Heta ku di dema zehmet de dijwar bikişînin, hûn nikarin qirêjên femînînê nebûn. Ji bo ku nexşeyên ne tenê hêzdar bûn, lê belê pêdivîbûn, pêdivî ye, hûn hewce bibin ku di perwerdehiyê de bi tevlîbûna xwe (wekî li pîlan), û xweserek rastîn (wek di yoga) hewce bike. Me bernameya perwerdeya nivîskî ji bo wan kesên ku dixwazin bi hevpeymaniya mûşî re zêde bikin û pêşdegirtina xwezayî ji dest bixin. Di hefteyê de du caran hefteyê bixwînin - tenê meha meha dersa dermanên te, divê hûn bi rengê cilên guhertin. Bawerî: Heke nihêjin di 1-2 kîlometreyan de zêde dibe ku ditirsin! Ew giyayê pişk dibe, û şewitandina fat, û kûçikên pirtirkêmtir dibe. Karên Bikaranîna Bikaranîna ji dest, ling û bedenê dê ji we re alîkarî bikin ku hûn her tim di her demê de bimînin û kesayetiyek xweş bibin.
Ji bo destên xwe, ling û beden - bi çapemeniyê bilind
Armanca: kûbirên alîkariyê bistînin, da ku ji destûra rûnê vexwarinê ve kêm bikin.
Beşek dûrtirîn pişkek mezin. Li ser erdê, li kemek kurt bi kemînê re çap bike. Pawên xwe li ser rast angle bilind bikin û di vê helwestê de digerin, lê hewl nekin ku kravê 90 °. Ji scorûya ji erdê veqetin, bi ziravê vekin. Destên xwe ji erdê vekin. Hêzên dilerjewend ên kurt de, zivistanên xwe zû û bin. Bêhnekek kûr bistînin, û paşê 10 pişkên kurt ên bi kêmkirina destên xwe.
Ji bo ku ezmûnek tevlihev bikim, lingên lingan li ser fitbolê bikim. Pirsgirêk e ku gavê gavê li dar xistin, tevgerên dest bi kar bikin. Pêdivî ye ku pêdivî ye.
Ji bo hewl bidin ku bi germê re bişkîn bikin. 10 caran performan bikin.
Bawer bike!
Ji bo pisporên ling, ling û beden di dema pişkên rast de dixebitin, nehêleya te nekin. Serê xwe veşartin, ne bes.
Lower Press
Di nav destên ling, ling û bedenê de di nav germên diranan de ji bo şikilê paqij bibînin. Zûtir û çapemeniyê, pişkek pişk, quadriceps.
Li pişta wî veguhestin, kêmtir kurt li ser erdê xistiye. Heke ku hûn ji bo ku di dema karanîna piçûkan de dijwar e, tewra piçûk danî, bi hêlekêşek, bi binpêkirina lumbar ve girêdayî ye. Pawên xwe yên rasterast bilind bikin da ku ew bi kinîştê 90 ° de bi bedenê bikin. Destên xwe li pişt serê xwe bidin. Bi tiliyên xwe di dest de nebin, tenê destên xwe nêzîkên miletên xwe bibînin: Ev ê ji we re ne alîkarî ku hûn ne ku hûn nehêle ku bi verîra cervical cervical. Bêdengek kûr bistînin û li ser bêdengiyê, borên avêtin ji erdê. Qirêjiya xwe hilweşînin. Bi heman awayî bi avêtina germê ya kevir, lingên xwe di bin germê de. Bi kewre digerin. Bi bîhnfirehê, hêdî hêdî scapula kêm bikin, û paşê li ser erdê, dema ku lingên xwe veşartin. Lingên lingan rûniştin, lingên xwe belav nakin. Ji bo merivên ling, ling û laş bi lezgeh bikin, nefret dikin. Ji bo xebitandina pisporê, li ser fîlmê binivîse. Serê lingên ku bi bendava bêdeng ve girêdayî cilê bikişînin. Piştre, wekî guhertoya piçûk a pisîkê, kewnên xwe derxistin, gavê li ser giran bistînin. Bi lingên xwe re paqij bike. Bi lingên xwe re bi pêvekirina gavê, hûn ê bêtir lêbigere da hundirê hundir bide. 30 caran dubare bikin.
Çapemenî û paşve bike
Ji bo destên xwe, ling û bedena alîkariyê ji bo alîkariya pîşesaziya corsetek ava dibe, pisîkên lingan xurt bikin.
Musikên çapemeniyê, tevahiya rûyê lingan, pîşesaziya paşde. Li ser erdê, li destên xwe li erdê çap bike. Li ser exhalation, paşê lingên lingên xwe hûrsê dorpêç bikin û dest pê dikin. Dema ku lingên perçendîkular li daristanê bilind dibin, dest bi wan bi serê xwe kêm bikin, paşê ji paşê veşartin: vertebra paşê vertebrae. Ji bo lingên ling, ling û beden, bi lingên xwe re bistînin. 30 caran dubare bikin.
Bawer bike!
Ji pişka avêtina scapula nebe, nebe ku hûn rîska berbi cervical cervical. Di dema xebatê de, destên xwe nekin lingên, lê li pêşiyê, li pêş pêş. Xwe bi xweşikê zeviyê xwe ditirsin, hemî tevgerên bi hêsanî re bikin. Dema ku ç'e'vê çêdibe, serê xwe vekişînin, ne bes.
Hêzên tevahiya bedenê, bi taybetî di musikên çapemeniyê, paşde, dest de hêz bikin û dirêj bikin. Hemî pişikên spî, hemû musikên çapemeniyê piştgirî dikin.
