Em peymana fîzîkî pêşkêş dikin. Ew ê ji bo ku hûn ji bo derfetkirina navxweyî ya çalak bike çalak bikin û ne paqijên bêtir dibin. Pêwîsteyên piçûk yên pênc-ê dê alîkariya te bikin. Her komkujiyek piçûk bi tevgerên aerobic û desthilatdar in. Ev bernameyeke gelemperî ye. Ji bo nimûne, hûn dikarin tenê yek xemên pispor. An jî gelek celeb di nav rêzan de pêk bikin. Her tiştî girêdayî hebûna demê belaş. Lê tiştek girîng e ku hûn ne hewce ne "hewceyên pirzimanî": hûn dikarin her tiştî bikin. Ew zehmet e, ew e? Gelo me tecrûbeyên di navhevan de di navbera navendên ereb û gavên firotanê, partî û cejn de ... Û hûn ne tenê di rengê de bimînin, lê dibînin ku hûn cilên piçûk ên berbiçav li we re li ser we neheqî ne! Exercise ku hûn tevahiya bedenê winda bibin, dê di her demê de herdem alîkarî bimînin.
Leşkerî ji pozîsyona nîv-rûnişt
Strateya quadriceps, hestûr û kûçikan. Lingên lingan di çarçoveya çermên xwe de bistînin, çapemeniyê dirêj bikin. Hiştin ku hîlên parallel li erdê, û çermên lingan in. Piştre bi hewceya herî herî zêde veguherîne, bi vî awayî dest û dest bi serê xwe vekin. Vegere destûra destpêkê û veguhestinê dubare bike.
Cardiovascular
Tûrên paşîn, paş û kûçeyan xurt kirin. Lingên lingan bi çarçoveya kûçên xwe bistînin, Dumbbells giran bibin. Hêzên xwe bi hevokên xwe re parallel biparêzin, tenê hinek kincên xwe hildin. Destê xweyê pêş bixwin, dorpêçek ji kêmasiyê ava bike. Girîng: Destên xwe nêzîkî lingên xwe dumbbells bikin.
Em pişikên kulikan û çapemeniyê xurt dikin
Kûçikên çarçoveyê dûr in. Hêzên xwe li ber te li ber xwe hilkişînin, tiliyên xwe hêşin. Bi gavê lingê xwe veguhestin. Girîng: Divê çepê divê di binê rastê de, û çavê rastê wekhevî li erdê be. Hêzên xwe bişkojk û zirav bikin, zû bi bedenê rastê veguherîne. Vegere destûra destpêkê, pişka çepê çep bikin. Vebijêrin bi riya xwe veguherînin. Her rojê, karûbarên karta karî (şewit an zûtirîn zûtirîn) an jî ji kîjan hûn ji lîsteya herî baş hez bikin bikin.
Çepê vekin
Pevçûnan û paşde veşartin, dest û hilweşandina destên hev re bi bedenê.
Bi kincên bilind re veşartin
Li ser çepê û çepê veguhestin, çiqas mûçek mûçek zûtir derxistin.
Ji pêngavê vekin
Li ser gavê rastê yê rast bin. Tepê çepê veqetandin, li milê xwe veşêre. Ji pêngavê bistînin û lingê xwe biguherin.
Bi lingan vekişandin
Here cem, lêgerîna hewlên bi bi heelsê vekin. Pêkşikek paqij bikin, şevên mirinê li ser gavê. Destên rast, kevir di çarçoveya dûr de ne. Hişyariya çapemeniyê teng bikin ku paşê paşê naxwaze. Bêdengiya lingê xwe bilind bikin û şeş gavên sivik werdigirin. Bi veguhestina lingê xwe veguhestin.
"Li Rûsyayê"
Hêzên çapemeniyê bihêz dikin. Li ser erdê rûniştin, çermên xwe bigire, rihet bikin. Destên xwe li ser lingê xwe re bi destên xwe bişînin. Vegeriya 45-ê deyne, pêçê xwe bişewitîne û tevahiya bedenê rast be. Ji bo duyemîn bisekinin, paşê - çepê çepê (da ku zêdekirina barkirinê, lingên xwe li jorê bistînin). Repeat.
Boxing
Hêzên çandî û çekan hêz bikin. Girên li ser çarçoveya kevir, li pêşê çepê hişt. Bi kovên xwe hûr bistînin, gava gava ku bi lingê te re pêdivî ye. Destên xwe bilind bikin, qirêjên xwe derxînin û tenê li binê xwe binê xwe. Berbi bêdeng Mifteya rastê di dema ku hûn ê çepgirên çepgirên xwe yên greva birçîbûnê, zilmên tevlihev têne parçe. Di dema dorpêçê de, pîvana germê çepê çepê bike. Bi lez dest bi dest veguhestin. Hook right. Mûçek rast çepê çepê çep bikin. Hişyarê tûrsoz berbi, lingê rastê li ser lingê hilweşîne. Hingê dîsa, fişka xwe li ser kincê çap bike û li tevgera tevgerê biçin. Li kûçên xwe ji aliyên xwe veşartin. Bi destê milê çepê, pişkek tûj çêbikin, bi vî awayî tûr û hipsan veguherînin ku hêza bandora wê zêde bike. Vegerê çepê çepê bi qirêjê vegerînin. Destpêk destpêkê, bi çepê rasterast, tevlêbûna tevgera tevgeran.
Push-ups
Hêzên çermê, cil û çekan hêz bikin. Destê çepê li ser gavê, û yê rastê li ser erdê, zordestî, parallel derxistin gava gavê. Wring it. Destê çepê xwe li ser gavê çepê ya gavê, dema ku hûn bi lingê xwe veşartin - çepê yek. Careke din, çapemeniyê û veguhestina dest pê dike.
Load
Hêzên paşê û paşê hêz dike. Dumbbells bikişînin, lingên xwe bi çarçoveya çermên xwe bistînin û li kincan digerin. Li dora 45-90C pêşveçûnê.
Flexion of arms in slope
Hêzên pişk û paşê pîşesaz dike. Ji bo 30 saetan ji bo pisporan bikin, hingê hûn diçin ji hipsên ji pireya pira kêm bikin. Dumbbells bistînin, lingên lingan bi çarçoveya hûrên xwe bistînin û hinek kincên xwe bigirin. Ji hêla 45-90 dersan ve dest pê dike û destên xwe kêm dike, destên xwe veguhestin - ji cena xwe re. Ji bo pêşniyarên xurtkirî (elbên gav nekin!), Dumbbells bi kin vekin. Repeat.
Peyvên ji "pira"
Strênes, pişkên paş, paşkêş û kevir xurt bikin. Ji bo 30 saetan de pispor bikin. Li ser gav an gavê rûniştin, li kewên xwe li çepê çepê digotin. Destên xwe li ser gavê gavê an stool, di asta hipsên xwe de bişînin. Bi kincê xwe veşartin û kengên xwe kêm bike, ji hanê xwe veşartin û kelefên xwe li rastê çepê bistînin. Hipsên xwe li ser erdê (kelepên xwînê). Ji dorpêçê. Bihêle giran tobên veguhestin û hipsên xwe hilweşînin da ku torso rêzek ji riya çermên rasterastek ava bike. Vegere destnîşa destpêkê û dubare bike. Heke hûn wextê belaş in (ne girîng, 5 an jî 45 deqîqe), bi şêweyên me re bikar bînin ku karûbarên xwe cuda bikin, barkirina cûda.