Di sê sêyan de 10 dubare kirin. Ji bo ku bi dumbbells bi hêsanên pişikan digerin. Wê hefteyên 20 deqîqeyan heft sê caran baştir bikin. Ji bo merivên fîzîkî, hewceke perwerdek pêwîst e, ji 2.5 heta 5 kîlan û daketek gav an tiştek kêmtir dumbbells.
Vebijêrkek tendurustî: pişkek bi pêleka lingê. Ev ê pişkên xwe, kûçik û paş ve çêbikin.
Pêdivî ye ku di piz-ups de, pêdivî ye ku ji hêla qonaxa piçûktir piçûk damezrînin, lingên di kewçêr de ne. Di nav elbowsên xwe de li dijî televizyonê, hewl bikin ku hewlê xwe zûtirîn as possible as to the floor. Hingê dîsa li destên xwe bigirin û yek yek ji lingên xwe di bin lingên xwe de bikişînin, lingê wî vekin. Di vê rewşê de, kûçikan ve girêdayî ye, û gavê veguherîn. Piştre û lingên alternatîf berdewam bikin.
Bi şewitandin.
Tûrên, çek, çapemenî, kûçik û pêvên xweş bikin.
Li destên dumbbells bibin. Pêdengî, lingên çarçoveyê di çarçoveyê de, çepê bisekinin û destûra kincê rûniştin, da ku elalên li ser erdê têne xistin. Bi çermên bendin, piçûk hiştin, paşê rasterast bike, û di bin serê wî de, li ser rûyê xwe veguhestin û pêdikeve. Vegere desthilata destpêkê û li aliyekî din dubare bike.
Arîşkek hişk
Musûrên paşê û bendên xebatê.
Hands li ser pûl-up pose li ser stûyê kêm kir. Hingê, destê milê rast li ber te vekirî ye, û dema ku çepê çepê ji erdê veşartin. Ji bo çend kêlîkan ji bo peyda bike. Piştî ku hûn vegerin destûra destpêkê, û pispor li ser alî.
Balance li ser verge.
Pêdivî û çapemeniyê de, pişikên germî, kinc û kêşan xurt dike.
Li ser erdê rûniştin, lingên di kewçêr de û li ber wî veşartin, paşê piçûk paşê hûrsê. Bawer bikin ku ew e. Handsên bi dumbbells li ber te vekişînin. Bêguman paşê paşîn, tehlikê serî ya paşê. Niha zû dest bi hêdî bi bedenê çepgir veguhestin û dest bi çepê çepê vekişîne û li ber dorpêçê dorpêçê Destê rastê di heman demê de derbas dibe. Piştre vegeriya rastîn û paşgehek li alî dijberî dubare bike.
Li ser kûçikê vekin.
Li ser masûlên cest, kulikan, çekan û kengan barkirin.
Li pişta xwe vebikin, çêdikên bend, rastê lingê li çepê avêtin. Handsên bi dumbbells li ser keviran digirin û li ser astên rûniştin. Bişkojk veşartin, hipsên ji erdê û di heman demê de, destên xwe bi dumbbells vekişînin. Vegere bingeha bingehîn û lingê xwe biguherin.
Gava bi lingên xwe re dikevin.
Kûçik, hîl û pişk.
Pêdeng bistînin, lingên xwe di çarçoveya çarçoveyên xwe de, lingên xwe bi dumbbells dûr bikin. Pêkêşkek rastîn zehmet bigire û paşê di êrîşê de bikişînin da ku ji ber pêşiya lingê parçeyê parçe bû. Di wê demê de, destên xwe li kelebên xwe digotin, kulên xwe dumbbêl bavêjin, kelekên xwe nêzîkî bedena xwe biparêze. Niha hilda xwe û lingê rastê xwe bilind bike, rastê gavê li ser hipê. Piştre destên xwe dakevin û vedigere destûra destpêkê. Bi alîyê veguherînin û pêdiviya destpêkê dubare bikin.
Bernameya karûbarên fîzîkî ji bo hefteyekê.
Wê ku planek perwerde divê mîna xwe bibînin. Ew hewce ye ku pargîdeyên hêzê, yoga û pisporên tendurustî yên din jî piştî yek ji hev re biçin. Alternatîf, ew dikarin du parçeyan parçe kirin. Ji bo nimûne, di 10 sibehên yoga de, û barkên aerobic û hêzê ji bo êvarê.
Duşemê
Di sibehê de barê hêzê û sibê 10 deqîqe di êvarê de.
Sêşemê
20 deqîqe li sibehê hêza barê. Aerobics di xwarinê de, û yoga 10 deqan di êvarê beriya beriya nivîn.
Çarşem
Tenê 10 deqeyan yoga beriya nivînên xwe.
Pêncşem
Bersiv di sibehê de. Di êvarê de, aerobics, û şev di 10 deqîqeyan de yoga.
Înîyê.
Şevê. Li duşem, aerobics, û êvarê dîsa 10 deqîqeyan yoga.
Şemiyê
20 deqîqe li sibehê hêza barê. Di êvarê de, aerobics, û şev di 10 deqîqeyan de yoga.
Yekşemê
Ji beriya sibê Di êvarê de, aerobics, û şev di 10 deqîqeyan de yoga.
Elena Klimova , bi taybetî ji bo malperê