Programa herî kêmîn!
Di dema darvekirinê de ev tecrûbeyên herêmî yên pirsgirêkên sereke têne kirin. Ev gymnastics jî ji bo destpêka fîzîkî-hişyar e jî mimkin e. Bernameyek tevlihev e: hûn dikarin, wek nimûne, hinek pêvajoyên normal-guhartin biguherînin - da ku bedena xwe bistînin û rahiştina lingê zêde bike.
Sê hefteyan - qonaxa yekemîn ji bo laş: form dê bêtir xurt bibin. Ji bo guhertina ciddî ya hejmar û dermankirina mûşîkên di perwerdeya rojane de tonus divê di nav hûrgelê de bikevin.
Fitness Rules
Warm up (10-15 minutes). Nimûne destpêkek baş e rêveçûn ançê zû ye. Ew ji hêla pîşesaziyê ve girêdayî ye: bi tevgerên tevgerên tevgerê yên kevir, bi destên paşê re, bi bi alîgirên xwe re û li pêşê lingê pêşîn.
Control of breathing. Divê Musikan hewce ne ku bi oxygenê re berfireh çêtir bikin, da ku berî beşek hêza perçeya ku em ê di ezmanî de digerin.
Ewlekariyê Tevgeran divê di dema kêmkirina laşê de neçar be, divê hewce ne ku heta dawiya dawiyê ("hilweşîn") bike. Ji bo çapemeniyê pêşveçûnê, bexş divê bila erdê.
Kalîteya Hejmarek ji bo hema hema hemî pisporan e. 15. Lê belê, ew e ku ji bo dubareyên kêmtir didin, lê karên rast bi awayekî rast e.
Vekin. Pêdivî ye ku piştî barkirina her mûzeyên li ser her tiştî de sozek xwe ya rûbirû ye. Ji bo nimûne, piştî pisporên ji bo pişesaziyê, piştevaniya vê rola dê ji hêla laşên pêşîn bi bi çekên zelal ve tê veşartin, di rûniştina lîtusê de rûniştin. Ji bo ku pîşesaziyên glutal ên dirêj dikin, tûzên erê têne:: Di hundurê lokusê rûniştin, pêşî yê lingê paşê yê çepê dest pê dike (dest bi destên lingê piştevanîya piştgirên dest bi lingê piştgirî) dest pê dike. Bi şevê çepê çep bikin. Hin çend repetitions dê baş bibin.
Rejîmê vexwarin Di dema xebitandinê de, cesedê bi awayek çalak bi şikilê winda dike. Ji ber vê yekê, berî hînkirinê, di dema û paşê de, ew e ku hûn davêjin ava avê paqij bikin - di demekê de çend sipsên piçûk.
Nêzîkî nêzîk. Di peyda ya bedena xewnê de rojekê sê roj carî bêkar e - hestî di dema xebatê de, lê di dema rûniştinê de guhartin tune. Ji bilî, pargîdanek pîşeyî pispor e. Ew nebe ku ev ê besê.
Destên Beautiful
Li ser milê çepê ye. Destê çepê li ser erdê, rastê cenazeyê rast dike. Pêda rastê rûnişt, legê çepê rast e.
Li ser exhalation, laşê avêtin, destê çepa rasterast bikin. Bi veguhestinê vegerin û Vebijêrkên lêkolînên pispor. Piştî ku hejmara karbidestiyê 2 - helwesta xwe biguherînin ku destên masûlkên rastê dixebite.
Boat
Li ser germ, dest bi bi bedenê, kevirên hişk, tundê germ. Li ser exhalation, laş û lingên xwe bilind dikin, ji bo hestek çend-sêlan veguherîne helwesta ku di bin sinkê de ye. Pişkên, paşkêş û pevçûnan di nav xebatê de ne.
Push-ups
Li ser gûçê: destên rûniştin li ser erdê, lingên xwarin, vexwarinê veşartin. Hêzên pûçkirinê bicîh bikin: kelepên bendavên - kişandin, wan hilweşandin. Musikên kinc û çekan kar dikin.
Formên pêkanîn
Mûsta rastê li ser gûçê ye, destê rastê li ser erdê (di nav wan nameya P "P" divê diqewiminin), çepê çepê dorpêç kirin, hêşikên piçûk hûr û teng dibe, germ damezrandin. Ji aliyê din ve paşê ye.
Li ser exhalation, parçe parçeyek çepê li ser erdê bilind bikin, û jê re xistin binavê. Positionên lingan biguherînin ku nêzîkî nêzîkbûna nêzîk. Pişkek gluteal, pişkek derveyî derê, pişkên laşê dixwînin.
Bendava Qerikê
Li paşê veşartin, kevir li ser gemiyê digerin, ling li ser fûtbolê ne. Legên piçûk dikarin li aliyên hûrgelan bibin, ku dê alîkariyê bidin ku tewrê biparêzin. Li ser exhalation, pelvis bilind bikin, pişkiya gluteus hilweşîne. Hişyar bikî. Hûn dikarin karûbar çêtir bikin: Li ser helwesta jorîn bimînin, hûn hewce ne ku hûn çermên xwe bigirin, gavê xwe bistînin. Hişk û kûçeyan tevlî bibin.
Gelek lingan
Li pişta wî, destên paşê paşê serê wî, lingên wî bilind kirin û dorpêçkirina fûtbolê. Li ser exhalation, lingên ku bi bedena 90-90 angle re veşartin, di vê helwestê de ji bo duyem bimînin. Elbows di heman demê de divê divê aliyên aliyan binêrin, û bixweberê xwe bixwe kêm bikin. Musûşên ling û reqasên rectus dixebite.
Xistin
Li ser paşê, destên paşê paşê paşê, kevir û cenazeyê rûbirse, gavê parçe parzemî ye ku li ser gavê (bi giranî), çep yek di nav çemê 90 dûr de li ser laşê rakirin. Li ser exhalasyonê, bedena xwe bilind bike û ji bo binavê çepê çepê çepê, bi ser veşartina xwe bigire. Bi veguhestina lingê rast. Exercise ji bo pîşesazên rasterast û gavên gavê yên bandor e.
Bihar kêmtir
Li milê çepê, bi destê çepê, li ser erdê dolê - lingên xwe diçin, paşê rasterast ye, stom û giyan divê di heman demê de.
Li ser exhalation bedenê bilind dike û destê rastê vekişîne. Pûçek ji bo çend kêlîkan vekişînin û li ser hilkişînê vedigerin. Hin ji bo rûyê derveyî pirtûka tevlihev bike û ji navê "germên rêsiyona" veşartin, dema ku di navnîşa bilind de, divê hûn lingê rastê bigirin.
Thin Waist-2
Li milê çepê, lingên hev re, û ji erdê veşartî, serê - dest li milê çepê (rast e ku em dravê bistînin, tenê tenê bi avê veşartin), gavê vekişandin, beden li ser erdê têde dike. Pêwîstê rastê, hilkişîna "çep" bikeve. Pêdengên xwe di nav û derê de. n.
Heke hûn bi rêkûpêk tevliheviya herî bandor be ku hûn ji bo windabûna giraniya xwe ya pêşkêşî pêşkêş dikin, hûnê tenê tenê şexsek piçûk, lê jî jî paqij e.