Ji ber vê yekê paşê ew nexweşî tengahî bû, me ev pêvajoya tevlîhevî ya 20-minute pêşveçûnek çêkiriye, ku dê tone ji mûşîkên tevahiya beden xurt bikin û hilweşîne. Hûn ne hewce neçin di demên dirêj de derbas bikin. Piştî vê yekê hûn dikarin li malê bernameya xwe bikin. Hûn hewce ne ku hûn dumbbells e. Herweha, ji bo vê kompleksê hîn bibin - çend tengulan. Du du pênc tercîhan, piranîya, hûn ji ber ku baş têne naskirin - ev yek ji pişka giran bi destê xwe re veşartî ye. Wê sê sêgehên hevbeş têne çêkirin, ku di tevgerên 2-3 de pêk tê ku hêza gelek komên musilman çêbikin. Dibe ku ew dizanin we we. Bi tevgerên hevbeş bi hev re, hûn çend caran bi yek yek, bêyî astengî di navbera nêzîkan, ku di dema rizgariyê de pêk tîne. Herweha, hûn bi zêdetir caloriyan bişewitînin, zorê zorê û dil û zûtirîn kar dikin. Gelek sedem hene ku dumbbells bêtir bandor û ji hêla simulatorsên bêtir xilas dibin. Karanîna Performankirina di rackek belaş de hewce dike ku merivên dermanên germî û pişikên paşde bisekinin ku cesedê bêdeng bikin. Ev bendavek din dide. Lê em ne naxwazin agahdarî bi we tengas bikin. Wê demê, em dizanin ku hûn di zûtirîn de ne.
1. Hevpeyivîna çiqas, bendên dest û çapemeniyê. Exercise pisîkên kûçikan, pêş û rûyên paşîn ên hips, bîspên, kevirên kevir û pişta pişta piştevanî hêz dike. Di destên te de dumbbells bibin. Pêdengî, lingên çep û çarçoveyên cuda, bi dest bi dest bi kulîlk, kulpên bi rû re têne kêm kirin. Stomên pirtûkên çapemeniyê de, dema ku spî divê di rewşeke neutral be. Vegirtina bedenê li ser hele veguherînin û sifikên xwe veguherînin, da ku hips hema hema parallel li darê. Piyên xwe bişînin. Kelefên xwe bigirin û li kengên xwe dumbbells derxînin. Li gor kelefên te rast e. Hêzên xwe rast bigirin. Di vê rewşê de, blok divê girêdayî. Vegere destûra destpêkê. 2-4 rêzikên 8-12 dubare kirin.
2. Piştrastkirina kûçikek kûr û dest bi destê xwe bilind dike. Exercise pisîkên pêşîn û rûstên avê yên hips,, kûçikan, şîn, navendî ya dûr a hêz dike; Serê pîşesaziyên paşî û çapemeniyê dimîne. Positiona destpêkê wek heman karûbarê berê ye. Ji hêla çepê rastê ve bigire, kûçek rastê bikişîne û di nav deynê xwe bikişîne. Pêdivî ye ku gerek rastê tilê rastê bin, çepê çepê xilas e, ew heqê germê nabe. Ji hipsên pêşê vekişînin û bişkojkek zorê bistînin, da ku dumbbells hindikên şîn ên rastê ne. Bi lingên xwe ve veşartin, lingên xwe rasterast bikin û vegerin pozê. Piştre destên xwe li aliyên aliyên ku di bin lingan de bilind bikin. Di vê rewşê de, elal û kavên piçûk diçin, û kevir - li ser asta kûçikan. Destên xwe kêm bikin û vegerin pozîsyona veguhastinê, paşê pisporê çepê çepê dubare bikin. 2-4 sermasên 8-12 dubarxistin (dîsa veguhestin her du lingan e).
Programa Occupation
Basis Bi 2-3 deqeyên germbûna germê dest pê bikin: mîna gava gavek zûtir an hewldanên hûrgelên me, lê bêyî dumbbells. Piştî dersa, hemû komên dermanan vekişînin, her duçek ji bo 20-30 çirçan pêk bînin. Çawa bargehê hilbijêre. Heke hûn ji 2 to 7 kîlometreyên dumbbells hewce bibin. Ji her pisporê, divê hûn tedawî hilbijêre, ku hûn ê ji bo vê yekê pir zehmet bibînin, lê hûn hemî dubareyên rast bêne kirin. Ji ber ku gelek komên pişk xebitandin ku hûn tecrûbeyên hevbeş tevlihev dikin, hûn ê hewce ne ji ber ku hûn karanîna hêsantir dixebitin bi karê kêmtir bargiranek bixebitin. Bi gotinên din, heke hûn bi 7 kgê dumbbells bi rûniştin û destên xwe digire - 5 kg dumbbells, hûn hewce ne ku hûn bi hevpeymanên hevpeyman, destên xwe digotin û 5 kg dumbbells binivîse. Ji ber vê yekê, di her pisporê de, wezîfa hêja ya herî kêm ya komên masûlxanê têne diyarkirin. Strengthening the muscles. Ma ev hefteyê 2-3 carî tevlihev bikin, bi kêmanî yek rojê di navbera dersan de rûniştin. Armanc armanca ku 2-4 pevçûnên 8-12 dubare dike, ji bo 45 secên di navbera rêzikan de bicih bikin. (Ji bo ku 20 deqeyan vekin, 2 çêdikin.) Ger heger ji bo we hêsan e, hejmareke hejmaran di her her nêzîkî 15 an jî bargiran zêde bike. Bêguman, heger hûn demên ku di hefteyekê de, wextê 10-15 dubareyên her her tedbîrên 1-ê bibînin. Riya serkeftinê. Dema ku hûn pişkên xwe xurt dikin, bargiran zêde bikin. Ji bo ku biryara stagnasyon û bermiyan biparêze, her hefteyên 4-6 hefteyê biguherînin. Ji bo vê yekê, hûn dikarin sê sêgehên yekem (hevbeş) bi elementên cuda cuda bikin. (Ji bo nimûne, di dema Exercise 1, hûn ê yekem 2-4 pevçûnên 8-12 rûniştin, hingê hema heqê destê xwe, û paşê - heman hejmarên zordariyê.) Yan piştî çend hefteyan, diçin zelalek din, karê meha û careke din bixebite. vegerin van pisporan.
