Heke firotanê ne gengaz e ku pakêk vekin û "hewl bikin" bi amûrên sporê re, hejmareke jêrîn binêrin: Bi zêdebûna 167 cm, dirêjahiya rope 250 cm, bi 180-280 cm bi. armanca we
Piştgiriyên rast
Em paqijkirina çêtirîn, pêkanîna masiyên pişta paşde dikin. Pêdeng berbikir, lingên ji hêsirên zehf re, du caran qeşikê bistînin û, derxistin, paşê paşê paşê paşê bistînin. Bi lezek hêdî hildan, ji bo 5 saetan ji vê helwestê bigire. Serê xwe rast be. Vegere destûra destpêkê. Biçin (bi rûpekek vekişînê vekişîn) destûrê dide ku bi saet 1000 kcal per hour. Bi vî rengî, rêjeya rêjeya zêde dibe, û eger teknîkî tê dîtin, barkirinê li ser hevalên piçûk e. Here cem: navîgasyon, lêgerîn Karê ne tenê nexşikên kûçikan û lingan, lê di heman demê de musikên destê, kevir û çapemeniyê. Li ser pevçûnê ji bîr nekin: Heke hûn pirsgirêkek bi sîstemoskerî re pirsgirêk in ku hûn ji hestperestiyê tehlûktir bibin, hildikir e. Dema meha heftê herî kêm 3 caran. Dest bi hûrgelek piçûk dest bi dest bi dest bixin, bi lezgarkirina bi lez zêde dibe. Axê li ser lingê ne, lê li ser lingên germiyan. Di dema tevgerê de, elbows têne li aliyên aliyan, pîşesazî û xebatên xebitandin.
«Rowing»
Em pisîkên kevir ên hêza xurt dikin, paqijkirina bêdengên bêdeng. Du qeşa qelek bike û paşê bikişînin. Heke qelek pir dirêj e, li dorpêçê xwe pêçî. Piştre destên xwe digerin, wek ku ji her aliyek veguherînek yek ji paddlekê veşartî. Bi tevgerê rastê milê rast û up, çep - bi heman rengê çepê rast bikin. 1 deqîqe bike.
Slopes aside
Em pişkên latîsimus ên paş û musikên çapemeniyê xurt dikin. Bi rasterast bisekin, qeçikê dorpêçê du caran û di herdu destên xwe de bistînin, grip ji bêtir kin e. Destên xwe rasterast li ser serê xwe bilind bikin. Piştre yekser, tiltê çepê bin, ji bo 5 saetan ji bo vê helwestê bigirin. Vegere destnîşa destpêkirinê û dorpêçê din li dorpêç bikin. Ji bîr nekin ku stateyên di dawiya dawiyê de bigirin. Ji bo hewlên ku gengaz e ku gengaz e. Di her alî de alternatîf 10-15 dirûşm bikin.
Li ser malperê
Pêşveçûnê, hevrêz, hişmendiya berbiçav bikin. Biçin pêşê, bilind bikin. Piştre li cîhe, lezkirin û pevçûnên guherîn.
Here cem
Pêşveçûnê, hevrêz, hişmendiya berbiçav bikin. Biçe ku her tim ji bo rastê erdê, paşê yê milê çepê ya fikirîn li ser erdê. Bi wextê, amplitude ji tevgerên zêde bike.
Cross cross leg
Pêşveçûnê, hevrêz, hişmendiya berbiçav bikin. Rast bistînin, li ber pêşiya lingê din - xaçê xwe bike. Biçe û jêrîn, piyên xwe biguherînin.
Lifting of body of lying
Hêza çapemeniyê bihêz bikin, pişikên pişta paşê tî û lingê borî. Li erdê, lingên xwe diçû, lingên li erdê. Destê rastê xwe bistînin û gavê lingên xwe li ser lingên xwe bistînin. Piştre bedenê bi zûtirîn 40 cmî ji dora zeviyê ve girêdayî ye û bedenê bi riya rastê rasterast eşkere bike. Ji bo herî kêm 5 sîgorta vê helwestê bigire. Heke ku gengaz dibe, hê zêdetir bilindtir û di heman demê de 5 saet di çarçoveya herî bilind de bimînin. Hêdî bi awayekî veguhestinê dest pê dike. 10-15 dubare kirin. Heke wisa zehmet zehmet e, rêjeya pir bilind e.
Paş
Em pêşniyara pêşxistin, pîşesaziya çapemeniyê xurt dikin. Li pişta we veguhestin, lingên li çerm, lingên li ser erdê rûniştin. Li ser pişta xwe ya paşê, li ser sînorê bûkên çepê bigerin. Paşê bedenê bi rasterast ve bistîne. Ji bo 5 saetan de bigirin, vegerin rewşa nuha. 15-20 repetitions.
Gelek kincan
Pişta piştê tov. Li pişta we veguhestin, li çepê xwe li rastê xwe rast bike. Bi qeçikê rûnê xwe veşartin, lêçê xwe vekişîne, elaletê li aliyên xwe belav bikin. Ji bo 15 saetan ji vê helwestê bigire. Vegere destûra destpêkê, bi lingê din dubare bike.