Ji bilî pisporên sereke, em ji bo jinên 20-, 30- û 40 salî-pîvanên taybet hene, ji ber ku stenbolê û bedena jiyanê bi temenê veguherîne. Vê bernameyek perwerdehiya kartiyoyê bibin, û em garantî bikin ku hûn ê tenê di mehekê de çapemeniya bihêztirîn bistînin û encamên salan xelas bike. Pisporên fizîkî ji bo germiyek xanî - alîkariyek we ya we ya giran.
Plana perwerdeyê
Çawa ew dixebite: Di hefteya du caran dezgehên dorpêç bikin, 3 rêzên 12 revetiyonên bi veqetandina 60 sîdeyên di navbera rêbazan de dikin. Di dawiya her rûniştinê de, pisporên bi çapemeniyê "bi temenê." Û hûn dizanin ser perwerdehiya kartê! Hûn hewce ne: Hêza tedawiya 2.5-4 kg, dolbells 2.5-5 kîlan û fembra rûbê, eger hûn ji 40 salî ji wan re hewl bike.
1. Tiştek "şaş"
Mûzîk-stabilizers dixebitin, masûşên kûçikan, ling û dest. Bi lingên xwe hûrbigirin bi lingên xwe re bisekinin, teên hespên te têne venegerin. Li pêşiya hipê li ber te ya doktorê xwe biparêzin. Biçe nîv-squat. Pêda rastê neke, çepê çepê bike, dema ku kulên te veşartin û gavê bi çepê xwe yê xwe veşartin. Vegere destnîşa destpêkirinê, piyên xwe rasterast bike. Ma ezmûnek din rêve bike.
2. Bi şewitandina bendê
Mûzîk-stabilizers dixebitin, masûşên kûçikan, ling û dest. Li ser çarçoveya pelê xwe bistînin, bi destên xwe di pêşê xwe de rûniştin, bendava dermanan bistînin. Vê riya rastê bigirin, û paşê wê li çepê çepê bikişînin, dema ku bi hev re bi bin lingê rastê veşartî. Lingên xwe bi hev re bişînin, gavê gavê çepê çepê hilweşînin, paşê wê li gora rastê, bi kûçê çepê çepê xwe veşartin. Ev ê dubare ye.
3. Here û blov
Hemû musikên laşê kar bikin. Li ser germê xwe, xwarinê li ser erdê li kêleka cena xwe ya li hember. Pişkên çapemeniyê derxistin, ew ji avê hilweşînin, paşê bi çepê vekişin. Here, bi destên xwe li serê serê xwe bilind bikin, kemîlên nêzîkî hevdu hevdu bikin û li hêviya xwe (wek ku hûn li ser qeşek neteweyî berbiçav bikin). Dema ku zûçikên xwe bi zûçikên xwe digerin, bi rûniştin, destên xwe li ser lingên lingan bidin. Bi tilikê, paşê lingên xwe digerin, da ku li erdê. Repeat.
4. Sersiyonê bi kişandina destê dest
Karûbarên mûzîk-stabilizers, mûşên kevir, ling û kûçikan. Di destê rastê de dumbbell bistînin û wê bi bedenê, palm gewrê xwe bistînin. Destê çepê li ser kêmasiya xwe bigire. Bi lingên lingên xwe tewra xwe bistînin, û paşê diçin. Pêvek rastê rast bikin, dema ku çepê çepê dorpêçê (kûçikên rastê li ser şermê bisekinin) û bêdengê dumbbell vekin. Dîsa rûniştin, dumbbell kêm bikin. Repeat. Vebijêrk di rêberê din de bicih bikin û nêzîkî nêzîkbûnê.
Di 30 salan de çapemeniya herî baş e
Malbat û karê wê gelek dem derxistin ku ew ji bo perwerdehiyê ne bes e. Çawa ku çapemeniyê tone bike? Vebijêrkek ku hûn dikarin li dar nekin. Ew pişkêşên veguherî hene, germkirina hişk û paşvekirina paşde. Ev xelata ne tenê çapemeniyek bihêztir be, lê belê heqê baş e.
Vebijêrin biceribînin: tengahiyê
Musikên xebatên çapemeniyê. Li ser kursek, lingên li erdê. Bi veguhê xwe kûr bistînin, paşê veguhestin û di germiya we de bixwazin ku hûn dikarin bibin. Ji bo 30 kêlan bisekin, bi bêdeng bistînin û xweş bikin. Di roja rojê de 5 demjimêr kar bikin.
Ji avê rûniştin
Karûbarên mîkrobat-karbidest. Wê gavê doktorê xwe bistînin û li ser erdê rûniştin: Pawên li kincan, destên di nav elaletê de rûniştin. Hêza çepê milê çepê bistînin û bi destê rastê xwe bigire, kelepên xwe li ser xiftan, tilên - ji aliyên (wek ku hûn tîpa xwe nîşan dikin). Pêdeng bisekinin ku lingên parallel li erdê ne. Û paşê vekişîn, hewl naxwazin, da ku hûn dihesibînin ku pisporên çapemeniyê di xebatê de tevlî bibin. Hêza rastê û paşê di rastê de bisekinin. Repeat. Ji bo germê xwe dişewitînin, hefteya 30-60 deqe hefteyek pênc caran. Bi hefteyeke heft, bi taybetî, vê perwerdehiyê pêk bîne, ji hêla Emmy Dickson ve hatî çêkirin. Ew bi kêmbûna kêmkirina avakirina veguhestinê û barkirina zêdeyê zêde. Ji ber vê stratejiyê, wekî ku lêkolînên nîşan didin, li rûnê herî baştir şewitandin.
Di nav 40+ salan de çapemeniyê baş
Dibe ku hûn dizanin ku li ser kêmtirîn a tehfê ye. Wek pispor dibêjin, ji ber vê yekê ew e ku bi temenê di bedenê de hejmara hormonên mezinbûnê kêm dike. Namî, ew berpirsiyariya parastina masûlkan in. Ji bo kêmkirina astrogenê. Ji ber ku çilê, hûn hewce ne ku hûn xwarinê xwe binirxînin û baldarî perwerdehiyê bidin.
Try exercise balance
Karûbarên mîkrobat-karbidest. Li ser germê germê, destên xwe li aliyên çep, palm û lingan li ser erdê derxînin. Pêda çepê bistînin, da ku qeyek bi tenê pelî ye, û şîn parallel e beha ye. Tiştê rastê ji bo vê yekê da ku herdu ling di heman demê de li dû hevdu ne. Li hesabê 1 hesab, lingê çepê, û paşê rast e. Ev ê dihejirandin 1. Niha bi lingê te digerin dest. 3 rêzikên 8-10 dubare kirin.