3. Xeletî û tîran ji ji pozikê veguhestin. Exercise pisîkên paşê, kûçikan, pişta paşê û pişta pişta xurt dike. Pawên kevir li ser çarçikên kevir, dest bi dumbbells li pêşê hips, hûrsên paş ve bikişînin. Pişkêşiya çapemeniya çapemeniyê bike û scapula jê bibin. Dema ku spî di pozîsyona neutral de tê girtin, heta ku hûn bifikirin ku çawa pisporên paşî yên paşê dirêj dibin. Hingê hinek kincên xwe digotin, scapula vekin û çêkek "çêk" bikin. Hişkên pîşesaziyê qelek bikin û vegerin pozê. 2-4 rêzikên 8-12 dubare kirin.
4. Hêz bi destê yek. Exercise pisîkên navîn ên paş, paş, kûçikan û hinek hêşînan hêz dike. Di destê te yê rast de dumbbell bigirin. Lingên xwe di çarçoveya çarçoveyên xwe de bistînin. Bi pêngavê çepê xwe bikişînin û gavê bikişînin. Bi milê milê çepê rûniştin ku li ser qirikê çepê çepê rûnişt. Ji ber ku gengaz dibe ku lewma leztir e ku beşek bilind ya laş hema hema heya parçe parallel e. Destê rastê bi serbixwe tête kêmkirin, palm pişk di hundirê xwe de ye. Hişyariya çapemeniyê teng bikin ku serê, sor, paş û hips yek rêzek e. Girêdanên kelê ve girêdayî, pişkên paşî vekişînin û hewldanên hewlên paşê rastê û paşê vekin, da ku dumbbell li asta kêmtir e. Destê xwe rast bikin û xist 8-12 caran dubare bikin. Li her her dest li 2-4 dubareyên 8-12 şertan bistînin (nexşînin ku piyên guhertin).
Çiqas zûtir bi caloriyan bişewitînin
Ji bo ku du kevir bi kevir bikuje, ew e, ku di demeke kurt de herî zêde kelarek bişewitîne, hûn dikarin, perwerdekêşî li tevlîheviya kartî û karanîna hêza xwe veguherînin. Yek ji bernameyên jêrîn hilbijêrin, yan jî alternatîf bikin ku ji bo pisîkên ku ji karanîna ji bo karanîna pêşîgirtinê pêk bikin.
Bernameya 1
Piştî ku pênc-ê-germê germî, piştî nêzîkî 10-12 dubareyên her tedbîrên bi dumbbells re bişînin. Ev yek yek e. Piştî piştî perwerdeya hêza hêzê, ji bo 3-5 deqîqeyan, pisporên karsojê (pisporê ji lîsteya jêrîn de hilbijêre) hilbijêre ku bi navîn an asta bilind. Piştî vê yekê, bêyî astengî, tedbîrek hêza hêza din, û paşê - sêwojên 3-5 deqîqeyan. Heke dem destûrê dide, vê bernameyê dîsa dîsa dubare bike. Di dawiya karkeriyê de, pisîkên dirêj bike.
Bernameya 2
Bi 5-minute-germ germî bi dest pê bikin. Piştre nêzîkî 1 nêzî pisporên hêza peyivînê, piştî ku her yek ji 1 deqîqan de karûbarên cardio kar dikin. Ev yek bibe. Vê gavê carek an du caran dubare bike. Di dawiya karkeriyê de, pisîkên dirêj bike. Pisporên cardiovascular
• Here cem: Pawên hevpeymanan bi hev re hev.
• Bi awayekî kavên hilweşîn.
• Ascent to step (step height or bench should be 15-25 cm).
• Çepê vekişîn.
• Dersên li ser kartonê: qonaxek bîsîklet, a "zivistana rêve", an amadekar an elliptical an tehmîl.