Di heman demê de di 70-a salên sedsala sedsulê de hate gotin ku faktorê sereke ji bo laşek pêdivî ye. Di xwarinê de bi xwarinê vekirî ya xwarinê encam dide definite - giran bi hêsanî normal e. Herweha, ew piştî demeke din zêde dibe. Dewleta gelemperî tendurustî jî baştir dibe. Ji avêtina obesityê di çarçoveya fîzîkîolojî de ji 4 heta 6 mehan tête kirin. Di vê demê de, piraniya mirovan ji bo fikra giranbûna giran a giran û ji bo veguherandina F-diet marathonên ku bi bandorek lê belê hebe-kurt bûye xuya bûn. Di derheqê bêhêz û zehrên bêhêz û tengahî de hewlê xweşandibû - gelek ji wan re dijminên laşê sivîl hatine gotin. Di hin welatan de qedexe kir ku bi bikaranîna karbohydrates, protein an jî rûnê qedexe dike. Gelek kes îro fêm dikin ku ew tenê ne tenê ji giran kêmtir be, lê jî jî tendurustiya xwe winda nekin. Bila bêtir bêhêvî bêyî ku rojbûn û "serhildana" ya giran tê qebûl kirin, ku destûrê dide ku F-diet, dewlemend in vebawerî.
Kîjan fîşta xwarin çêtir e?
Bêtirîn fibî ji xwarina xwarinê - bi taybetî, materyalên xwezayî ne. Ew germên navdestî yên nebatan ên ku di zeviyê û dezgehan de ne, yan jî di nav çênerên derveyî de ne. Dema ku van paqij têne wijandin ev van madî dikarin winda bibin. Ji ber vê yekê, hilberên xwarinên xwarinê hene ku bi fîjika vekirî ve xurt e û baş e. Celebek fîberdana xwarinê ye ku bedena wan bi temamî pêvajoyê nîne. Ji ber vê yekê ji bo demek dirêj a fîberê ji xwarinê jêbirin. Ew bi xeletî tête fikirî ku ew ev "neheqiyên bêtir bêhêzî", ne ku tenê tenê germ zêde bike û dijwariyê dijwar dike. Îro, dijber eşkere ye - xwarinê bi fîberpiya vekirî re, digestin çêtir dike û alîkariyê dike ku ji pişka veguhestinê, ji dilsoziya zêde zêde.
Du celebên fibers hene - soluble û nehêl. Soluble (pectins, hemicellulos, rezzîn, alginate) di diranan û rezar de têne dîtin. Baskê, ew gen, germ, os û derûdorên wan, germî, seb û fêk e. Ew hestiyariya xwarinê hêdî, ku ji bo ku şekirê xweya çavdêriya çavdêriyê dike û zû zû wateya hişmendiya xwe bigire. Fibîlên tevlihev ên di fêk û sebînan, diranan û gemên jî, bi taybetî di çiyayê û çîn de têne dîtin. Ev dibe ku ji bo veguhestina paqijkirina pêdivî ye, û gavê dest pê dike "mîna demjimêr." Derheqê materyalên zûtir û zirarê zehfî yên zewacê zûtir dibin. Ger hûn bixwazin ku ji hêla giran ve veqetînin û nekin ku dema vê yekê de bikişîne - divê hûn bêtir fişk anîn. Di stomach û kolanan de, ew, wek pîvanek, cîhê tije bikin û hestek birçîbûnê hilweşînin. Lê ew li caloriyan ne hene. Follow F-diet gelekî hêsan e - gelek fêk, fêk û hemî golê bixwin. Lê nayê vê yekê! Li jêr Hilbijêre herî hilberên hilberên ji bo dewlemendiya dewlemendî di fîjberê vexwar e.
Ma çawa fibers bi me re qelsê winda bike?
Gelek fiber, her kesek bixweşî, dibe ku sedema winda bêtir giran. Kesek bi giranîya bedena normal, bi tevahî 19 gram-fiber-ê tê dayîn, dema ku kesek ji objektiyê dikişîne - sê caran kêmtir. Ew xuya dike ku jinên ku ji pergala xwarinê xwarinê veguhestin heye xwedî tendurustiya giran û baş e. Ji bo F-diet, veguhestina komê ya (niha standard "zêrîn zêr") ji bo hejmarek 21.98 e. Ji bo jimareya: Di van kesan de ku xwarina xwarinê bikişîne û paqijê kêm bikar bînin, şerta girseya laşê 23.52 e. Berhemên ku bi materyalek bilind a cellulose dibe sedema mebestên me dixebitin, wekî ku ew hewl û gavê hewce dike. Ji bo nimûne, hewldanên tîrêjên me yên çiyayî ji dema ku çandina xwar dixe 30 caran caran mezintir e. Bi dawiyê, em gelemperî kêm xwarina xwarinê dixwin. Di binê germê de, di bin bandora gazê ya gastrîkê de, sekulose wê hejmara xwe zêde dike. Stomach tije ye, kîjan reaksiyonê çalak a saturation. Mirovek bêtir dixwe, û beden derfet dike ku firotên xwe yên fat.
