Divê dersan û çiqas dirêj be, divê çiqas kêşeyên kêm bikin? Ji bo windabûna giraniya, 200 deqîqên perçêrîna navendê navendê navendê herî baş tête kirin. Lêkolîna amerîkî zanyariyên amerîkî nîşan dide ku jinên ku vê rêjîmê nebe, ji sedî 14% ji bedenê xwe winda kir. Kesên ku di kêmtirî 150 deqîqeyan de tevlihev dibin, ji hêla 5% kêm dibe. Ji bo ku bi qezenckirina giraniya paşîn û paşê "dumping" bi normal be, pêşniyar dike ku hefteyek 3-4 caran hefteyek perwerde bikin. Heke hûn nebatên kartiyoskerê hez nakin, beşên rûniştinê yên ku di şewata şewitandinê de, di kêmtirîn 40-50 deqîqeyan de berdewam dike. Destên çalakiyê di dema rêwîtina çalak de zêde bikin: ev alîkariyê bi xerca enerjiyê zêde dibe ku ji hêla 20-30%. Û bîr bînin ku pêvajoya xwarin û xwarinê divê armanca we û armancên xwe bigirin. Hevserokê bi şêwirmendiyê re bipirsin.
Û heger heke 200 demjimêrên pêşniyar ji bo gymnasticsê, celebek pispor têne çêkirin, û giran ji navenda navendê nabe. Sedem çi ye? Divê hewce ye ku ji hêla temoz an berxwedanê ve zêde dibe, û herweha bi veguherînên uniform ên ku bi pisporên navendî re veguhestin. Lê vir tiştek girîng e ku ew nexwest: ew nexşeş e: ew neheq e ku hefta hefteyê bi heftê bilindtir kar bixebitin, ev dikare dibe sedema tengahî û bête, dibe ku encama wê, ji bo demeke dirêj ve bigire. Ne ku di kêmbûna kêmbûna pîvana di pîvana hêzan de lîstik kirin. Gelek mûşê zêde dibe, metabolîzma çalak e, fatê bêtir şewitandin. Çavê li ser caloriyê çavê xwe bibînin: Divê ew ji xwarinê kêmtir be. Bi pêvajoya normal de dest pê bikin û bi lezgînî veguhestina paceyê bigire, ne guhartina bi veguhestinê, û vê modê 25-30 deqîqeyan biparêze. Hingê paşê bêdeng bimîne heta ku qulikê bi temamî veguherîne. Heke hûn di ser kolanan de, hûn bizanin ku ji bo destpêka pêşberiya cross-country ji hêla perwerdehiyê ve ji hêla perwerdehiyê ve tê xeter e: erdê herdem herdem hebe û rîskek tehlikê ye, hestyarên bêhêzî di nav kûçek bêkêmasî û paşê de ji hêla bêdeng vekirî ye.
Kîjan simulator ê herî bandor e: ergometer, çermê, şertper an îlipse bike? Ew pir zêde li ser pace û dema dirêjkirina perwerdeyê ji ser simulator re girêdayî ye. Lêbelê, hene ku hûn destûrê bidin ku hûn bi lez bilind bikin û ji ber vê yekê ew tê bawer kirin ku ew bandor be. Ji ber vê yekê, li ser tîrêj û stepperê ev e ku ji hêla pisporê re bike. Lê roja roj piştî xebata li ser heman simulatorê ne baş e. Ew hişk û xeter e: hûn dikarin li ser vê yekê û birîndar bibin. Guhertina tevgera çalakiyê, hûn ê ji stagnasyonê dûr bikin û bi vî awayî vexwarinê ya enerjiyê. Tenduristî (şewitandin an zûtirîn) - Karûbarê çiqas e? Ma ew xeter e ku merivên xwarinên paqij bike? Çarçoveya simulatorê bête zêdekirina barkirinê, zêdebûna kapîtaliyê, da ku divê çavdêriya kartekek an jî demjimêrkek bi karûbarê nêzîkî çavan kontrol bikin. Dema ku hûn dest bi temamî li ser rûyê çermê de dest bi dest pê bikin, merivên xwarinên wê di cih de bêkêmahî baş be. Li ser gora lingên te yên bêdeng digerin nenas nake. Lê heke hûn hîn jî di pişkên gastrocnemius de tengahiyê bikişînin, paqij bikin, piştî perwerdekirinê vekin. Li ber pêşiya vertîkê (li ser dîwar an helwesta makîneyê) dibe ku li ser heb bike. Mê gavê li rûyê dîwar be. Bi zûtirîn, dest pê bikin ku lingê te yê ling nêzîkî dîwarê xwe bide. Piştî ku tengahiyê bisekin, di vê helwestê de heta ku hestbûna germê di pişkiya gastrocnemius de ye. Hingê pişta lingê di kulikê de bikişînin û Achilles vekin. Ji ber vê yekê, hûn pişikên dilfiras hilweşînin.
