Ji ber vê yekê, di 10 hefteyan de, du lêkolînan pêk hat, ku 76 jinên mêran û jinan ne amade bûn. Wekî encamek, yên ku bi amadekirina perwerdekirina hêza hêza hevbeş bi pêşveçûnek pêşveçûn, bi navîn, 19% bêtir ji wan ên ku bi tenê bargiraniyê derxe. Hilkişîna masikên bêtir zehmet dike. Ji bo encamên herî baş çêbibin, hûn dikarin amadekariyê û piştî hêza hêza xwe bidin, lê di pisporên pêşniyarê yên ji bo pêşveçûna hêz û hêza veguhestinê. Bi vî awayî, hûn ê bîr nekin ku pisporên piştî perwerdeyê. Artêş bi pencil an pen û şahadek perwerde bike û amadekariyek ji bo pêşveçûna hûrgelê, ku dê ji we re ji bo weşanîna şûşê amadekirin!
Bername
Bêguman ji asta amadekariyê, pêvajoyên van karanîna kar dikin. Her tedbîrên pispor 6 hejmaran (hêdî bihejirandin): ji hêla 2 hesibandinan re giran bike û bi destê wî kêmtir 4. Bargeh be ku hûn ji 12 repesiyonên ku hûn bi tengasiya zikmakî hest dikin. Piştî her hêzek egar, pisîkên dirêj dike. Bikaranîna ji bo piştgiriya simulatorê, her pevçûn ji bo 20 sec. Hûn dişewitin ka çiqas pişk çêdibe. Piştî pêvajoya dorpêçê, zû gav biçe damezrandina din simulator. Dema ku ew dê bigire ku wê hilbijêre û barkirinê wê dê hebe ku hûn pişikên xweş bikin. Heke hûn di destpêkê de li fînansê ne an jî hûn di asta navendî de amadekariyê heye, beşdarî her rûniştina her sêyemîn sêyemîn bi karûbarê zêde bike.
Frequency. Vê hefteyek 2-3 caran tevlîhev e. Lêkolîn nîşan dide ku hûn rêjeya sê caran di hefteyekê de bêtir hîn dibe 10% bilindtir be, ne. 2. Workout and kitch. Di destpêka û dawiyê de her karûbarê, ji bo 5-10 deqîqeyan, di nav kartê de bi asta naveng a tercîh bikin. Hûn dikarin ji hêla bernameya me ve bi karûbarên kartonê dest pê bikin.
Li ser çapemeniyê dixebite
Di dawiya her karûbarê de, pisporên li ser simulator (nêzîkbûna 12-anî) bikin an li ser erdê. Piştre pisîkên çapemeniyê dirêj bikin: Li ser pişta paşê, destên paşê serê serê, lingên rasterast, hûr dibe ku bi mimkun be.
- Extension of legs in the knees
Strengthening the muscles. Exercise pisîkên pêşiya rûyê çilê xurt dike. Li hemberî paşiya kursiyê rûniştin, lingên bin bin, lingên lingên xwe bistînin, cilên we nebin. Ji bo îstîqrarê, hişyarî bigirin. Pawên lingên xwe davêjin bêyî kûçikan. Hêdî bi paşê vekişîna destpêkê û veguhestinê vedigire. Wezaretê pêşniyar kirin: 10-30 kg. Hişkêşin. Bi pişta vegera makîneyê li dûrek yek ji bisekin, bi hev re pêç bikin û lingê xwe li ser çolê rûnin. Bi hêşikên din ên piçûk, piştgiriya lingê hûrhûr bibin. Pîşesaziyên gavê hişyar bikin. Paşê cesar rasterast bike, coccyx digerin erdê. Pişkiya pelvîk vekin û pêşveçûn hiştin ku hûn dihêle ku çiqas pişkên rûberê pêşiya pêgir û pîşesaziyên gihê dirêj dibin. Heke hewce be, hinek belaş piştgiriya pêdivî ye ku pisîkên pirtir bêtir dirêj bikin. Ji bo 20 saetan dorpêç bikin, hingê bi şêwirmendê dinê veguhestin.
- Tendirên lingên di kincên di rûniştinê de rûniştin
Strengthening the muscles. Exercise pisîkên paşê yên çil hêz dike. Li ser simulator, lingên rasterast, di bin diranan de. Ji bo îstîqrarê, hişyarî bigirin. Stomên pêlavên çapemeniyê û zincê rasterast bikin. Piştgiriya we û hîtan li dijî kursiyê xistin, pûçên xwe çiqas mimkun biqewiminin da ku ewê li bin kursiyê biçin. Pawên xwe bişînin û pispor dubare bikin. Wezaretê pêşniyar kirin: 15-35 kg. Hişkêşin. Ji pişka destpêkê, ji hipsên pêşî vekişînin û hewl bikin ku pêçê lingên xwe bigirin. Serê xwe rasterast bistînin, pêşê xwe li pêşê xwe bigire. Pişkên rûyê paşê û paşê paşê tewrê bikişînin. Ji bo 20 saetan de dirêj bikin.
- Foot Press
Strengthening the muscles. Exercise pisîkên kûçikan, pêş û paşê rûyên rûyê hêza hêz dike. Li ser pisîkkirina simulatorê derxistin. Lingên lingên xwe bisekinin, da ku hûn çerm û hîtên li çiyê di nav 90 -90 °. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku hûn bisekinîna dadgehê bikin. Bi destên xwe bigirin. Zincê xweş bikin, pisîkên çapemeniyê dirêj bikin, da ku spî di rewşeka neutral e. Hêzên xwe hildin, lingên lingên xwe bistînin, bêyî kulên xwe teng bikin. Bi kêlên xwe di angleya 90 ° de bilez bigirin. Vegere destûra destpêkê û veguhestinê dubare bike. Wezaretê pêşniyar kirin: 5-50 kg.
- Hişkêşin
Exerciser li fuse. Legs li ser windakirinê. Danî avêtin kûçikan veşêrin û pişikên hundurên hundir vekin. Ji bo 20 saetan bisekinin.