de vegerînin. Sergeş, bêdeng, çermên kûçê, pêvê ji hipsên li ser çiyê 45-60 dûr ve ji erdê ve girêdayî ye. Bi hev re bi hevpeymanek ji derfetê ve rawestin. Destê belaş azad li ser ling. Wezaretê pêşniyar kirin: 1-2 kg (di her alî de).