Xwarinên xwarinê yên ku di xwînê de bihêztirîn di xwînê de bihêz dike û her du saetan piştî xwarinê jî hestek tengahiyê biparêzin. Di xwarinê xwe de tête xwarinê têr bibin, û bêyî hewldanên fîzîkî hûn ji rojê heta 140 heta 175 kcal winda bibin. Ji bo ku gelek caloriyên şewitandinê, hûn hewce dike ku pênc kêlîkek hewce ne. Ji bo her bedena, gelek gramên fîber bi bonus pêşkêş dike - navnîşa rojane ya me ya 7 kcal dakêşe dike. Ji ber vê yekê çawa fibra vexwariyê alîkarî bi giraniya xwe kêm bike? Ya yekem, fibers ji bo bedenê dibe ku acîdên taybetî yên ku ji bo nirxên enerjiyê bilindtir (xwarina 9.3 kîlal e. Ya duyemîn, fiber di bin şekirê şekir de bikişîne û ji bo nitrates, penetrandina nav hucre û bi xwarinê dibe. Wekî encamek, bedenê hemî katerî ne ku ew ji xwarina xwe bigirin. Hin ji wan re bi bedenê digel bedenê. Scientists dibêjin ku rêjeya rêjeya zêdebûna rêjeya herî zêde e ku rêberê giran û bêdeng kontrol bikin. Hûn xwarin û nû û çalak be. Xwarin û xwarinên xwarinê gelek elementên trace hene - vîtamins, mînerals û materyalên biyolojî yên ku bi me re enerjiyê dide me.
Pêdivî ye ku hûn hewce bike ku rojek ji bo ku hûn zêdebûna tenduristiya herî zêde bigirin? Divê rojnameya pêşniyarî divê 18-20 gram be.
Index of fiber content in foods
Bi xwarinê bi xwarinên rastê hilbijêrî hilweşîna we çêtir bikin. Hingê hûn nizanin ser giraniya xwe. Hêjeya cellulose tête guman.
Fruit
150 ml of juê orange - 0.5
1 orange - 2
1 nerm - 2.2
1 peach - 2.3
1 apple - 2.6
1 cup of strawberry - 2.2
1 Glass of currant - 4.2
1 cupê raspberry - 7,4
1 kevirên kûpê - 4.6
1 cup of rice - 9.3
Nan
1 perçeya spî ya spî - 0.5
1 perçeya raya nan - 1
1 perçê ya tevahiya nanê - 1.5
Rice
1 Glass of rice rice - 1.5
1 cupê birçîbûnê-5
Kursên pêşîn
Tîpa mîkrofek bi vermicelli - 1
Bi xwarin û vexwaran - 5
Şanek - 8
Vegetables
1 tomato - 0.5
1 kulber - 0.7
1 carrot - 3.1
1 cup of broccoli - 0.75
1 kulîlk - 1.3
1 cup Brussels sprouts - 3
2 kulikan - 2
Fêk xwarin û tendurustî bimînin
Ji bo ku nêzîkbûna bedewiya nermaliyê bigirin, nutistîst têne şandin ku bi kêmanî 180 kîlal fêk roj e. Ji bo nimûne, 1 apple + 1 orange + 1 banana. Di heman demê de, hûn hewce nebe ku herî kêm 90 kîlî vebawer be. Herweha, ew hewce ye ku di menua 4 parçeyên nan ji tevahiya danê de tevlihev bikin - di wan de ji bo her 90 calories hene, 2 g protein hene. F-diet jî rêbazên hêsan ên pêşkêş dikin ku hûn di xwarinê de bêne bikaranîn. Ev ê alîkarî ji bo rêberiya xwarinê bike û bikaranîna bikaranîna cellulose.
- Sandwich a cellulose. Ya bîr nekin: nanek bi materyal (an jî margarine) nayê hemî fibrikê ne. Lê di 1 çîpûnê ya mantonê de 77 g cellulose ye. Wan bi petrolê veguherînin.
"Pêdivî ye ku fêkûpêk divê tevahî xwarin." 200 ml ya juê tenê tenê 0.4 g ji fîberê, û navîn a navîn - 7 car zêdetir (2.7 g). Ger gengaz dibe, fêk û sebên xwêkirî bixwin, ji ber ku çelê wan ji hêla fîza herî xweser ên dewlemend re hene. Heke hûn bixwazin xwarina tendurustî amade bikin - dermanên nû yên nûçî an bermî yên bi raspberry dogurt. Herweha ji bo messertek ecêb, hûn ê ji bo 5.8 gramên fîber.