Çawa ku planek derveyî avahiyê derveyî çêbikin? Biçû, rêveçûna, çepê bikişîne? Ji bo destpêkê, gava gav çalakiyek pêşniyar kirin. Heke hûn jê re xezeb kirin, hûn dikarin ger bi hêsanî hêsantir biçin. Bi kulikê bi lezgehên hinek teknîkî û pisporan hewce dike. Hûn dikarin qeçikê bikar bînin ku di dema, an piştî paşve û rêvegirtina zehmetiyê zêde bike. Ji bo 30-40 deqîqeyan ji bo qeşikê vekişin, her weha ji pisporan re jî dijwar e. Ya yekem, hewl bidin ku çend deqîqan bi tenê per 3 rêzan tije bikin. Heta vê barkirin dê ji destpêka destpêkê re bêtir bêtir be. Heke hûn ne plan dikin ku giraniya xwe winda bikin, divê hûn nexweşî kartên xwe bidin. Ew hewce ne ji bo perwerdehiya sîstematîk ya cardiovascular. Ji bo vê yekê, her hefteyek yek ji dersan dê baş bibin.
Bername
Ji bo destpêk û yên ku dixwazin dixwazin bi rengê fîzîkî xwe girîngtir bikin. Dersa: 3-4 caran hefteyê ji bo 45 deqeyan. Piştî şermê germ, dest bi ji hêla gişta normal de bi zûtirîn hîn bike. Destên bilindtir bikin û yekîtiya yekgirtinê binêrin. Heke ew e - her tengahiyê bimînin, heke hebe - hengavekî bêdeng bimînin. Piştî veguhastinê, paşve vegerin ser gavê giran. Vê alternatîf û 3-4 caran din. Berî destpêka dersa, pûçika xwe bigirin. Piştî perwerdehiyê, divê hûn dîsa bisekinin û dîsa davêtin. Perwerdehiya navendî pêvajoya cûrbûr dike û, bê guman, dibe ku alîkariya me zêde bike an jî kêmbûna kêmbûna kêmbûnê. Û navendên din dikarin werin û cardio, û desthilatdar bibin. Ger hûn bixwazin, xwe bikin, lê bi mamosteyê vê pêvajoyê dikare bi kêfxweşiyek rast in. Alternatîf, hûn dikarin bibin heval. Di vê rewşê de, hûn ê di demjimêrên demjimêr û pîvanên statîstîkan de bêtir rast rast bikin. Ger li ser karê karkerek dirêjtirîn kurt kirin, wê dê bandoriya bandor bike? Pêdivî ye ku sîteyê biparêze û giran kêm bikin, tevahiya wextê xebata xwe li ser xwe dixe girîng e. Û gelo ew ê yek dirêj e an êrîşên kartir ên kurt e. Lê heger armanceya we armanc - destkeftiya encamên hin sportî (wek nimûne, beşdarî beşdarî marathonê), perwerde ne baştir e ku şaş bike.
Pêşniyarên giştî
Bernameyek bernameyek li ser armancên xwe hilbijêre. Ji bo pêşketina tevahîbûna bîhnfirehiyê, bernameya yekem yekem e. Ji bo encamek lezgîn, divê hûn hewcekî dijwar bikin, ku tê wateya ku bernameyê jî giran bijartin: yekemîn yek di nav kêşeyên bilind de zêde bike. Hûn dikarin li salonê û li di ezmanî vekirî de, tiştek girîng e ku rêjeya pêşniyarê pêşniyar bikin.
Vekin
Pêdivî ye ku bi hêsantir bikişîne bi 5-ê-germ-germ bi hêsanî. Ev ê ne tenê ne ku hûn ji birînên xwe biparêze, lê hûn ji we re ji 40-120 calories re biparêzin. Navendî: Hêzên li ser helekê, xweşek xwe bi dest, dest li ser lingê din de, hûrgiliyek piçûk ya laşê. Li pêşê çil: Stand on one leg. Heke dijwar e ku tewra xwe biparêze, hûn dikarin bi destê xwe re bi dest bixin. Pêgê di lingê xwe de veşartî û paşê paşê diçû, bi destê te re, bi destê wî veşêre. Zeviyek avê tehl: li ser lingên xwe, dest bi ser germê rûniştin, lingê duyem eşkere ye. Cenazeyê pêşda dike. Musûrên paşê: Destên xwe pêşve bibin, paşê bistînin. Destê yek dest bi bilind bike û hinekî li ser alîgirên dijberî bend. Tiştek din bigire.
Giranî
Ji bo wê bigirin, pîvana Load Estimation (IOL) bikar bînin. Erê, bernameya gerdûnî nîne, ew hewce ye ku ew serbixwe binêrin ka çiqas rastê hilbijêrin. Hingê hemûyan, lezek kesek 6 km / h ê dê hûrgelek qeşikê dibîne, û kesek li vî dûr ve dibe bêhêvî. Dema ku hûn dixwazin bendê zêde bikin, bilezê, çermê ya simulator an berxwedanê zêde bikin. Heke hûn li ser kolanan digerin, lez zêde bikin an jî ji rê de rêve bike, biçe ser çolên giran (çiyan, avêtin). Vê rengîn nîne - gavên gavî.
Kasa katerî
Wekî ku hukûmetê, simulatoran wê rast e, lê pir caran ev nirx ji nirxên rastînek kêmtir e. Em her dem herdem her tiştî agahdariya danûstandinên xwe berî hînkirina perwerdeyê, û hestreyên herdem herdem bi kar bîne. Better bike MOE (rêjeya dilê çavê).