Dersa anatomy
Pişkên sereke yên karmendê pişka deltoîd, pişkiya bîseksê ya topê (bîspên) û pişikên trîsps (triceps) hene. Pişkek deltoîd heye, faşik û paşengên paşîn hene. Ji bo ku ji bo forma xweşikek çêbikin, divê ew hewce bike ku li hemû hemî pispor bikin.
Agahî
Di jimara we de hewceyê hewceyê hewceyê ku di navbera 3-3 kîlok, bar barê 7.5 kg û gymek gym heye. Komplomasyonê 30 kîlometre derxistin. Navbera di navbera nêzîkan û di navbera pisporan de 90 sec e.
Kar:
1 - bundle ya pergala deltoîd anterior;
2 - Beqê mîkrojeya deltoîd ya navîn;
3 - bundle ya pergala deltoîd;
4-biceps (pişkek çepê)
5 - triceps (trîspsên brutîk)
Ger xebitandina kampanyaya me ya ku rastdariya bilez belav bike. Di tevahî de tevlihev de ji sê pîvanan re ji bo her tedbîrên 10-12 dubare dike. Ji ber vê yekê, bi nêzîk yekemîn, bareya bêdeng e ku hûn pêvajoya sêyemîn 6-7 dubarekirinên ku hûn bi hestî xweş bifikirin. Di dema pisporê de, bîr nekin ku bisekinin. Di qonaxa betalbûnê de, şehrezayî, li ser exhalationê qonaxa hêza xebatê ye. Serdana gym 3 caran hefteyek, rêvebirin, pisporên hêzdar û karûbarên kar dikin, pîlan û dancing dê herî mezin bi dewleta xwe ya fîzîkî baştir bike. Piştî pêvajoya berdewamkirina van tedawî di bernameya perwerdeyê de, destên we wê pir xurt bibin, û pisîkên bêtir bandor in. Niha hûn bi kêfxweş in kincên bi bi kulên vekirî re dikarin. Em vê pêvajoyê bisekinin ku ji hêla swêdê kêmtir bandor e. Dema ku bi rêkûpêk û bi kêfxweş re, hûn ê encamên ecêb bigirin!
Exercise 1
Ji bo pişkên tewre yên zêrîn ên tîran. Exercise divê rawestin, lingên dirêj di çarçoveyek dirêj de, hinek li kincên xwe dişewitin, bi rasterast. Hêzên bi dumbbells 2 kg bi kêm têne kêm kirin. Hişyariya ku bi asta kûçikan bi du destan re, hûn dikarin her alternatîf alternatîf bikin. Destên parallel in. Hêzên li kelek veşartî. Ma 3 rêzikên 10-12 dubare kirin.
Exercise 2
Ji bo fasciclesên devtoşên diltoş ên paşînal. Dema ku rûniştin rûniştin. Bi qasî 3 kg. Pêgeziya jimnûk bi 75 dûr ve bistînin. Vegere zû, bi zelal, çekên xwe li kelek, kulmên xwe digerin. Wekî bi dest bi hev re digire. Ma 3 rêzikên 10-12 dubare kirin.
Exercise 3
Ji bo fasciclesên pîşesaziyên deltoîd ên pêşîn. Li ser gymê gavê rûniştin, bend, keviran li ser kincên xwe nebînin. Hêzên di nav elalên biçûk de, hinekî hindik (10-15 dûr) têne xeber kirin. Dema ku her du dest bi destê wan re 2 mîlye dumbbells du pisîk. Ma 3 rêzikên 10-12 dubare kirin.
Exercise 4
Ji bo destên destan. Li bendê rûniştin, paşî paşê li çiyê 45 dersan vekêşe. Hêzên kêm têne bin, dolbells 2 kg, xwarinên pêş bi rû re. Li bendeyên bendê bistînin. Ma 3 rêzikên 10-12 dubare kirin.
Exercise 5
Ji bo trisps Exercise to stand. Yek ji destê çek hilweşînin û paşê serê xwe bigire. Di destê destekê de 3 kg, berbiçav binêrin û û dirêjkirina xwe bistînin. Hûn dikarin bi qonaxa xwe bi destûra xwe bigirin. Ma 3 rêzikên 10-12 dubare kirin.
Exercise 6
Muxalefek bingehîn ji bo dest û keviran. Di nav sekêşê de, lingên kevir di çarçoveya çarçoveyê de, barê li serê serê xwe ne. Li ser trîps (8-10 dubare). Piştre barê dorpêç bikin û qalikê li ser lingan vekin. Kelepên di nav barê parallel de pêk bikin. Ev pişkek deltoîd. 10 re repitionsitions bikin û paşiya vê 8-10 repesyonên ji bo bendavên berbiçav. 2 rêbazan temam bikin. Bi hilberîna bêhnxweş bike. Barbîl dikare bi 4 kg. Dema ku hûn nebêjin li ser asta gewê nekin. Rack must be stable Dema ku tedawî û pişka deltoîd dixebitin, barê gengaziyek narengî, i.e. dûr dûr di navbera birçîbûnê de divê hûn bi çarçoveya pîvana xwe ya palm be. Dema ku biseksiyonên pispor dixebitin, grip di çarçoveya kemîn de (nêzîkî 3 kîlometre) têne girtin.