- pisîkên masîgiran re veguherînin. Puree beans on garnish di mercên lazimê de hewceyê nexweşî ne. Ev nêzîkî 4 gram fîran li dijî 1.5 gram e. Ew karanîna wî e ku bêtir pejirandin. Dema ku hûn pisîk paqij bikin, hûn di çend deman de asta rîsk kêm bikin.
- Di nav xwarinê, nîvê xwarin, çîl nexweşî. 28 g ji qirêj (li ser derheqê bermayîn, manton) 2 mîlyon fêr dike. Ji bo hema heya hewayê ji kulikê, hûn ê hewce nebe ku 3 kg karker bixwin.
- Bi rûniştek bi hevalek xwe zêde bike. Heke hûn di çend deynên we yên xwe yên bijartî bikin - hûn ê xwarinê xwe xwarinê bi 1 g ji proteîn re dewlemend bikin.
- Fruit to muesli. Muesli di xwe de bêtir bi sekulûzû vekirî ye, lê heke hûn bi wan perçeyên fêk dagirtin, wê her 25 gram dê 2.4 mîlyon gêrînek din, ne standard 0.75 g.
Pêşniyarên pêşniyar kirin
Breakfast
- Salavên fêk: 1 apple, 1 pach, 1 şîr şîrê kêm-fat, 2 teaspokên petrolê bişû.
- 50 g ji kêlên masî û bi şîrk û kûçikek raspberries.
- 45 gramên ozemal bi avê, 1 apple û 250 g ji tevlihevkirina strawberiyê, kanan û şîrê bi 0.5% fat.
- 2 şevên nan ên bi ham û banana.
- 75 g ji kevir û bran, 1 teşonê mûk û jam.
Lunch
- 150 g of potên bi nexşandin û 200 giya keryayê amadekirin.
- 150 gotrên her cil û bûkêl, 2 çûkên salsa, bi mûçikên mîkrok û 2 tomar.
- 200 g ji macaroni ji xwarina bermîlê bi sauce û 150 gê zêrîn.
- 200 gramên salad ji sê cûrên masî û paqijên nerm.
Dinner
200 g ji zêrînek kesk û sermayek 150 gî.
- 150 gramên kodê bi lemon, 1.5 teasponên koper, 50 gramên birçîbûnê yên birçîbûnê.
- 300 gramên germî yên bi tofu.
- 75 g ji macaroni ji ji genê rûnê bi saxê û 200 g ji hêlanên stewed.
- 80 gramên birçîbûnê û 200 g ji mirinê û paqijên germên bi germî.
12 plûzeyên barkêşan
1. Pevçûnên polyps û kanserên kolonî veguherîne, alîkarî ji bo materyalên tîrêjê wekî mîna butyric acid çêbike.
2. Ew pêşveçûna pêşveçûna kansera zikmakî di jinan û kanserê prostatê de dijwar dike, ji ber ku ew eynî mizgeftên acox û estrogens û ûrogên hevalhev dike.
3. Di avêtina kevirên keviran de qedexekirin.
4. Karûbarê liverê nermsîne.
5. Karê karûbarên veguhestinê dike û hûrdanê sînondromê "paqijî" bisekîne - ev bandorek ji bo dagirkeriya parastinê ye.
6. Gelek rîska riya 2-ê şewitandinê ji ber ku derengkirina têgotina karbohydrates û xwarin.
7. Ji derveyî cinsê ya materyalên gelemperî xilas dike: Pûçên giran, germên giran, radionuclides.
8. Pêşkeftina mezinbûnê ya bifidoberiya - Bilind alîkarên pêwîst ên digestiya baş.
9. Li hemberî nexweşiyên tehlûk ên bendava gastrointestî diparêzin.
10. Pirsgirêkên dilê xwe biparêze. Bi zêdebûna bikaranîna cellulose jî her roj di 6 g g kêm dibe ku rîskên dilê dil kêm dibe ku ji sedî 25%.
11. Fêrkirina pencreasê rastîn dipejirîne.
12. Di dora dîwarên xwînê de lihevkirina kololololê vedike, û ew hestiyar ne.
Five facts about fiber
1. 80% nifûsa nifşê xwarinê têr nake.
2. Mirovek yekem xwarina xwarinê, hûn ê bêtir 11 caran fîberê ji kincê apple juê vedixwin.
3. Heke şevê di dewlemendiya dewlemendî de ye, dê xwarinê ku hûn 175 kîlyar kêm dibe.
4. Di rojane de, jinên ji 18-35 salî ne di nav menuê xwe de ji miletên mezintir hene.
5. bav û kalên me bi kêmanî 35 gram fiber bi kar anîn. Ew ji hêja ji kûçik, cereb û fêriyan. Îro, çavkaniyên bingehîn yên ji bo mebesta xwarinê diranê ne.