Li pişta we vegotin, destên xwe li pişt serê xwe dirêj bikin. Bêdengek kûr bistînin, û paşê, li bêdengiyê, destên pêşî ji erdê vekin, paşê, paşê, vertebra paşê vertebra, trak hilkişînin. Di dema ku hilweşandina nehê xwe lingên xwe davêjin, lingên xwe veşartin. Nabe û hilweşînin, bi awayekî hêsanî bigerin. Bi lingên rast re rûniştin, paşê xwe li pey destên xwe, piştê destên xwe. Ne gora xwe nekin, bifikirin ku hûn bi taca serê serê xwe vekişin. Pêşberê tenê tenê sest e. Ji bo çekên ling, ling û beden veguhestin, tedbîrên xwe hilbijêre. Li ser erdê rûnişt, balê paşê serê te binivîse. Hêzên xwe gav bikujin, yekem gavê hilbijêre, û paşê ji bo fûtbolê bigirin. 15-20 repetitions.
Dema ku hûn difikirin ku perwerdehiya te ji bo we bes nîne, bisekinin ku gola giran û giran e ku ew e, ew mezintir li ser komên masûşê ku hûn li ser xebatê dikin, hûn ê bibin. Bi zarokek piçûk an bi qalikek mezin a nîv-şiklê dest pê bikin.
Bawer bike!
Bi rûyê xwe nekeve, bedenê li ser rêzek xistin, lingê flyweightê dirêj dibe. Kevkerê destê piştgiriya perçendîkular li erdê.
Hips
Hipsê li ser "guh" ji xwe veşartin, hûrikên lûksî bikin, û çavên wê ji hêla pisporên berfireh, ling û laş bi wan re alîkarî bibin.
Di dema dema tedbîrên ji bo çekên ling û ling, tevahîya paşîn ya pirtûka lingê de, hejmara pişk li ser pişkên çapemeniyê vekirî ye, pisporê gluteus maximus tête pêşxistin, pisîkên germê yên desthilatdar dibe.
Kêmtirîn kêmtir
Hêzên gavê ji kêmtir kêmtir veşartin, bi balyozê silhouet bikin.
Pişkên pişkên çapemeniyê, kevirên kevir, çavên hundir.
Li paşê veguhestin. Destên xwe li ser pişta serê xwe binivin, lê ew li ser kelezê hilbijêre. Pêda lingê rastê di şewitandinê de bigihîne û ji bo wê bi kûyê çepê re bigihîje. Di vê rewşê de, kurt û kûçik li ser erdê dimîne, tenê beşa jorîn ya paşê (heta bi kûçikên kevir) tê rakirin. Chin vekişin. Wusa jî, kelek çepê çepê çepê bikişînin. Ji bo ku ji bo pisporê paqij bike, blok hilbijêre. Li ser exhalation, winda li ser kûçek hişk bû. Ji bo her legê 30 reetitions pêk bikin.
Bawer bike!
Ji kûçikên kevir ji qirêjê veşartin, kûçê li ser aliyekê û hinekî hildin.
Li ser erdê bi kinc û kûçê vekişînin. Destê armek azad li kêfê bikişîne û paşê di bin rêberê de, kûçê divê bi hişk xuya bike. Tengkirina lingê piştgiriya lingê. Li ser exhalation, balanceê parastin, lingê we serbixwe bi asta kêmayî. Lingê xwe di ser rê de nekin û paşê nabe. Pêk teng e.
Vebijêrkek bêtir tevlihev ya ji bo destên xwe, ling û beden - bi karbidestiyê bikar tînin. Li ser tora topa tewrê li ser derxistin. Pêdengiya te biparêzin, lingê xwe bilind bikin. Bawer bike ku gav ji nav we nehêle. Ji bo her lingê 30 caran derxistin.
Cena bilind
Sestê xweş, cilê vekirî, nebûna "wings" li ser forearm.
Musûrên çekan: pişk û pîran, pişkek mezin, pîşesaziya paşê.
Bi zorê bikişînin. Divê bedenek tund be, germê tengahî be. Di yekem de hûn dikarin li kincên kûçikan li kincan bixwe bikin. Di demê de, biçe ser mirinan. Bendên te ji aliyên xwe veşartin, kêşika xwe bistînin. Divê hûn di bin dest û lingê xwe de tengahiyê bifikirin. Ne germê xwe bavêjin, paşê bikişînin. Li ser golê û li ser vê yekê da ku ew bin binê. 30 bal-ups performan bikin, balance balance.
Bawer bike!
Piştre rasterast e, kêşeya di paşê paşê de nayê qebûl kirin. Kewçêr bi kulikê veşartî ye. Hişê ve, paşê vexwarinên fatê yên li ser pişta jêrîn. Totikên tûr.
Pişkiya Gluteus, pişkek zûtir , pişkek trapezius.
Li ser germê xwe bikişînin, çekên xwe li pêşiya we re dirêj bikin, lingên xwe hev bikin. Ji sernavê û ji erdê veşartin. Bêdengek kûr bistînin û li ser pişkek zûtirîn zûtirîn destê çep û çepê çepê bilind bike. Bêyî serê xwe û rûnê xwe, dest û lingê xwe hêdî kêm bikin û lingê te yê rastê bilind bike. Tişt û paşê, rasterast li pêş binêrin. Ji bo pisporê paqij bike, li ser gavê veşartin û da ku ew di bin binçê de. Ji bo ku dest bi dest bixe, xwe xwe bike ku bi balyara xwe re bi destê xwe biparêze: Bi tenê alternatîfên tenê piyên xwe bilind bikin. Di demê de, hewl bidin ku bi destên xwe, ling û bedenê wek ser erdê berbiçav bikin. Bi heman demê re bi dest û lingên xwe bilind bikin. Wê sê xalên 10-15 caran. Serê xwe bikişînin, pêşiya xwe. Destên xwe bi aliyên xwe nekin.