Serweriya sereke ya xwarinê ya proteot-carbohydrate rastîn û alternatîf ya wan ên carbohydrates ku hûn di xwarinê de ye. Ji bilî vê yekê girîng e ku hûn hemî kursa xwarinê parçeyên perçeyên (çîk), her yek ji van van çîkan de pêşkêşkirina protein, kêm-carbohydrate, hilberên bilind-carb û sêyemek sêyemîn, ew rojên navîn-carbohydrate hene.
Di derbarê çîçeyan de
- Di rojan de xwarinê kêm-carb, divê hûn çend carbohydrates ku ji 0-1.1 g kg / kin dikarin bikar bînin, lê belê protein dikare bi qasî 3 to 4 g / kg.
- Rojên Vasocoaglycerid bi karbohydrates ji 5 heta 6 g / kg ve têne rûniştin, lê ji naveroka proteînan ji 1 to 1.5 g / kg kêm bibe.
- Di rojan de xerca navîn, naçberiya naçberî û protein û carbohydrates wekhev, carbohydrates ji 2 to 2.5 g / kg, û protein ji 2 to 3 g / kg.
Ev planek hêja ji bo bedenê, ji bo rojên kasa kêm-carbonê bi balkêş e, bedena hema hema tevahî glycogen tête. Ew di nav mas û gurê de, fonksiyonê sereke ye ku ji bo çalakiya fîzîkî ya rojane dike. Ji ber vê yekê, di van rojan de pêşniyaz kirin ku ji bo hin xwarinên ku nehêle ne, ji bo nimûne, rûnê nut. Ew e ku, dema ku enerjiya rezerva we çêdibe, laş dest bi veguhestiya fatê vexwe dibe. Lê bedenek mekanîzmayek zehmet e ku hişyariyek zindî ye, di çarşikê de ew e ku ji bo barê barê zindî, dravî, ku bi vî awayî nayê girtin û bi temamî tê xwar e. Ji ber vê yekê, bedenê wê bixwe biparêzin, û enerjiyê dest pê dike ku ji çavkaniyek din heye.
Roja bilind a karbon tenê çêkiriye ku ji bo pêşiya xwarinê xwarina xwarinê. Gava ku, dema wextê tije tevahî, hûn organîzmê ji bo firotana mezin a carbê, da ku bi vî awayî veşartina şewitandinê, û dema ku xwarina proteînan kêm dikin. Piştî vê strespêşan, organîzmê dê dawiya rêjîmê derxe, ev yek baş e, çimkî Di vê rewşê de ew ê bixweber tête xwarinê, û glycogen wê di nav mas û gurê de hilberîne.
Lê roj yek ji bo kombûna glycogen ne bes e, lewma wateya mûzîkî, hevdeng e. Di vê rojê de carbohydrates kêmtir tête kirin, û protein li dijî, bêtir, û karbeyên firotanê têne kirin.
Loop Repeat
Hûn dikarin di nav giranek kêmtir balkêş bikin, çend rojan dikarin nêzîkî 1 kg, lê ew nexweşî û nexweşî nexçar e, di pir rewşan de, ew ji bedena bêtir e. Hûn dê di çend rojan de diqewiminin, hûn ê dihatin, dîsa jî, bi vebaweriya we. Ji ber vê yekê dibe sedema ku gramê carbohydrates dikare bi 4 gram avê bigire, da ku wê giran bibe dramatîk. Bi dawiya vê çiyayê, her tişt dê di nav xwe de hilweşîne, di rewşê me de, giran wek hêjeya girîng e. Ji bo ku guhartina van guhartinan, hûn hewce ne ku hûn di destpêka xwarinê de ji bo xwarina paşînê binêrin.
Pêvekên erênî yên alternatîf
Metabolîzma ji ber guhertinên hûrgelan û tecrûbeyên berbiçav têne darizandin, dest bi xwarinên bêtir xwarinê dest pê dike, dema ku hûn bedenê xwarina xwarin û dewlemendên taybetî yên taybetî tune. Li ser vê alternatîfê, hûn ne hêza xwe nade, û hûn bi awayek normal in, hûn dikarin bi kar berevajî xebitîn bikin, bi karanîna fîzîkî re jî bi kar bîne. Herweha, di dema xwarinê de, bi taybetî di rojên karbonê de tête pêşniyar kirin, lê ev hewce ne, temaşe bike tendurustiya xwe û li ser hestiyên bedena xwe bigire. Bawer e ku perwerdehiya rojane ya roja çarçoveya çarçoveyê de, çêtirîn çêbûye, dîsa jî, li jêr we hilbijêre.
Pêvekirina rêjeya karbonê dê dê nehêle bedena xwe bi tissueşê bi xwarinê bixwin, nebe ku pêvajoya metabolîzmê dê bêkêşî bimîne, gava kes nikare xwarin nake û nayê winda kirin.
Ji bilî - xemgîniyek baş û toneke exlaqî, ev rewş di wan de dimîne ku li ser protein-carbonaceous di xwînê de, beden ji kêmbûna xwarina xwarin nebe. Di rojên dijwar de her sêyan e, û çar roj rojek dilovan e û hûn dikarin organîzmîzmê piçûktir xwarinên gelemperî bidin. Di dawiyê de, divê hûn fêm bikin ku xwarina nexweşî ne, û mêjû, ku serhildanên ji ber qedexekirina li ser hestiyariya zindî ne.
Baweriya herî girîng ya vê xwarinê e ku ev ji bo her kesî bi rastî bandor e û ne helwestên neyînî ne.
Pêşniyarên ji bo xwarinê
Di çarçoveya çar rojan de, ev yek tembû û ne nîşanek e, ew dikare wekî ku hûn dixwaze guhertin, tenê hergav bimînin. Hûn dikarin alternatîfên din bikar bînin:
- Ji hefteyekê, 5 roj bêyî carbohydrates nexweşî, û du rojên bedenê bi karbohydrates re veguherînin;
- sê rojan asteng, 1 roj carbohydrate bilind, û navîn 1 roj;
- du rojên carbohydrate û rojek protein;
- şeş roj ji bo du, 2 protein, 2 2-high-carbohydrate, 2-carbohydrate;
- Hûn dikarin her rojê her roj dikare protein bixwin, lê hûn hewce ne ku hûn karbohydrates zêde bikin û kêm bikin.