Kettlebell: teftîşkek berfirehtir
Dumbbells ne, ku giran bi nîvê hûrgelî ye, di dema hilweşandinê de bi barkirina barkirina asymmetrîkî. Di piraniya gripên, destên din li nav navên hûrdanê hene, û ji ber vê yekê beşek herî giran a dumbbell. Ji ber vê yekê, dema ku ezmûnan didin, divê hûn hewldanên herî zêde bikin ku ji bo giraniya xwe bigirin. Hedgeh e ku cîhê herî zêde tê bikaranîn ku grip. Li ser vê yekê bigirin, hûn dikarin hejmarê veguherînin an jî ji aliyek din veguherînin.
Lugs
Cihê destên li ser giran were guhertin, bi taybetî bi heger hûn hûn venegerin. Base, or base, beşek herî giran ya dumbbell e. Di vê derê de lênêrîna vê yekê, hûn bêtir aramiyê re bikin. Perwerde bi "load", bêyî ku weşanên, dumbbells an barbîl - bi birîndaran re nebe. Ji ber vê yekê hûn hewce dikin ku rêbazên bingehîn yên ewlehiyê bikin. Rast stand Kengên xwe vekişînin û hewl nekin ku nehêlin. Vexwarinê. Berî ku hûn her tevgera dest bi dest pê dike, masikên zû-tengasiyê ne. Ji bo ku hûn di tevahiya pratîkê de di vê dewletê de bimînin. Şiksê nekin. Kontrola tevgera Move rhythmî, nehêle nexweşî.
Beriya ku hûn dest pê bikin
Di tevahî de tevlîhev de germ dike (sê sêyemên pêşîn) û tevgerên bingehîn. Karûbarek kurt e ku her rojek din dikare bibe, û xebata sereke hefte du caran. Hûn ê hewcedariyê: hewceyek 4 kg û demjimêrek da ku dema wextê kar bikin.
Semi-squats
Ji her du dest bi dumbbêl bistînin û li ser kincê rûniştin, lingên lingan li ser çarçoveyên dirêj bin. Bi zorê re heels, diçin, wek ku hûn diçin ser kursiyê rûniştin. Piştre dîsa rabe. Ji bo 40 çolên pisporan dubare bikin. (about 40 sit-ups), ne helwesta destên xwe biguherînin.
Circle
Bi destê çepê çepê bikişînin û, piştî ku tevgerê tevgerê veguherîn, paşê paşê paşê bibe. Ji hêla çepê çepê yê rastê derxistin û tevgerê gavê li dijî gavê berdewam bike, pîvanê ji hêla yek ji din ve veguherîne. Ji bo 20 saetan de xebitîn bikin, paşê rê veguherînin.
Rotation
Ji hêja ji binê jêr û binê xwe û herdu destên xwe bigirin, ser serê xwe bişînin. Tevgera çepgir a çepê hûr. Vebijêrk ji bo 20 saetan de, paşê rê veguherînin. Pêdeyên xwe zehf bikin, herdu di destê dest de bistînin û di nav hipsên xwe de bistînin; nîv-rûnişt. Hingê rasterast, hipsên din bi hêza xwe vekişînin, û bi destên xwe bi dumbbellê ve diçin. Bihêle giran, di heman demê de rûniştin. Dîsa tevgerên oscillatory ji bo 1 min dubare bikin. (nêzîkî 25 strokes). Piştî vê yekê, bi wan re dest bi xwe didin, ji aliyekî din ve ji aliyekî din ve veguherîne, û li ser ser stroke. Ev ê 1 min e. (nêzîkî 44 dubare). Bi giraniya xwe bistînin. Di destê çepê de dumbbell bistînin, û lingê xwe, yê rast - ji pişta xwe veşartin. Pêdiviyên çêdibe, di nav bendikê de bikişîne û ji hêla çepê çepê yê rastê ve bikişînin, di bin lingê pêşê de bin. Piştre rabû û paşê paşê vegerê destê xwe yê çepgir veguherîne, lê niha li ser lingê te bikî. Rûsyayê di nav 30 secan de berdewam bikin. (about 18 revetitions), rêberê tevgera tevgera çekê biguherînin û ji bo 30 saet din jî bikin. Vebijêrk li ser lingê din dubare bike. Ji hêla lingê veguhestinê ji hêla yek aliyekî din, di bin lingê de veguherîne. Serê laş ji holê vekirî ye ku ji aliyê rastê ve ye. Bi heman awayî, destên xwe bi asta kemîn re, giran di heman demê de - li ser kinc. Paşê bedenê di helwesta xwe ya bingehîn de, û destên xwe hilweşînin. Li ser milê çepê dubare bikin. Alternatîf ji alî 1 deqîqî (nêzîkî 20 revetitions). Hûn destên xwe nekin, lê her dem di her demê de rûniştin. Bi çepê çepê, bi giran bikişîne li bin ling. Bifikirin ku hûn di navbera du kûçikan de radiwestin, Hêdî di rewşê veguherîna vertical de vegerin. Vê wesayîtiyê ji bo 1 min. (about 20 revetitions). Piştrast bikin.
Lingên lingên xwe bigire, bi herduyan re giran bi destê xwe bigirin û xistin. Piştre rûniştin, paşê, li ser hebên hişk, rasterast. Bikaranîna pêdivî bi tevgera tevgera hipsê, pîvana hilweşînin. Dema ku çek di asta sestî de, palm di derdora bedena xwe de. Hingê wê li ser serê xwe hilweşînin û paşê vekişîna xwe ya rastîn. Ji bo 1 min xebitandin. (nêzîkî 20 revetitions). Serê we li ser serê xwe hilweşin.