Gelek kîlogr rast e ku zehmet e, ew hewce ye ku ew hişyar bimînin û baldarî çareser bikin. Wekî din, hûn dixwazin ku li ser lêçûna belaş an qeçaxçiyê çêtirîn çêtir nabe, û nexşeya nexşeya qirêjiya duyemîn. Dixwaze baş baş bibin, pir keçikên xewnên xemgîniya dilxweşiya xweş dikin, hestî ji hestiyên hilweşîn û rêzikên xuya dikin. Ev encam dikare tenê heger hûn xwarinê bi awayek planî û stratejiya fizîkî bi hev re tê kirin. Erê, da ku ji bo çêtir çêtir be, hûn ê jî xwarinê peyda bikin!
Çewtiyên sereke ji hêla keçikên ku dixwazin dixwazin çend pounds, ew e ku gelek xwar dixwin, dema ku piraniya caloriyê hilbijêrin û ji bo hilberên tenduristiyê ne baş e. Ev dikare dibe sedema bandora nerazî. Di xwarinê de "fat" bi rastî bêtir xwarinê calorîk dike, lê bingeha wê cûda ye.
Ji bo destpêkê, divê hewceyê ku hûn ji roja ku hûn ji xwarina protein, xwarin û karbohydrates ve fêm bikin. Piraniya rojane xwarinê, bê guman, protein û carbohydrates be. Proteins di vê rewşê de ji bo ji bo avakirina pîşesaziya pişikê re, bersiva normalkirina karê tevahiya beden. Ji bo ku zêdebûna giran, ew bi awayekî rast bi awayek dahatûya proteîn tête hesibandin: ev yek ji hêla 1 kg kara we re ji bo 2 g ya carbohydrates tête hesibandin. Divê proteîn divê heywanek be, ne cihekî be. Ji bo chicken an masî bi tercîh bikin. Di heman demê de, ji bo hilberên proteîn vekin, hilberên şîrîn, kefîr, cottage pencere bikar bînin.
Carbohydrates bi bedenê re bi riya vîtolojiyê re bişînin. Heke hûn ji hêla carbohydrates kêm dikin, beden wê dikanên protein bikar bînin, ku dê zêdebûna mezinbûna masikê pişk bike. Berhemên sereke yên yên carbohydrates ne tenê, lê, rezar, potat û paşa ne.
Fats divê di bedena we bi rûnê rûnê vegotin, ku di dewlemendiya vîtamînê de ye, ku di encama xwe de li ser nîşana me baş e.
Ev baştirîn e ku rasyona rojane li ser maseyên tîrmehê hilberînin, hesabkirina caloriyên ku hûn hewce dike ku "perçek". Bi zêdebûna zêdebûna calîpî her rojê divê ji 500-800kcal bêtir ne. Ger kesek tendurustî li rojekê 2000kcal bikar bînin, paşê ji bo kesên ku dixwaze giran bikişînin, ev pirtûka 2500kcal zêde dibe. Ev çêtir e ku ji bo naveroka caloriyê ya xwarinê ne bi tenê di rojekê de, lê di hefteyekê de, hûn nizanin pergala digestive û nehêle bedena xwe nebe.
Di xwarinê de xwarinê bistîne divê bi rasterast bi hişk be. Hûn divê hişmendiya birçîbûnê bisekinin, da ku tiştên ku di xwarinê de bêne fonksiyonên xwe bigirin. Di şûna xweya 3-saetan de, xwarinê rojane divê hûn 5-6 xwarin.
Sample menu of a person gaining weight.
Breakfast: Cheese kulê bi fêk an mêtê, an olî ya di şîrê de, bi nanek spî, bi rûnê û pîran re, çayê bi şîr an jî kafir bi korikê re çayê.
Nîvê duyemîn: Hûkek, dokurt, juice.
Lunch: salad of fresh vegetables, with oil or vegetable oil, soup, goştê xwarinê, bi xwarinê (paşa an jî mashed-mashed), nan, bi şîr û şevê re bi şîrîn re şuşt.
Snack: salad, dahf an kefir, kûçikên darê an vexwarinê.
Dinner: Kuştî an curd casserole, masî, germî an vexwarin, nanek, bi şîrê xwe re.
Bê gav, ew xwarin divê bi çalakiya bi fîzîkî re bi rêkûpêk pêk tîne. Pirtûka fîzîkî divê jî bi awayek rast bijartin, ew baştir e ku hûn pisporên hêza tevlihev bikin ku alîkarî hejmara pişesaziyê zêde bike: hilkişîn, pûç-ups, pisîkên bi dumbbells. Ew hefteyek 3-4 caran hefteyek digerin. Kesên gelemperî gelemperî zonesên wan "pirsgirêk" e, hingê ew çêtir e ku ji bo pêşniyarê xwe ya pêdivî ye ku hûn pisporê hewceyên pêdivî bi hewceyê hewce bike.
Ji bîr nekin ku metabolîzmê amadekariyên tîrêj û pêhnxweş çêtir dibe, ku dibe sedema pêşxistina tisuliya musculoskeletal.
Şêwirdarî ji bo bargiraniyê: Ji hêvî nakin ku dema ku hemî hewceyên ku hûn pişesaz dibin we biqewimin dê pir zûtirîn zindanê dest pê dike, ev encam caro carî nabe. Di vê rewşê de divê hewceyê ku hûn bi bîhnfirehiya gelekî bîhnfireh be. Pir caran pêvajoya gavbûna gavê demeke dirêj dirêj dike. Ji bo zêdebûna mezinbûna pişkiya pîşesaziyê hilberên çermî bikar bînin, ew ê tenê tendurustiya we bike. Di xwarinê de bixebitin û pispor bikin, û hûn ê encamên xwestî bistînin. Piştî vê yekê, bedewê hewce dike!